Ernährung und Ernährung: Fettfische, die in Omega-3 hohen

Fabelhafte Fette

Auch fettige Fischfettfische sind die besten Quellen von zwei der drei wichtigsten Omega-3 (EPA und DHA). Diese Fettsäuren gelten als die guten Fette im Gegensatz zu den schlechten gesättigten Fetten im Fleisch. Sie können enorme gesundheitliche Vorteile für Ihre Herzhirnlunge und die Zirkulation bieten. Hohe Dosen können dazu beitragen, die Plaque in Ihren Arterien zu verlangsamen und einige Fettarten in Ihrem Blut zu senken. Magere Fische wie Kabeljaugutfische und Mahi Mahi haben weniger Fett in ihren Geweben, so dass sie weniger Fettsäuren packen.

Albacore Thunfisch

Ziehen Sie 1-2 Mal pro Woche fettiger Fisch zu essen. Eine Portion ist je nach Gewicht etwa 3,5 Unzen gekocht. Thunfisch in Dosen in einem Sandwich oder Salat ist eine schnelle Lösung für nicht viel Geld. Albacore hat ungefähr dreimal so viel Omegas wie Skipjack oder helles Zeug. Mit frischem Thunfisch ist der Bauch fettiger als das Fleisch zu beiden Seiten.

Lachs bewirtschaftet

Es gibt einen guten Grund, warum Lachs ein Posterstar für herzgesunde Fische ist. Und die in Fischfarmen aufgewachsenen, haben einige der höchsten Omega-3-Niveaus aller Meeresfrüchte. Bonus: Sie sind normalerweise viel billiger als wilder Lachs.

Wilder Lachs

Sie essen hauptsächlich Algen und Plankton, so dass sie tendenziell weniger fett sind als ihre Landwirtschaft. Aber wilder Lachs ist immer noch eine großartige Quelle von Omegas. Sie sind eine besonders gute Wahl für schwangere und stillende Frauen, da sie wie gezüchtete Lachs dazu neigen, ein geringes Maß an Quecksilber -PCB und anderen Toxinen zu haben. Wenn Sie Ihren eigenen Fang essen, achten Sie auf die Ratschläge für Flüsse Seen und andere Wasserkörper.

Atlantischer Hering

Es wird oft in Essig eingelegt und in Skandinavien und Teilen Europas gegessen. Sie können auch die Filets in Wein oder Creme einweihen. Kanalisieren Sie Ihren inneren Schweden und servieren Sie ihn mit hartem Eierrahm oder neuen Kartoffeln. Oder tauschen Sie es gegen den gleichen alten Thunfisch in einem Sandwich aus.

Miesmuscheln

Dies sind technische Schalentiere, nicht fettige Fische. Aber egal. Sie sind immer noch mit Fettsäuren beladen. Machen Sie Muscheln zu einer Top -Wahl, wenn Sie Meeresfrüchte mögen, die in Muscheln nicht mit Skalen geliefert werden. Unze für Unze haben sie viel mehr Omegas als Hummer -Clams -Garnelen und Jakobsmuscheln.

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Sardellen

Sie sind so viel mehr als die stinkenden, hautlosen Salzstreifen, die Ihr schrulliger Cousin auf ihre Pizza erhält. Die Spanier marinieren sie mit ihren silbernen Häuten in Öl und Essig für einen Tapas namens Boquerones und essen sie mit Brot und Bier. Wie zu Herring haben diese winzigen Jungs große Zahlen für Omega-3-3 errichtet.

Schwertfisch

Ihr fleischiges und mildes Fleisch ist perfekt zum Grillen. Aber Schwertfische und andere Jäger essen kleinere Fische. So nehmen sie mehr Quecksilber und andere Schadstoffe aus ihrer Ernährung auf. Wenn Sie Meeresfrüchte mit hohen Methylquecksilberniveaus in ihren Geweben essen, kann dies Ihr Gehirn und Ihr Nervensystem beeinflussen. Es kann besonders schädlich für ungeborene Babys und Säuglinge sein. Kinder und Frauen, die schwanger oder stillt, sollten Schwertfisch zusammen mit dem Haifisch -Tilefish -König -Makrelen und Marlin vermeiden.

Sardinen

Sie haben vielleicht gesehen, wie diese dünnen Männer in flachen Dosen verkauft werden. Möglicherweise wissen Sie nicht, dass Sie sie auch frisch kaufen und ganz braten können. Und weil sie kleiner sind und ein kurzes Leben führen, haben sie weitaus weniger Quecksilber in ihrem Fleisch als größere ältere Fische aufgebaut.

Atlantische Makrele

Diese Fisch mit starkem Geschmack maximal bei etwa 2 Pfund. Aber sie können bis zu 20 Jahre leben! Grill sie ganz oder filetiert mit Olivenölsalz und Zitrone. Wie bei Thunfischtyp ist hier wichtig. Atlantic Makrele hat mehrmals mehr Omegas und viel weniger Quecksilber als der viel größere Königsmakrelen -Königsfische.

Forelle

Ein Preis für alle Süßwasserangler ist perfekt, um am Lagerfeuer zu braten oder zu braten. Möglicherweise finden Sie es sogar von der Dose geraucht. Wie Lachsforelle kombiniert hohe EPA- und DHA -Werte und niedrigere Quecksilberspiegel. Es ist also eine gute Möglichkeit für schwangere Frauen und stillende Mütter, ihr empfohlenes Ziel von zwei bis drei Meeresfrüchten pro Woche zu erreichen.

Alaska Pollock

Wenn Sie Fischstöcke gegessen haben, haben Sie es wahrscheinlich gehabt. Auch Walleye genannt, ist es die am häufigsten gefangenen Meeresfrüchte in den USA. Das Fleisch ist mild und weiß und ist ideal für Krabbengarnelen und Jakobsmuscheln. Pollock ist normalerweise gering in Quecksilber und anderen Toxinen. Es ist auch gut für die Umwelt. Das liegt daran, dass es in freier Wildbahn und Regierungsbehörden gefischt ist, stellen Sie sicher, dass kommerzielle Fischer nicht zu viel fangen.

Die Beweise

Die Hoopla über Omega-3-3-3-3 begann in den frühen 1980er Jahren mit einem Bericht, dass Grönlandinsuit, dessen Ernährung ein hohes tierisches Fett hat, aber auch viele Kaltwasserfische essen, überraschend niedrige Herzkrankheiten hatten. Seitdem haben Studien darauf hingewiesen, dass das gesamte Essen von öligem Fisch Ihren Körper besser anrichten kann als jeder mögliche Schaden durch Quecksilber und andere Verunreinigungen.

Fischölpillen

Ergänzungen helfen Ihnen möglicherweise nicht viel. Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 10 Studien ergab, dass ältere Erwachsene mit Herzerkrankungen und verwandten Erkrankungen, die jeden Tag Omega-3-Fettsäuren einnahmen, nicht weniger Herzinfarkte oder Striche haben. Sie nahmen Nahrungsergänzungsmittel in Dosen von 226-1800 Milligramm. Es ist unklar, ob höhere Dosen mehr einen Unterschied machen könnten.

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Referenzen:

• Akademie für Ernährung und Ernährung: 'Gehirngesundheit und Fisch'.
• American Heart Association: Fisch und Omega-3-Fettsäuren.
• Umweltverteidigungsfonds Seafood Selector: 'Hai'.
• Journal der American Medical Association: 'Klinikerin Ecke: Fischaufnahme Verunreinigungen und
• Menschliche Gesundheit. Bewertung der Risiken und der Vorteile.
• Nationale Gesundheitsinstitute: 'Omega-3-Fettsäuren.'
• Oceana.org: 'Swordfish' 'Sie sollten mehr kleine fettige Fische essen.
• Fakten zur Gesundheit von Meeresfrüchten: 'Alaska Pollock.'
• Thisfish.info: 'Atlantic Makrele.'
• Forelle Unlimited: 'Forelle Life Cycle.'
• Nährstoffe: Magerer Fischkonsum ist mit vorteilhaften Veränderungen in den Komponenten des metabolischen Syndroms verbunden: Eine 13-jährige Follow-up-Studie aus der norwegischen Tromsø-Studie.
• Nationales Gesundheitsdienst (UK): Fisch und Schalentiere.
• JAMA-Kardiologie: „Assoziationen der Omega-3-Fettsäure-Supplement-Verwendung mit kardiovaskulären Erkrankungen. Metaanalyse von 10 Studien mit 77? 917 Personen. '
• Weltgesundheitsorganisation: 'Quecksilber und Gesundheit.'

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