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Ernährung und Ernährung: Lebensmittel mit mehr Protein als einem Ei

Kichererbsen

Chickpeas have 8 grams of protein per half cup serving.

Mit etwa 6 Gramm Protein pro Stück sind Eier eine hervorragende Quelle für diesen lebenswichtigen Nährstoff. Aber viele andere Lebensmittel bieten so viel oder mehr. Zum Beispiel liefern Kichererbsen (auch als Kichererbänke bekannt) fast 8 Gramm Protein pro 1/2 Tasse. Die Menschen haben sie seit den Tagen des alten Ägyptens genossen. Sie sind heutzutage am besten als Basis für Hummus bekannt. Werfen Sie eine Handvoll auf einen Salat oder kochen Sie sie in eine herzhafte Suppe.

Hüttenkäse

Diese nahrhafte Proteinquelle mit fast 12 Gramm in einem Halb-Tassen spielt gut zu anderen. Das liegt daran, dass es für sich genommen keinen starken Geschmack hat. Machen Sie einen gesunden Snack, indem Sie Cottage -Käse mit den meisten Obst -Fruchtkäse kombinieren. Oder verwenden Sie es als Protein-Boosting-Geheimzutat in Pfannkuchen. Gehen Sie mit fettarmen Cottage-Käse, um ihn gesund zu halten.

Mandelbutter

Diese cremige Ausbreitung ist nicht so bekannt wie sein Erdnutzer-Cousin. Aber mit 7 Gramm Protein in 2 Tabellen sollte es sein. Mit vielen herzgesunden Fetten ist es eine großartige Möglichkeit, vor einem Training zu tanken. Sie können es sogar zu Hause schaffen - alles, was Sie brauchen, sind Mandeln und ein Mixer. Gewürzen Sie es mit Zimtmuskatnussvanilleextrakt oder Curry -Pulver, wenn Sie so rollen.

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Cheddar -Käse

Dieser Zingy -Käse ist mit Protein beladen - etwa 7 Gramm pro Unze - sowie andere Nährstoffe wie Calcium -Zink -Phosphor und Vitamine A und B12. Aber halten Sie Ihre Portionen klein oder wählen Sie eine Version mit niedrigeren Fett. Die Fette in Milchfutter sind nicht der herzgesunde Typ. Käse kann auch hoch sein.

Linsen

Eine halbe Tasse dieser Hülsenfrüchte gibt Ihnen 8 Gramm Protein ungefähr so viel wie Sie von 1 Unze mageres Steak bekommen würden. Sie sind in vielen Farben erhältlich - braungrün schwarzgelbrot und orange. Sie kochen schneller als Bohnen. Und Sie müssen sie nicht einmal zuerst einweichen. Probieren Sie die braunen in vegetarischen Burgern die grünen in Salaten und die roten in einem würzigen Curry.

Kürbiskerne

Werfen Sie diese nicht, nachdem Sie die Jack-O'-Lantern geschnitzt haben. (Eine einfachere Route besteht darin, den bereits gerösteten Typ im Geschäft zu kaufen.) Eine Unze geschälterer hat 8 1/2 Gramm Protein. Sie sind auch eine gute Quelle für Zinkeisenkupfer -Magnesiumkalium und Selen. Essen Sie eine Handvoll mit einem Apfel für einen füllenden Snack. Oder rühren Sie sie in Haferflockenmüsli oder hausgemachtes Brotteig.

Garnele

Sie brauchen nur etwa 4 Unzen dieser Schalentiere, um mehr als 17 Gramm Protein zu erhalten. Sie sind auch kalorienarm und fett und haben wenig Quecksilber. Garnelen kochen auch schnell. Aber treten Sie von der panierten, frittierten Sorte weg. Werfen Sie stattdessen gegrillte Garnelen mit Marinara-Sauce in Pasta für eine schnelle proteinreiche Mahlzeit.

Quinoa

Dieses Vollkorn (tatsächlich ein essbarer Samen) packt etwa 7 1/2 Gramm Protein pro Tasse. Es ist auch eine gute Faserquelle. Natürlich glutenfreie Quinoa ist so einfach zuzubereiten wie Reis. Weil es für sich selbst ziemlich langweilig schmeckt, fügen Sie es zu Salaten oder Getreideschalen hinzu. Sie können es auch als heißes Müsli essen oder sogar wie Popcorn knallen.

Ruckartig

Long bekannt als Rucksack -Standby -Jerky ist getrocknetes mageres Fleisch. Eine Unze kann bis zu 15 Gramm Protein haben. Viele Marken haben einen hohen Salzzucker und Additive wie Nitrat. Aber einige neue Produkte verändern den Ruf von Jerky als Junk -Food. Sie können Jerky aus Truthahnlachs und sogar Elch und Strauß finden. Überprüfen Sie das Etikett auf Natriumzucker und Chemikalien. Sie können auch Ihre eigenen machen.

Hanfsamen

Sie werden dich nicht hoch bringen - sie sind aus einer anderen Art von Cannabispflanze als Marihuana. Aber diese nussig schmeckenden Samen (manchmal als Hanfherzen bezeichnet) packen einen starken Proteinschatz. Drei Esslöffel geben Ihnen 9 1/2 Gramm zusammen mit vielen herzgesunden Fetten. Sie sind lecker zu Smoothies. Probieren Sie etwas Hanfmilch an Ihrem morgendlichen Müsli.

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Referenzen:

Leah Thomas Rd Assistant Athletics Director für Student-Athleten-Entwicklung Georgia Tech Athletic Association Atlanta.
Akademie für Ernährung und Ernährung: 'Wie viel Protein sollte ich essen?' Timing Ihre Ernährung vor und nach dem Training Machen Sie es mediterran.
US -Landwirtschaftsministerium: 'Nationale Nährstoffdatenbank als Standardreferenz' 'Was ist Jerky?'
Nationales Zentrum für biotechnische Informationen: Der Nährwert und die gesundheitlichen Vorteile von Kichererbsen und Hummus.
Cleveland Clinic: 'Die Top 4 Proteinquellen können Sie überraschen.
Mayo-Klinik: Ernährung und gesunde Ernährung Kürbis: Beladen mit gruseligen Nährstoffen.
Harvard School of Public Health: 'Die Ernährungsquelle: Mandel' 'Linsen' '' Fish: Freund oder Feind? ' 'Quinoa.'
Tufts University: Können Sie Jumbo -Vorteile vom Essen von Garnelen bekommen?
Johns Hopkins Medicine: Proteingehalt gemeinsamer Lebensmittel.
Ernährung und Stoffwechsel: Die kardialen und hämostatischen Wirkungen von Nahrung Hanfsamen.

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