Tipps für Senioren ausüben

Erfolgreiches Altern

Wir können nicht anders, als älter zu werden, aber wir können erfolgreich altern. Je aktiver gesunder und passender Sie jetzt sind, desto besser werden Sie sich beim Alter fühlen.

Die alternde Bevölkerung

Das US -Gesundheitsministerium schätzt, dass es bis 2030 73,1 Millionen Menschen über 65 - 21% der Bevölkerung geben wird. Bis 2040 wird die Zahl der Personen ab 85 und älter voraussichtlich 14,4 Millionen erreichen. Bis 2050 sollte die Zahl laut US -Volkszählungsprognosen näher an 18,6 Millionen Amerikanern über 85 Jahre liegen.

Es ist nie zu spät, um mit dem Training zu beginnen

Bewegung ist ein wichtiger Schlüssel zum erfolgreichen Altern. Es ist nie zu spät, um anzufangen. In den folgenden Folien werden wir untersuchen, wie unser Körper die Vorteile des Trainings in das Alter und die Tipps zum Ausführen Ihrer Fitness -Reise altert.

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Was passiert mit den Muskeln mit zunehmendem Alter?

Wenn wir die Muskelmasse abnehmen, nimmt ab. Zwischen dem dritten und achten Jahrzehnten verlieren wir bis zu 15% unserer mageren Muskelmasse, was zu einer niedrigeren Stoffwechselrate beim Alter beiträgt. Die Aufrechterhaltung der Muskelkraft und der Masse hilft, Kalorien zu verbrennen, um ein gesundes Gewicht zu erhalten, stärkt die Knochen und stellt das Gleichgewicht wieder her.

Ist es jemals zu spät, Muskeln aufzubauen?

Es ist nie zu spät, um zu trainieren und Muskeln aufzubauen. Der Körper reagiert auf Krafttraining in jedem Alter. Krafttraining kann dazu beitragen, die Symptome einiger häufiger Probleme zu verringern, denen wir mit altersfreier Arthritis -Diabetes -Osteoporose -Adipositas -Rückenschmerzen und Depressionen auftreten.

Kann ich stärker werden, ohne große Muskeln zu bauen?

Stärke beinhaltet nicht nur, große Muskeln zu bauen. Das Heben von Gewichten nur zwei- oder dreimal pro Woche kann die Kraft erhöhen, indem es mageres Muskel baut. Studien haben gezeigt, dass selbst dieses geringe Teil des Krafttrainings die Gesamtstärke und das Gleichgewicht der Knochendichte erhöhen kann. Es kann auch das Risiko von Stürzen verringern, das zu Frakturen führen kann.

Was passiert mit Ausdauer mit zunehmendem Alter?

Genauso wie die Muskelmasse mit zunehmendem Alter abnimmt. Die gute Nachricht ist, dass der Körper auch auf Ausdauer -Fitnesstraining wie Gehen reagiert. Jede Aktivität, die die Herzfrequenz und Atmung über einen längeren Zeitraum erhöht, wird als Ausdauerübung angesehen. Neben dem Gehen beim Schwimmen mit dem Zyklus und dem Tennis sind alle Ausdaueraktivitäten.

Was passiert mit Flexibilität im Alter?

Zusammen mit der Muskelmasse und der Ausdauerflexibilität nimmt auch mit zunehmendem Alter ab. Aber auch wie Stärke und Ausdauer kann auch die Flexibilität verbessert werden. Eine erhöhte Flexibilität ermöglicht mehr Bewegungsfreiheit und mehr Bewegungsbereich. Bereiche zu achten sind die Hals Schultern Ellbogen Handgelenke Hüften Knie und Knöchel.

Was passiert mit dem Gleichgewicht, wenn wir älter werden?

Wenn wir das Gleichgewicht des Gleichgewichts abnehmen, kann es zu Frakturen führen. Die National Institutes of Health schätzt, dass jedes Jahr mehr als ein Drittel der Menschen über 65 Jahre herabgesetzt wird, was häufig zu Verletzungen wie Hüftfrakturen führt, die bei älteren Menschen eine Hauptursache für Operationen und Behinderungen sind. Gleichgewichts- und Kraftübungen können dazu beitragen, das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten und das Sturzrisiko zu verringern.

Was passiert mit Bones, wenn wir älter werden?

Wenn wir die Knochendichte altern, nimmt auch die Knochendichte ab und kann zu Osteoporose führen, eine Erkrankung, in der die Knochen zerbrechlich und schwach werden und anfälliger für Frakturen sind. Mehr als 40 Millionen Amerikaner haben Osteoporose oder sind bei Frauen häufiger als bei Männern. Bewegung kann die Knochenstärke und Dichte erhöhen. Insbesondere Gewichtsaktivität ist nützlich, da dies dazu führt, dass die Knochen härter funktionieren. Krafttraining stärkt auch die Muskeln und stärkt die Knochen.

Was passiert mit unseren Gelenken mit zunehmendem Alter?

Osteoarthritis wird mit zunehmendem Alter häufiger - etwa 27 Millionen Menschen in den USA haben Arthrose einen Zustand, bei dem der Knorpel zwischen den Gelenken zusammenbricht und Steifheitschmerzen und Bewegungsverlust in den Gelenken verursacht. Eine der besten Möglichkeiten, um mit Arthrose umzugehen, besteht darin, aktiv zu bleiben und ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten. Mangel an Bewegung trägt zur Steifheit und schwachen Gelenken bei. Zu den Übungen gehören diejenigen für Bewegung und Flexibilitätsdauer und Stärke.

Hilft Bewegung der kognitiven Funktion?

Bewegung hilft bei der kognitiven Funktion. Studien haben gezeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität den Gedächtnisrückgang verlangsamt und etwas vor Demenz schützen kann.

Kann Bewegung die Stimmung verbessern?

Es wurde gezeigt, dass Bewegung die Stimmung verbessert. Depressionen sind bei älteren Erwachsenen häufig und Bewegung kann eine antidepressive Wirkung haben. Es wird angenommen, dass Bewegung Serotonin im Gehirn erhöhen könnte, was zu besseren Stimmungen und weniger Depressionen führt.

Wie viel Bewegung muss ich für Gesundheit und Fitness machen?

Das American College of Sports Medicine und die American Heart Association empfiehlt Bewegung für ältere Erwachsene. In der Tabelle finden Sie vorgeschlagene Richtlinien für körperliche Aktivität.

Wie fange ich an?

Bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, welche Aktivitäten für Sie geeignet sind. Es ist wichtig, langsam zu beginnen und allmählich zu bauen. Zu viel zu früh zu tun, kann zu Verletzungen führen. Sogar ein Fünf-bis-zehn-Minuten-Spaziergang ist ein guter Startplatz und Sie können von dort aus bauen. Motivieren Sie sich mit Zielen.

Einen wöchentlichen Trainingsplan erstellen

Planen Sie Ihre Übung und Sie werden sich eher daran halten. Seien Sie konsequent und finden Sie die Zeiten und Tage, die für Sie am besten geeignet sind, um loszulegen. Es spielt keine Rolle, wie viel Sie am Anfang tun - gehen Sie einfach raus und tun Sie es!

Ausdauer- und Aerobic -Übungen

Jede Aktivität, die die Herzfrequenz und Atmung über einen längeren Zeitraum erhöht, wird als Ausdauerübung angesehen. Ausdauer- und Aerobic -Übungen sind gut für Ihre Herzlungen und das Kreislaufsystem. Ausdauer gibt Ihnen Ausdauer für tägliche Aufgaben und kann viele alternungsbedingte Krankheiten wie Diabetes-Herzerkrankungen und Schlaganfall verhindern.

Gehen mit dem Fahren mit dem Fahrrad -Schwimmen Aerobics und Tennis sind alle Arten von Ausdauerübung. Viele Fitnessstudios und Seniorenzentren bieten Übungskurse für Senioren an. Ausdauerübung muss nicht anstrengend sein, um vorteilhaft zu sein.

Kraft- und Widerstandsübungen

Kraftübungen machen Sie nicht nur stärker, sondern können Ihnen helfen, tägliche Aufgaben auszuführen, und sie können den Stoffwechsel erhöhen, sodass Sie ein gesundes Gewicht aufrechterhalten können. Kraftübungen spielen auch eine Rolle bei der Gesundheit des Blutzuckerspiegels, was für die Vorbeugung von Diabetes und Fettleibigkeit wichtig ist. Kraft- und Widerstandstraining kann auch dazu beitragen, Osteoporose zu verhindern, indem Sie starke Knochen aufrechterhalten.

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Widerstandsbänder sind eine einfache und kostengünstige Möglichkeit, zu Hause Kraftübungen durchzuführen. Sie können auch kostenlose Gewichte und/oder Maschinen im Fitnessstudio verwenden./P>

Flexibilitätsübungen

Übungen zur Flexibilität tragen dazu bei, die Muskeln und das umgebende Verbindungsgewebe zu dehnen. Dehnung kann Verletzungen verhindern und helfen, Stürze zu verhindern. Yoga ist eine hervorragende Möglichkeit, um die Flexibilität zu verbessern. Es gibt viele verschiedene Arten von Yoga, sodass Sie eine finden können, die Ihren Bedürfnissen entspricht. Yoga Studios -Fitnessstudios und das 'Y'bieten Kurse und du kannst mit Hilfe von DVDS -Büchern oder -Apps für dein Telefon auch Yoga machen.

Gleichgewichtsübungen

Stabilität und Gleichgewicht sind wichtig, um Stürze zu verhindern, die eine Hauptursache für gebrochene Hüften und Behinderungen bei älteren Menschen darstellen. Wenn Sie Gleichgewichtsübungen durchführen, halten Sie an einem Tisch oder Stuhl fest, um sich selbst zu unterstützen oder jemanden in der Nähe zu haben, der Sie unterstützen kann, wenn Sie Ihr Gleichgewicht verlieren. Viele leitende Zentren bieten Kurse für das Gleichgewicht an und Ihr Arzt kann Übungen empfehlen, die für Sie geeignet sind.

Tue es!

Egal, was in Ihrer Altersübung gut für Sie ist. Es ist nie zu spät, um zu beginnen, und Sie können von Kraft- und Widerstandstraining -Dehnung und Flexibilitätsübungen sowie Ausdauer sowie aeroben Übungen profitieren. Finden Sie Übung, die Sie genießen, die in Ihren Zeitplan passt, und fangen Sie an!

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Referenzen:

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• Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC): Wie viel körperliche Aktivität brauchen ältere Erwachsene?
• Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC): 'Why Strength Training?'
• Medscape: Altern und Knochenverlust.
• Nationales Zentrum für Biotechnologieinformationen (NCBI): Veränderungen der Marker der Hirnserotoninaktivität als Reaktion auf chronische Bewegung bei älteren Männern.
• Nationales Zentrum für Biotechnologieinformationen (NCBI): Was ist Sarcopenie?
• NIH -Osteoporose und verwandte Knochenerkrankungen: Was ist Osteoporose?
• NIH Senior Health: Balance -Übungen.
• NIH Senior Health: Ausdauerübungen.
• NIH Senior Health: Übung: Vorteile der Bewegung.
• Orthoinfo: Senior Health: Bewegung und Knochengesundheit.
• Psychologie heute: Körperliche Aktivität verbessert die kognitive Funktion.

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