Fitness und Bewegung: trainieren, wenn Sie über 50 sind

Sie brauchen jetzt mehr denn je Sport mehr denn je

Seien wir ehrlich: Ein 50- oder 60-jähriger Körper ist nicht der gleiche wie ein 20-jähriger. Sie werden nicht in der Lage sein, die gleichen Dinge zu tun - und Sie sollten es auch nicht tun. Aber Bewegung ist der Schlüssel zu Ihrer Unabhängigkeit und einer guten Lebensqualität, wenn Sie altern. Worauf müssen Sie also überlegen, um gesund zu sein, ohne sich zu verletzen?

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Welche Übung macht

Sie verlieren Muskelmasse, wenn Sie älter werden, und Bewegung kann Ihnen helfen, sie wieder aufzubauen. Muskeln verbrennen auch mehr Kalorien als Fett, selbst in Ruhe, was Ihren langsamen Stoffwechsel ausgeht. Bewegung hilft, die Verzögerung zu stoppen und manchmal schwere Krankheiten wie Herzerkrankungen mit hohem Blutdruck -Diabetes -Schlaganfall -Krankheit Arthritis und Osteoporose zu verbessern. Es kann Ihrem Gehirn helfen, scharf zu bleiben und Sie davon abzuhalten, in einen Funk zu fallen.

Arten von Bewegung

Jung oder Alt, jeder braucht verschiedene Arten. Cardio- oder Aerobic -Bewegung erhöht Ihre Herzfrequenz und lässt Sie härter atmen, was Ihre Ausdauer aufbaut und Kalorien verbrennt. Kraft- oder Krafttraining hält Ihre Muskeln zur Handlung bereit. Flexibilitätsübungen helfen Ihnen dabei, limber zu bleiben, damit Sie eine breite Palette an Bewegung haben und Verletzungen vermeiden können. Das Gleichgewichtstraining wird nach dem 50. Lebensjahr wichtig, sodass Sie Stürze verhindern und aktiv bleiben können.

Wählen Sie die richtigen Aktivitäten

Bei weniger Auswirkungen mit weniger Springen und Stampfen sind Ihre Gelenke freundlicher. Einige Aktivitäten bieten mehr als eine Art von Übung, sodass Sie mehr von Ihrem Trainingsbock bohnen werden. Wählen Sie auf jeden Fall Dinge aus, die Sie gerne tun! Ihr Arzt oder Physiotherapeut kann vorschlagen, wie Sie Sport und Übungen oder bessere Alternativen anpassen, basierend auf den Einschränkungen aller Erkrankungen, die Sie haben.

Gehen

Einfach und effektiv! Es baut Ihre Ausdauer auf und stärkt den Unterkörpermuskeln und hilft, gegen Knochenkrankheiten wie Osteoporose zu kämpfen. Es ist einfach, in Ihren Tag zu arbeiten. Sie können alleine gehen oder es sozial machen. In einem moderaten Tempo erhalten Sie Bewegung und können sich trotzdem mit einem Freund oder einer Gruppe unterhalten.

Jogging

Wenn Sie beim Training ein bisschen mehr schwitzen möchten, versuchen Sie joggen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Solange Sie es langsam und stetig annehmen, tragen Sie die richtigen Schuhe und gehen Sie zu Fußbrüchen Ihre Gelenke. Weiche Oberflächen wie eine Spur oder Gras können auch helfen. Achten Sie auf Ihre Kälber und Hüften mit zusätzlichem Dehnen und Stärken, um Ihre Verletzungswahrscheinlichkeit zu verringern.

Tanzen

Es spielt keine Rolle, welche Art: Ballroom Line Square sogar tanzbasierte Aerobic-Kurse wie Zumba und JazzeCise. Tanzen hilft Ihrer Ausdauer, Ihre Muskeln zu stärken und Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Es verbrennt viele Kalorien, weil Sie in alle Richtungen in Bewegung bringen. Forschung zeigt, dass das Lernen neuer Moves auch für Ihr Gehirn wirklich gut ist. Außerdem könnten Sie so viel Spaß haben, dass Sie möglicherweise nicht bemerken, dass Sie Sport treiben.

Golfen

Ein Großteil des Vorteils dieser Sportart stammt aus dem Gehen: Eine durchschnittliche Runde beträgt mehr als 10000 Stufen oder etwa 5 Meilen! Darüber hinaus verwendet Ihr Schwung Ihren ganzen Körper und erfordert eine gute Balance - und den ruhigen Fokus. Wenn Sie Ihre Clubs tragen oder ziehen, ist das noch mehr ein Training. Aber selbst wenn Sie einen Wagen verwenden, ist es wert. Sie arbeiten immer noch mit Ihren Muskeln und gehen zusammen mit frischer Luft und Stressabbau in Stufen.

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Radfahren

Es ist besonders gut, wenn Sie steife oder schmerzende Gelenke haben, weil Ihre Beine Ihr Gewicht nicht unterstützen müssen. Die Aktion bringt Ihr Blut in Bewegung und baut Muskeln sowohl auf der Vorder- als auch auf der Rückseite Ihrer Beine und Hüften auf. Sie verwenden Ihre Bauchmuskeln für das Gleichgewicht und Ihre Arme und Schultern, um zu steuern. Weil es Widerstand gibt, stärken Sie auch Ihre Knochen. Speziell gestaltete Fahrradrahmen und Sättel können für verschiedene Gesundheitsprobleme sicherer und einfacher werden.

Tennis

Schlägersportarten einschließlich Tenniskürbis und Badminton können besonders gut darin sein, Sie länger am Leben zu erhalten und Ihre Chance auf Herzerkrankungen zu senken. Das Spielen von Tennis 2 oder dreimal pro Woche ist mit einer besseren Ausdauer und den Reaktionszeiten mit niedrigerem Körperfett und einem höheren „guten“ HDL -Cholesterinspiegel verbunden. Und es baut Knochen, besonders in Ihrem Arm in der Rücken- und Hals. Spielen Sie Doubles für ein weniger intensives soziales Training.

Krafttraining

Muskelverlust ist einer der Hauptgründe, warum sich Menschen mit zunehmendem Alter weniger energisch fühlen. Wenn Sie Gewichte anheben, die auf Maschinen arbeiten, verwenden Sie Widerstandsbänder oder Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht (wie Liegestütze und Sit-ups), Sie bauen Kraft Muskelmasse und Flexibilität auf. Es wird Dinge wie das Tragen von Lebensmitteln und das Aufstieg der Treppen erleichtern. Sie können sich einem Fitnessstudio anschließen, müssen aber nicht. Auch im Garten graben und schaufeln!

Baden

Sie können länger im Wasser als an Land trainieren. Es gibt kein Gewicht, wenn Sie Ihre Gelenke belasten (und sie verletzen) und das Wasser Widerstand zum Aufbau von Muskeln und Knochen bietet. Schwimmrunden verbrennt Kalorien und wirkt Ihr Herz wie Joggen und Radfahren, aber Sie werden wahrscheinlich nicht überhitzen. Die Feuchtigkeit hilft Menschen mit Asthma zu atmen. Auf wasserbasierter Bewegung verbessert sich die Denkweise von Menschen mit Fibromyalgie.

Yoga

Das aktive Halten einer Reihe von Posen erstreckt sich und stärkt Ihre Muskeln sowie die Sehnen und Bänder, die Ihre Knochen zusammenhalten. Achtsames Atmen macht es auch zu einer Art Meditation. Yoga kann dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck zu senken und Angstzustände und Depressionen zu lindern. Schauen Sie sich verschiedene Stile und Klassen an, die Ihrem Fitnessniveau entsprechen und was Sie ansprechen.

Tai Chi

Diese ruhige Übung wird manchmal als bewegliche Meditation bezeichnet. Sie bewegen Ihren Körper langsam und sanft von einer Position zur nächsten, während Sie tief atmen. Es ist nicht nur gut für das Gleichgewicht, es kann auch Knochen- und Herzgesundheit verbessern. Es kann dazu beitragen, Schmerzen und Steifheit durch Arthritis zu lindern. Es könnte Ihnen sogar helfen, besser zu schlafen.

Wie viel?

Wenn Sie bei guter Gesundheit sind, sollten Sie mindestens 150 Minuten mittelschwerer Cardio -Aktivitäten pro Woche erhalten. Es ist besser, wenn Sie es über 3 Tage oder mehr für mindestens 10 Minuten Zeit ausbreiten. Verbringen Sie auch mindestens zweimal pro Woche Zeit, um die Muskeln in Ihren Beinen in den Hüften zurückzuarbeiten, und die Brust -Schultern und -arme.

Im Allgemeinen, je mehr Sie ausüben, desto mehr Nutzen erhalten Sie. Und alles ist besser als nichts.

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Beginnen Sie langsam

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie eine Weile nicht mehr trainiert haben oder wenn Sie eine neue Aktivität beginnen, die Ihr Körper nicht gewohnt ist. Beginnen Sie mit 10 Minuten und rampen Sie allmählich auf, wie lange oder wie oft Sie trainieren. Benötigen Sie Motivation? Verfolgen Sie Ihre Fortschritte entweder selbst oder mit einer App oder einem Online -Tool wie den My Go4Life von National Institutes of Health.

Wann soll ich Ihren Arzt anrufen

Brustschmerzen Atemprobleme Schwindelbalkenprobleme und Übelkeit beim Training könnten Warnzeichen sein. Lassen Sie Ihren Arzt eher früher als später wissen.

Ihr Körper wird sich nicht so schnell erholen wie früher. Wenn Ihre Muskeln oder Gelenke am nächsten Tag weh tun, haben Sie es möglicherweise übertrieben. Wählen Sie es zurück und sehen Sie, was passiert. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, ob die Schmerzen fortgesetzt werden.

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Referenzen:

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• Alter und Alterung : Tanzbasierte Aerobic-Übung kann bei älteren Frauen die Indizes des fallenden Risikos verbessern.
• Zeit : Warum Tanzen das Beste ist, was Sie für Ihren Körper tun können.
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• Harvard Health Publications: Golfing kann für Sie gut sein, wenn Sie es richtig gemacht haben die Top 5 Vorteile des Radfahrens.
• Wir sind Golf: 'Fitnessvorteile.'
• NPR: Schüsse: Machen Sie einen Schwung in diesem: Golf ist Übungskarren oder kein Warenkorb.
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• Zeitschrift für Sportmedizin und körperliche Fitness : Die Wirkung eines Wassertrainingsprogramms auf die Knochendichte postmenopausaler Frauen.
• Baden World : '10 Versteckte Vorteile des Schwimmens. '
• Nationales Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit: 'Yoga: Tiefe.'
• Go4Life: 'Tai Chi' 'Verbessere deine Ausdauer.'
• Lebensqualität Forschung : Die Wasserübung verbessert die gesundheitsbezogene Lebensqualität von gebrechlichen älteren Menschen in der Tagesdienste.

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