Rückenschmerzen: Alltägliche Aktivitäten mit unteren Rückenschmerzen

Beginnen Sie den Tag mit sanfter Aktivität

Eine langsame sanfte Aktivität am Morgen kann helfen, müde Muskeln und steife Gelenke aufzuwachen. Nehmen Sie Ihre Wirbelsäule, sagt Raj Rao MD Professor für orthopädische Chirurgie und Neurochirurgie am Medical College of Wisconsin. Eine tiefe entspannte Atmung, wenn Sie aufwachen, kann auch hilfreich sein. Einige Bewegungen werden jedoch nicht empfohlen, wenn Sie Rückenschmerzen haben - fragen Sie Ihren Gesundheitsdienstleister, was für Sie am besten ist.

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Tragen Sie bequeme Schuhe

Damit sich Ihr Rücken gesund fühlt, wählen Sie bequeme, gut gepolsterte Schuhe. Obwohl Schuhe mit niedrigem Abschnitt am besten für alltägliche Absätze sind, sind sie nicht unbedingt ein Nein-Nein. Wählen Sie ein Paar mit einer gepolsterten Sohle, die Rao sagt. Gepolsterte Sohlen verringern die Auswirkungen, wenn Sie auf harten Oberflächen gehen. Dies hilft, Ihre Rückenhüften und Knie zu schützen.

Beginnen Sie allmählich mit Bewegung

Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Rücken gesund zu halten. Aber wenn Sie eine Weile inaktiv waren, beginnen Sie langsam. Beginnen Sie mit einer Übung mit geringer Auswirkung wie dem stationären Fahrradfahren oder Schwimmen für etwa 30 Minuten am Tag. Das Hinzufügen von sanftem Stretching oder Yoga kann auch Ihren Muskeln helfen. Fragen Sie Ihren Arzt, welche Arten von Bewegung für Sie am besten geeignet sind.

Bequem sitzen

Wenn Ihr Job erforderlich ist, dass Sie lange Zeit sitzen, stellen Sie sicher, dass Ihr Stuhl einen direkten Rücken hat, einen verstellbaren Sitz und Armlehnen. Einige Leute bevorzugen mehr lumbale Unterstützung als andere, sagt Rao. Wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, platzieren Sie ein gerolltes Handtuch hinter dem unteren Teil Ihres Rückens. Wenn Sie Ihre Füße auf einem niedrigen Stuhl ruhen, können Sie beim Sitzen auch die Rückenschmerzen lindern.

Ergonomisch arbeiten

Wenn Sie den größten Teil Ihres Tages an einem Computer verbringen, kann Ihr Arbeitsplatz die Gesundheit Ihres Rückens beeinflussen. Sie sollten sich nicht nach vorne lehnen müssen, um Ihre Tastatur zu erreichen oder Ihren Monitor zu sehen. Bewegen Sie sie stattdessen näher, damit Sie Ihre Ellbogen an Ihrer Seite halten können, während Sie arbeiten, Rao. Sie sollten auch Ihren Computerbildschirm einstellen, damit er nur auf oder unter Augenhöhe liegt.

Machen Sie eine Pause

Wenn Sie tagsüber viel sitzen oder stehen, machen Sie von Zeit zu Zeit eine Pause, um sich zu bewegen. Nur ein kurzer Spaziergang durch das Haus oder Büro kann dazu beitragen, enge Gelenke und Muskeln zu lindern. Sie können auch versuchen, einige sanfte Strecken zu machen. Wenn eine Pause nicht möglich ist, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Position gelegentlich ändern.

Übe gute Telefonhaltung

Ihre Schulter kann ein großartiges Telefon ruhen lassen, wenn Sie in einer Prise Multitasking benötigen. Diese Haltung ist jedoch eine häufige Ursache für Nackenschmerzen und kann auch zu einer schlechten Ausrichtung im Rücken beitragen. Wenn Sie einen Freisprechanruf tätigen müssen, verwenden Sie stattdessen ein Schulterhilfeschicht oder die Lautsprecherfunktion auf Ihrem Telefon.

Steh schlau

Das Stehen für lange Zeiträume kann auf Ihrem unteren Rücken stressig sein. Wenn Sie für die Arbeit stehen müssen, versuchen Sie einen Fuß auf einen Hocker oder ein anderes niedriges Objekt. Dann so oft die Füße wechseln. Dies wird dazu beitragen, den Druck von Ihrem unteren Rücken zu nehmen. Das Tragen von gepolsterten Schuhen oder das Stehen auf einer dicken Gummimatte kann auch dazu beitragen, den Druck zu lindern, wenn Sie lange Stunden stehen müssen, sagt Rao.

Lerne richtig zu heben

Das Heben von Kindern und anderen schweren Objekten ist eine häufige Quelle von Rückenschmerzen. Folgen Sie diesen Tipps, um Ihren Rücken zu schützen:

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• Gehen Sie dem Objekt, das Sie heben, nahe. Halten Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich an Ihrem Kofferraum und versuchen Sie, Ihre Arme nicht von Ihrem Körper zu erreichen, sagt Rao.
• Beugen Sie Ihre Knie und heben Sie mit Ihren Beinen und Bauchmuskeln an.
• Drehen Sie sich nicht beim Heben.

Fragen Sie nach Treppen

Die Treppe wird oft als eine Möglichkeit vorgeschlagen, mehr Bewegung in Ihren Tag zu bringen. Aber für manche Menschen mit Rückenschmerzen, insbesondere ältere Erwachsene und diejenigen mit Knieproblemen, ist jedoch nicht die beste Übung. Bevor Sie zum Treppenhaus gehen, fragen Sie Ihren Arzt, ob die Treppe die richtige Option für Sie ist.

Passen Sie Ihre Fahrposition an

Das Fahren langer Strecken kann Ihren unteren Rücken belasten. Befolgen Sie diese Tipps, um sich selbst bei den längsten Reisen gut zu fühlen.

• Bewegen Sie Ihren Sitz vorwärts, damit Sie sich nicht beugen müssen, um das Lenkrad zu erreichen.
• Legen Sie ein gerolltes Handtuch kleines Kissen oder eine andere Lendenwirbelsäule hinter Ihrem unteren Rücken.
• Machen Sie jede Stunde eine Pause auf langen Reisen, um aus dem Auto zu steigen und herumzulaufen.

Wissen, welche Übungen zu vermeiden sind

Wenn Sie eine Rückenverletzung hatten oder sich mit bestimmten Rückenbedingungen befassen, können Sie einige Übungen geben, die Sie überhaupt nicht machen sollten, bis Ihr Arzt die Zustimmung erteilt. Dazu gehören Kontakt Sportschläger Sport Golf Gewicht Heben von Tanzjoggen und Sit-ups. Ihr Arzt kann auch davon abrufen, Beinlifte zu machen, während Sie auf dem Bauch liegen. Fragen Sie Ihren Arzt nach anderen spezifischen Übungen, die Sie vermeiden sollten.

Mit Sorgfalt drängen

Aktivitäten, bei denen ein Drücken wie das Staubsaugen mit einem Kinderwagen und das Mähen des Rasens erforderlich ist, können Ihren unteren Rücken belasten. Halten Sie Ihre Ellbogen wieder so nah wie möglich an Ihrem Kofferraum. Schieben Sie nicht mit geraden Armen, die Rao empfiehlt. Die Auswahl eines leichten Kinderwagens oder Vakuums kann ebenfalls helfen. Wenn sich die Aktivität immer noch zu sehr anfühlt, versuchen Sie es nach dem anderen zu tun.

Wählen Sie die beste Schlafposition

Das Schlafen auf Ihrer Seite ist die häufigste Schlafposition. Das Platzieren eines kleinen Kissens zwischen Ihre Knie hilft dabei, den Rücken in einer guten Position zu halten. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen müssen, versuchen Sie es mit einem Kissen unter Ihren Knien. Vermeiden Sie es, auf dem Magen zu schlafen, da dies die Rückenschmerzen verschlimmern kann.

Halten Sie Ihr Gewicht niedrig

Wenn Sie zusätzliches Gewicht auf Ihrem Körper tragen, bedeutet dies mehr Arbeit für Ihre Muskeln im unteren Rücken. Dies gilt insbesondere dann, wenn die zusätzlichen Pfund um Ihre Taille liegen. Je schwerer Sie sind, desto mehr Einfluss gibt es mit jedem Schritt auf dem Rücken. Abnehmen kann auch dazu beitragen, die Muskeln und Gelenke in den Knien und Hüften zu schützen.

Rückenschmerzen: Alltägliche Aktivitäten mit unteren Rückenschmerzen

Quellen:

Bilder bereitgestellt von:

1. Bildquelle
2. Jordan Siemens / die Bildbank
3. Amana Productions Inc.
4. Caroline von Tuempling / Taxi
5. Edward McCulloch / FSTOP
6. Yo oura / Riser
7. Yellow Dog Productions / Fotografen Choice
8. Allison Michael Orenstein / Photodisc; Andersen Ross / Photodisc
9. Safia Fatimi / die Bildbank
10. Auswahl des Montage / Fotografen
11. Saftbilder / Kultur
12. Erik Isakson / Tetra Bilder
13. Gelbe Hundsproduktionen / Taxi
14. Thomas Northcut / Stockbyte
15. Medioimages / Photodisc

Referenzen:

• Raj Rao MD Professor für orthopädische Chirurgie und Neurochirurgie am Medical College of Wisconsin.
• Nationales Institut für neurologische Störungen und Schlaganfall: 'Low Rückenschmerz Fact Sheet.'
• PubMed Health: Pflege um Ihren Rücken zu Hause.
• New York-Presbyterian Hospital: „Oh mein Schmerz zurück! Tipps zur Vermeidung von Rückenverletzungen durch das Wirbelsäulenzentrum von New York Presbyterian. '

Dieses Tool bietet keine medizinischen Ratschläge. Siehe zusätzliche Informationen:

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