Schmerzbehandlung: Ergonomische Tipps für ein Heimbüro

Stellen Sie sich für den Erfolg ein

Obwohl Sie möglicherweise in der Lage sind, Ihre Arbeit an einem beengten Schreibtisch in schlechtem Licht zu erledigen oder während Sie auf einem weit entfernten Computerbildschirm schauen, ist nichts dieser Dinge für Ihren Körper großartig. Wenn Sie sich in unangenehmen Positionen halten, können Sie Probleme mit den Bändern oder Nerven mit Ihren Muskeln Sehnen bekommen. Wenn Sie bereits eine Erkrankung wie Arthritis oder Diabetes haben, haben Sie möglicherweise eine höhere Wahrscheinlichkeit, dass dies geschieht.

Machen Sie die Beinfreiheit zu einer Priorität

Wählen Sie eine Arbeitsfläche, die viel Platz für die Oberschenkel und die Füße Ihrer Knie bietet. Versuchen Sie, nicht direkt vor Schubladen oder Schränken zu sitzen. Sie können Sie davon abhalten, Ihren Computer so nahe zu kommen, wie Sie sollten. Wenn Sie eine höhere Oberfläche benötigen, verwenden Sie robuste Brettersteine ​​oder Blöcke, um Ihre Schreibtisch- oder Tischbeine zu stützen.

Schützen Sie Ihren Rücken

Um eine gesunde Haltung zu behalten, ist ein Bürostuhl mit Lendenwirbelsäulen (unterer Rücken-) Unterstützung am besten. Wenn Sie einen hart zurückgezogenen Stuhl verwenden, wählen Sie einen, der Ihre Knie mit Ihren Hüften aufnimmt. Machen Sie es mit einem Sitzkissen und legen Sie ein aufgerolltes Handtuch hinter Ihren unteren Rücken. Wenn Ihr Stuhl die Armlehnen hat, stellen Sie sie so ein, dass Ihre Schultern entspannt bleiben.

Unterstütze deine Füße

Ein Trick, um Ihre Haltung richtig zu machen: Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden. Wenn der von Ihnen verwendete Stuhl dies nicht zulässt, verwenden Sie eine Fußstütze. Sie können auch einen kleinen Stapel stabiler Bücher unter Ihre Füße stellen.

Halten Sie Ihren Bildschirm auf Augenhöhe

Wenn Ihr Computerbildschirm zu niedrig ist, müssen Sie Ihr Kinn in Ihre Brust stecken, um es zu sehen. Dies kann zu Hals -Schulter- und Rückenschmerzen führen. Wenn Sie Ihren Bildschirm auf eine Oberfläche legen können, die die Armlänge und einen Augenhöhe ist. Wenn Sie Bifocals tragen, ist Ihr Bildschirm am einfachsten zu sehen, wenn Sie es um 1 bis 2 Zoll weiter senken.

Holen Sie sich den rechten Winkel mit 2 Bildschirmen

Machen Sie spezielle Schritte, um Schmerzen zu verhindern, wenn Sie mit zwei Computerbildschirmen arbeiten. Setzen Sie den einen, den Sie am meisten auf dem Schreibtisch verwenden, vor sich und den anderen zur Seite. Wenn Sie auf beiden Bildschirmen arbeiten, platzieren Sie sie nebeneinander, damit ihre Kanten berühren. Dann winkel sie leicht zu dir.

Holen Sie sich die Beleuchtung genau richtig

Natürliches Licht hilft Ihnen dabei, Ihre Arbeit besser zu sehen. Um den Blendung zu reduzieren, stellen Sie Ihren Arbeitsbereich an der Seite eines Fensters ein, anstatt ihn vor oder hinter Ihnen zu haben. Ihr Computerbildschirm sollte heller sein als die Sonne draußen. Stellen Sie Ihre Jalousien aus oder ziehen Sie Ihre Schatten an sonnigen Tagen herunter.

Machen Sie häufige Pausen

Sobald Sie Ihr Home Office eingerichtet haben, haben Sie nicht das Gefühl, den ganzen Tag dort zu bleiben. Es ist besser, wenn Sie es nicht tun! Ihre Muskeln können müde und wund werden, Sie beim Sitzen zu unterstützen, was im Laufe der Zeit zu anderen Problemen führen kann. Versuchen Sie, alle 20 bis 30 Minuten eine 1- bis 2-minütige Pause einzulegen, die sich an Ihrem Schreibtisch befinden. Steh und streckt sich sanft.

Einen ständigen Schreibtisch aufstellen

Bleiben Sie während der Arbeit auf Ihren Füßen und Sie haben möglicherweise weniger wahrscheinlich Schulter- oder Rückenschmerzen. Wenn Sie keinen ständigen Schreibtisch haben, legen Sie Ihren Laptop in ein hohes Zählerregal oder eine Bügelbrett. Es kann eine Weile dauern, bis sich diese Arbeitsweise gewöhnt hat. Um zu verhindern, dass Ihre Beine und Füße zunächst nicht mehr als 30 Minuten lang schmerzend werden. Eine gepolsterte Küchenmatte hilft ebenfalls.

Halten Sie Ihre Tastatur in Reichweite

Wenn Sie sich dehnen müssen, um Ihre Tastatur zu erreichen, belasten Sie Ihre Arme. Beim Tippen oder Verwenden einer Maus sollten Ihre Handgelenke Ihre Ellbogen in der Nähe Ihres Körpers und Ihrer Hände auch mit Ihren Ellbogen oder etwas niedriger sein.

Kissen Sie Ihre Handgelenke

Wenn Ihre Handgelenke oder Unterarme zu stark gegen die Kante Ihrer Arbeitsfläche drücken, können Sie Schmerzen oder Kribbeln empfinden. Wenn das Gewebe zu diesen Bereichen gequetscht wird, kann der Blutfluss verlangsamt. Um Probleme wie das Karpal -Tunnel -Syndrom auszuwählen, verwenden Sie eine Handgelenkruhe. Sie können auch harte Kanten Ihres Schreibtischs oder Tisches mit einem gefalteten Waschlappen padeln.

Machen Sie Ihr Telefon freihändig

Wenn Sie oft telefonieren, während Sie an einem Computer arbeiten, schützen Sie sich vor einem steifen Hals. Platzieren Sie Ihr Telefon im Lautsprechermodus oder verwenden Sie ein Headset, insbesondere wenn Sie gleichzeitig eingeben oder schreiben. Wenn Sie ein Tablet verwenden, versuchen Sie es auf Augenhöhe und schalten Sie die Hand auf, welche Hand es erfasst. Möglicherweise möchten Sie es auch auf einem Tablet -Stand stützen.

Befolgen Sie die 20-20-20-Regel

Starren Sie zu lange auf Ihren Computer und Sie können Ihre Augen verletzen. Geben Sie die fleißigen Muskeln in ihnen eine Pause. Für alle 20 Minuten, die Sie auf Ihren Bildschirm betrachten, benötigen Sie 20 Sekunden, um auf etwas anderes etwa 20 Fuß entfernt zu starren. Durch das Ändern Ihres Fokus können Ihre Augen sogar kurz ruhen.

Holen Sie sich Unterstützung auf Ihrer Couch

Sitzen Sie auf Ihrem Sofa, während Sie arbeiten? Legen Sie ein Kissen hinter sich, um Ihnen zu helfen, aufrecht zu bleiben. Ein aufgerolltes Handtuch an der Basis Ihrer Wirbelsäule kann zusätzlich niedriger Unterstützung bieten. Wenn Sie einen Laptop verwenden, legen Sie ihn nicht auf ein Kissen. Es kann überhitzen. Stützen Sie es stattdessen mit ein paar Büchern auf Ihrem Schoß. Ein leerer 2- bis 3-Zoll-Ordner mit der breiteren Seite, die Ihren Beinen ausgerichtet ist, funktioniert ebenfalls. Und denken Sie daran, oft für Stretch -Pausen aufzustehen.

Wenn Sie Ihren Bildschirm zum Spielen verwenden

Nur weil Sie mit der Arbeit für den Tag fertig sind, heißt das nicht, dass Sie mit Bildschirmen fertig sind. Nach der Arbeit verbringen viele Menschen bis zu 4 Stunden mehr auf ihrem Laptop -Telefon oder -Tablet. Versuchen Sie, dieselben Richtlinien zu befolgen, wenn Sie sich entspannen, die Sie bei der Arbeit in Ihrem Home Office verwenden. Schließlich ist Ihr Ziel das gleiche - um Verstauchungen und Steifheit zu verhindern.

Schmerzbehandlung: Ergonomische Tipps für ein Heimbüro

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Referenzen:

• Mayo-Klinik: 'Büro Ergonomie: Ihr Anleitungen.'
• UC San Diego: 'Ergonomie, wo du arbeitest: Tipps zur Verbesserung deines Heimbüros.'
• Ithaca College: 'Home Office Ergonomische Tipps.'
• Umweltgesundheit der Stanford University
• Boston University: '10 Ergonomische Dos und Don'ts für diejenigen, die jetzt von zu Hause aus arbeiten. '
• UC Berkeley 'Ergonomische Tipps für die Arbeit zu Hause.
• Yale Environmental Health
• Ergonomik in Cornell University: '5 Tipps zur Verwendung eines Laptops.'
• Harvard Health Publishing: Die Wahrheit hinter stehenden Schreibtischen.
• Indiana University: Ergonomische Tipps für Laptop -Benutzer.
• Kanadisches Zentrum für Gesundheit und Sicherheit für Beruf: OSH beantwortet Faktenblätter: persönliche oder individuelle Risikofaktoren.

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