Gehirngesundheit: Lebensmittel, die Demenzrisiko senken können

Wie kann sich Ihre Ernährung auf Ihr Gehirn auswirken?

Wir betrachten unser Gehirn gerne als etwas, das sich von unserem Körper unterscheidet. Biologisch, obwohl Sie Ihren Körper auch auf Ihr Gehirn auswirken. Das Gehirn benötigt bestimmte Nährstoffe, um reibungslos zu funktionieren. Wenn es konsequent nicht das bekommt, was es braucht, kann dies zu einem erhöhten Risiko für die verschiedenen Formen von Demenz wie Alzheimer -Krankheit führen. Auch wenn das Gehirn kein Lebensmittel direkt verwendet, profitiert es von einem gesunden Kreislaufsystem und die besten Gehirnnahrungsmittel sind auch mit der kardiovaskulären Gesundheit verbunden.

Verbessern oder schädigen unsere Chancen, Demenz zu erwerben oder zu verschlimmern. Diese Forschung wird immer noch festgelegt, aber die Beweise beginnen sich zugunsten bestimmter Lebensmittel und gegen andere anzuzeigen. Bestimmte Diäten wurden speziell mit dem Ziel erstellt, Ihr Demenzrisiko zu verringern. Wir beschreiben diese Hirndiätpläne und die neuesten Forschungen zur Art und Weise, wie Ernährung Demenzrisiken beeinflussen kann.

Was ist die Mind -Diät?

Ernährungsforscher der Rush University in Chicago haben die Mind Diet zum Schutz Ihres Gehirns entwickelt. Die Ernährung beinhaltet auch Lebensmittel, um sich für eine bessere Gehirngesundheit fernzuhalten. Die Mind Diet ist eine Mischung aus zwei beliebten Diäten: der Dash -Diät und der mediterranen Diät.

Studien beginnen zu zeigen, dass die Mind -Diät das Gehirn vor Demenz schützen kann, obwohl einige Forschungsergebnisse nicht schlüssig waren. Eine Hauptstudie zeigte, dass die strikte Einhaltung der Mind -Diät das Demenzrisiko um bis zu 53% für Menschen im Alter von 58 bis 98 Jahren verringert.

Die Gehirnnahrungsgruppen der Mind -Diät

Schauen Sie sich die Lebensmittel, die wir essen, breit an; Die Mind Diet unterteilt die gesündesten Lebensmitteltypen in 10 Kategorien. Die Mind Diet Food -Liste enthält auch Gruppen von fünf Arten von Lebensmitteln, von denen Sie sich vom Schutz Ihrer Gehirngesundheit fernhalten sollten. Zusammen mit diesen Lebensmittelgruppen schlägt die Ernährung vor, wie viel von jedem Lebensmittel konsumiert (oder vermieden) werden sollte. Lesen Sie die folgenden Folien, um zu sehen, welche Lebensmittel Ihren Geist und Ihr Gedächtnis schützen können.

Bohnen

Mindestens drei Portionen pro Woche.

Bohnen are low-calorie low-fat foods that also offer lots of healthy fiber and protein. They also have plenty of beneficial minerals such as iron and potassium. Good MIND diet bean recipes may include black beans and rice and chili. You can also add beans to soups and salads.

Blattes grünes Gemüse

Mindestens sechs Portionen pro Woche.

Blattgrünes Gemüse liefern viele Nährstoffe und sie bedeuten mehr als nur Salate. Bok Choy Broccoli Senf Spinat und Collard Greens passen alle zu dieser Kategorie. Blattgemüse und Gehirngesundheit gehen Hand in Hand. Diese Lebensmittel haben bereits nachweislich Krebsrisiken nachgewiesen, wenn Sie zwei bis drei Portionen pro Woche essen, und die Mind Diet empfiehlt die Doppelte dieser Zahl.

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Beeren

Mindestens zwei Portionen pro Woche.

Beeren promote brain health and they have neuroprotective advantages. The MIND diet particularly favors blueberries which have been shown to benefit memory learning and other mental processes. The berries themselves have been shown in animal studies to protect aging brains and studies have also shown that blueberry extract supplements show similar improvements. Besides blueberries the MIND diet recommends strawberries which are abundant with antioxidants.

Wein

Ein Glas pro Tag.

Zahlreiche Studien haben gesundheitliche Vorteile durch ein niedriges bis mittelschweres Weintrinken gezeigt, insbesondere wenn sie sich auf rote Weine konzentrieren. Weine haben Polyphenole, die für den Schutz Ihres Gedächtnisses im Alter verantwortlich sind. Wein fördert die Gehirngesundheit und scheint unabhängig von Demenz die Wahrnehmung zu unterstützen, und Studien deuten darauf hin, dass es auch die Risiken des Schlaganfalls senken kann.

Olivenöl

Wählen Sie dies zum Kochen.

Jungfrau Olivenöl ist reich an Phenolen, die aromatische Verbindungen sind. Die in Olivenöl gefundenen Phenole wurden mit einer Vielzahl gesunder Vorteile in Verbindung gebracht. Dazu gehören Effekte, die entzündungshemmende Antikanzossen und antimikrobiell sind. Sie scheinen auch gut zu sein, um vor Alzheimer -Krankheit und anderen neuronalen Störungen wie Parkinson -Krankheit und Rückenmarksverletzung zu schützen.

Anderes Gemüse

Mindestens eine Portion pro Tag.

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Nicht jedes Gemüse ist blatt und grün, aber das bedeutet nicht, dass Sie es nicht zu einem Teil Ihrer Ernährung machen sollten. Andere Gemüse verfügen über spezielle Phytochemikalien, die als Nährstoffe dienen, die Ihren Körper auf besondere Weise schützen können. Deshalb empfiehlt die Mind -Diät eine Portion dieses „anderen“ Gemüses jeden Tag. Essen Sie mehr Gemüse für Gehirnleistung.

Nüsse

Fünf Portionen pro Woche.

Studien zu den Ernährungsvorteilen von Nüssen haben Gedächtnisverbesserungen und einen möglichen Schutz vor neurodegenerativen Rückgängen wie Demenz gezeigt. Walnüsse wurden als Gehirnnahrung herausgezeichnet. Zum Beispiel wurde gezeigt, dass sie vor Alzheimer -Krankheit schützen. Der Grund scheint die gesunden Öle Vitamine -Proteine ​​und löslichen Fasern zu betreffen, die diese Nüsse auf den Tisch bringen. Die Mind Diet empfiehlt mehrere Portionen Nüsse pro Woche für die Gesundheit des Gehirns.

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte behalten mehr Nährstoffe auf pflanzlicher Basis als raffinierte Körner wie weißes Mehl. Viele der Ernährungsvorteile anderer Pflanzen finden Sie auch in Vollkornprodukten. Es wird auch sowohl von der DASH- als auch von der mediterranen Ernährung empfohlen, bei denen beide Ihre Chancen gegen Demenz verbessern. Haben Sie drei oder mehr Portionen pro Tag Vollkornprodukte für die Gesundheit des Gehirns.

Fisch

Einmal pro Woche.

Fisch especially fatty fishes like tuna are full of healthy omega-3 fats. That's one reason fish has often been touted as a brain food and it is a huge part of the Mediterranean diet which recommends you eat fish every day. The MIND diet is a little more relaxed on this point. As long as you have one fish meal per week you should be getting enough according to this diet.

Geflügel

Zweimal pro Woche.

Eine andere Möglichkeit, Ihre kognitive Gesundheit aufrechtzuerhalten, besteht darin, weißes Fleisch für rotes Fleisch zu wählen. Geflügel ist eine der häufigsten Arten von weißem Fleisch. Das Geflügel umfasst Truthahn und Hühnchen und zwei Portionen pro Woche oder mehr werden als gute Entscheidungen für die Mind Diet angesehen.

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Lebensmittel zu begrenzen: rotes Fleisch

Weniger als vier Portionen pro Woche.

Was ist der Zusammenhang zwischen rotem Fleisch und Gehirngesundheit? Während die Alzheimer -Krankheit weltweit steigt, steigt sie in Ländern, in denen wenig rotes Fleisch wie Japan und Indien frisst, langsamer. Eine kürzlich durchgeführte Studie hat sich über die medizinische Literatur geprägt und eine neue Studie durchgeführt, um diese Vereinigung zu untersuchen. Sie fanden heraus, dass das Essen weniger rotes Fleisch die beste Ernährungsumstellung sein könnte, um Alzheimer -eine Form von Demenz zu vermeiden.

Margarine und Butter

Weniger als ein Esslöffel pro Tag.

Butter ist hoch in gesättigtem Fett und das erhöht Ihren schlechten Cholesterinspiegel (LDL). Aber Margarine ist etwas komplizierter. Stick Margarine ist mit Transfetten beladen, die für Ihre Herzgesundheit als schlechter als gesättigte Fette angesehen werden. Und denken Sie daran, an die Lebensmittel, die gut für Ihr Herz sind, scheinen auch neuroprotektive Vorteile zu haben. Einige der streambaren Margarine -Alternativen können Ihre Gesundheit weniger belasten, aber die Mind -Diät empfiehlt Olivenöl als Ihr Fett Ihrer Wahl.

Käse

Weniger als einer serviert pro Woche.

Im Allgemeinen ist es hilfreich, gesättigte Fette zu vermeiden, um eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten. Käse scheint für Ihr Herz gesünder zu sein als andere Lebensmittel mit gesättigten Fetten, aber die Standard -Western -Diäten haben viel zu viel Käse, um gesund zu sein. Versuchen Sie, sich daran zu erinnern, bevor Sie Ihre nächste Pizza bestellen.

Süßigkeiten

Weniger als vier Portionen pro Woche.

Beeinflusst Zucker die Gehirnfunktion? Eine Hauptstudie zu Alzheimer -Krankheitspatienten (AD) zeigte, dass ihr Gehirn bei der Regulierung von Glukose weniger wirksam als normal war und ergab, dass Glucose und andere Zucker wie Fructose in höheren Spiegeln in ihrem Gehirn als normal gefunden wurden. Einige Experten bezeichnen AD jetzt als Typ -3 -Diabetes, da genau wie Diabetes AD zur Insulinresistenz beiträgt. So wie Menschen mit Diabetes empfohlen werden, von Zucker und Süßigkeiten zu unterlassen, geben mehr Ärzte ihren AD -Patienten die gleichen Empfehlungen.

Gebratenes Essen und Fast Food

Weniger als einer serviert pro Woche.

Gibt Ihnen gebratene Lebensmittel Gehirnnebel? Fett gebratene Lebensmittel und Fastfoods wurden mit dem kognitiven Rückgang verbunden. Wenn Lebensmittel gebraten werden, lassen sie oxidative Glykotoxine, die häufiger als Alter bezeichnet werden, ab. Es wurde festgestellt, dass diese Chemikalien Laborratten für die Alzheimer -Krankheit prädisponieren. Altersalter können in fast jedem Lebensmittel gefunden werden, aber sie werden in sehr hohem Niveau in Fast Food und Fried Food gefunden.

Gehirngesundheit: Lebensmittel, die Demenzrisiko senken können

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Referenzen:

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• Alzheimers größerer Los Angeles: Gehirngesundheit.
• Harvard Medical School: 'Butter vs. Margarine.'
• Journal des American College of Nutrition: Verwenden von ökologischen und beobachtenden Studien mit mehreren Beobachtungen zur Bestimmung von Risikofaktoren für die Alzheimer -Krankheit.
• Forschung der neuralen Regeneration: Neuroprotektive Wirkungen von Beerenfrüchten auf neurodegenerative Erkrankungen.
• Neurochemische Forschung: Neuroprotektive Wirkung von Naturprodukten gegen die Alzheimer -Krankheit.
• Ernährungsneurowissenschaften: Olivenölphenole und Neuroprotektion.
• PNAs: Orale Glykotoxine sind eine modifizierbare Ursache für Demenz und das metabolische Syndrom bei Mäusen und Menschen.
• Rush University: Diät kann dazu beitragen, Alzheimer zu verhindern.
• Wissenschaftliche Berichte: Erhöhung des Hirnglukose- und Polyol-Pathway-Intermediates mit begleitenden Gehirn-Kupfer-Mangel bei Patienten mit Alzheimer-Krankheit: Stoffwechselbasis für Demenz.
• Social Care Institute for Excellence: Kann die Ernährung Demenz verhindern oder verlangsamen?
• Watson Ronald Ross: Ernährung und funktionelle Lebensmittel für gesundes Altern.

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