Ernährung und Ernährung: Proteinquellen, die kein Fleisch sind

Cannellini -Bohnen

Es gibt 10 Gramm Protein in einer halben Tasse. Das ist die gleiche Menge wie ein Hähnchenschenkel mit normaler Größe. Sie können Cannellini -Bohnen hinzufügen, um sie auf Toast zu setzen oder einen Bohnensalat zu machen. Probieren Sie sie mit Nudeln oder werfen Sie sie in eine Küchenmaschine mit Kräutern für einen leckeren Bohnen -Dip.

Hanfsamen

Drei Esslöffel entsprechen 10 Gramm Protein. Hanfsamen stammen aus Hanfpflanzen, die die gleiche Art wie Cannabis sind. Aber sie haben keine psychoaktiven Verbindungen wie THC oder CBD. In den meisten Supermärkten oder natürlichen Lebensmittelgeschäften finden Sie Hanfsamen. Mischen Sie sie in alles, einschließlich Suppensalat -Smoothies und Müsli.

Edamame

Tierprotein hat keine Faser, aber Protein auf pflanzlicher Basis. Eine halbe Tasse Edamame Pods hat 9 Gramm Protein und 4 Gramm Ballaststoffe. Diese grünen Sojabohnen haben auch Vitamine A und B zusammen mit Phytochemikalien, die als Isoflavone bezeichnet werden und antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben. Edamame macht einen großartigen Snack oder eine Proteinbasis für Pfannengerichte.

Linsen

Lass dich nicht von ihrer kleinen Größe täuschen. Eine halbe Tasse gekochte Linsen hat 9 Gramm Protein. Ein Teil der Hülsenfleischfamilie von Bohnen und Erbsenlinien sind ebenfalls reich an Kaliumfasern und Folat. Sie sind kostengünstig leicht zuzubereiten und in Pasta -Currys -Salaten und Getreideschalen großartig.

Amarant

Dieses glutenfreie Getreide ist ein komplettes Protein mit allen neun essentiellen Aminosäuren. Eine Tasse gekochte Amaranth hat 9 Gramm Protein, ein mildes nussiger Geschmack und eine Textur ähnlich wie Polenta. Es kann sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten wie Muffins und Getreideschalen verwendet werden.

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Kürbiskerne

Sie werden vielleicht die größte Aufmerksamkeit rund um Halloween bekommen, aber Kürbiskerne sind das ganze Jahr über verfügbar und gut für Sie. Auch Pepitas als Viertelbecher Kürbissamen bezeichnet 8 Gramm Protein und 42% Ihres täglichen Magnesiumbedarfs. Werfen Sie sie in Müsli oder Salate in Trail Mix. Oder essen Sie sie einfach alleine als Snack.

Erdnussbutter

Es ist das Gesetz: Alles, was als Erdnussbutter in den USA bezeichnet wird, muss mindestens 90% Erdnüsse betragen. Und das sind gute Nachrichten, denn dort ist das ganze Protein. Nur 2 Esslöffel Erdnussbutter hat 8 Gramm und viele gesunde Fette. Suchen Sie nach Erdnussbutter, die nur Erdnüsse mit etwas Salz sind. Verwenden Sie es als Proteinschub in Saucen und Haferflocken. Oder essen Sie es mit geschnittenen Äpfeln oder Sellerie.

Schwarze Bohnen

Auch Schildkrötenbohnen genannt oder Schwarze Bohnen Schwarze Bohnen packen 8 Gramm Eiweiß pro halbe Tasse. Sie haben auch Vitamin -A -Folsäure und Kalzium. Zusammen mit Eisen Kalium und Magnesium. Oft kombiniert mit Tacos schwarzen Bohnen eignen sich hervorragend in Getreideschalen vegetarischer Chili oder in eine geröstete Süßkartoffel.

Quinoa

Sobald Sie wissen, wie man den Namen dieses proteinischen alten Getreides ausspricht-Keen-Wah-ist der Rest einfach. Kombinieren Sie 1 Tasse getrocknete Quinoa mit 2 Tassen Wasser (oder Gemüsebrühe für zusätzlichen Geschmack) zum Kochen und lassen Sie 15 Minuten köcheln lassen. Es macht eine einfache Protein -Ergänzung zu jedem Salateintopf oder jeder Salat -Suppe. Eine Tasse gekochte Quinoa hat 8 Gramm Protein und mehr als 20% Ihres täglich empfohlenen Wertes von Magnesium -Phosphor -Mangan und Folsäure.

Sonnenblumenkerne

Sonnenblumensamen werden mit Eiweiß mit 7 Gramm in einer Viertelbecher angetrieben. Kaufen Sie sie ohne Schale und essen Sie alleine oder in Trail -Mix und Müsli. Sie können sie auch Joghurt und Salaten hinzufügen. Bonus: Sonnenblumensamen haben ungesättigte Fette Kupfer und Vitamin E.

Kichererbsen

Auch Kichererbänke Kichererbsen genannt Kichererbsen haben 7 Gramm Eiweiß pro halbe Tasse. Sie arbeiten gut in Salaten Currys Suppen und Nudelgerichten. Sie können sie für Snacks rösten oder in einen Mixer werfen und zu Hummus machen. Kichererbsenmehl im Protein ist ebenfalls höher als Allzweck. Verwenden Sie es zum Panieren oder in Pfannkuchen.

Griechischer Joghurt

Es wurde angespannt, flüssige Molke zu beseitigen. Das macht den griechischen Joghurt dick und mit Protein gefüllt. Sechs Unzen haben etwa 20 Gramm Protein und weniger Kohlenhydrate als traditionelle Joghurt. Verwenden Sie es anstelle von saurer Sahne oder träufeln Sie Honig oder Obst darauf, um es süß zu machen.

Ernährung und Ernährung: Proteinquellen, die kein Fleisch sind

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Referenzen:

• Danielle Feinberg MS RD New York City.
• Essdienste der Universität von North Dakota: 'Protein.'
• US-amerikanische Food and Drug Administration: Die FDA reagiert auf drei GRAS-Mitteilungen für Hanfsamen-Zutaten für die Verwendung in menschlicher Nahrung.
• Universität von Kentucky College of Agriculture Food and Environment: 'Edamame.'
• Die Landverbindung: 'Edamame: Frisch grüne Sojabohnen.'
• US National Library of Medicine National Institutes of Health: Isoflavone: entzündungshemmende Nutzen und mögliche Vorbehalte.
• Mayo -Klinik: Ich weiß, dass Linsen gut für mich sein sollen. Aber wie bereite ich sie vor? '
• Harvard T.H. Chan School of Public Health: 'Die Ernährungsquelle: Linsen' 'Die Ernährungsquelle: Kichererbsen (Kichererbänke).'
• Oldways Vollkornrat: 'Amaranth - Mai Grain des Monats' 'Quinoa - März Grain des Monats'.
• American Heart Association: Kürbissamen packen einen gesunden Schlag.
• Nationales Erdnussvorstand: '26 Fun Fakten über Erdnüsse
• North Dakota State University: Alles über Beans Nutrition Health Benefits Vorbereitung und Verwendung in Menüs.
• Das Medical Center der University of Tennessee: Die Vorteile des Essens griechischer Joghurt.

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