Augengesundheit: Lebensmittel, Vitamine und Nährstoffe zur Verbesserung des Sehvermögens

Das alternde Auge

Genau wie jeder andere Teil der Körperaugen älter wird und nicht so gut funktioniert wie wir älter werden. Schlechte Diätüberschüsse Sonneneinstrahlung Toxine Infektionen und körperliche und emotionale Stressfaktoren verursachen Verschleiß am Körper, einschließlich unserer Augen. Diese Verschleiß erzeugt freie Radikale instabile Moleküle, die uns auf zellulärer Ebene schädigen. Die Augen sind anfällig für Schäden durch freie Radikale. Dieser Schaden kann zu Sehproblemen führen, die altersbedingte Makuladegeneration oder andere Augenerkrankungen haben, aber Sie können helfen, Ihre Augen zu schützen, indem Sie gesunde Lebensmittel entscheiden.

Antioxidantien wie Vitamin C Vitamin E Vitamin A Beta-Carotin Zink Lutein Zeaxanthin und Omega-3-Fettsäuren schützen vor freien Radikalen, die Ihren Augen schaden können. Sie können diese Nährstoffe finden, indem Sie farbenfrohes Obst und Gemüse essen, die Ihre Augen schützen und Ihre allgemeine Gesundheit fördern. Wir werden uns diese auf den folgenden Folien ansehen.

Vitamin C und rote Paprika

Vitamin C ist ein Nährstoff, der für die Aufrechterhaltung einer guten Augengesundheit kritisch ist. Vitamin C hat entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, die das Risiko einer altersbedingten Augenerkrankung verringern. Die empfohlene Ernährungszulage (RDA) von Vitamin C für erwachsene Frauen beträgt 75 Milligramm pro Tag und 90 Milligramm pro Tag für Männer. Rohe rote Paprikaschoten haben 95 Milligramm Vitamin C pro halbe Tasse. Weitere großartige Nahrungsquellen des Vitamins sind Orangensaft -Grapefruitsaft -Papayas und Erdbeeren. Vitamin C ist hitzemempfindlich und unterbricht während des Kochens. Maximieren Sie die Aufnahme von Vitamin C, indem Sie Obst und Gemüse essen, die diese Nährstoffe roh enthalten.

Vitamin E in Nüssen und Sonnenblumenkerne

Vitamin E ist ein weiteres antioxidatives Vitamin, das für die Augengesundheit von entscheidender Bedeutung ist. Vitamin E besteht tatsächlich aus acht fettlöslichen Antioxidantien, die Tocopherole genannt werden. Diese Nährstoffe schützen Fette, aus denen Zellmembranen bestehen. Die Netzhaut des Auges ist reich an Fettsäuren, so dass der antioxidative Schutz für die Augen von entscheidender Bedeutung ist. Die RDA für Vitamin E beträgt 15 Milligramm pro Tag für Männer und Frauen. Ein Viertelbecher Sonnenblumenkerne enthält 12 Milligramm Vitamin E. Mandel Erdnüsse und Erdnussbutter sind auch gute Quellen für Vitamin E.

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Vitamine in dunklen Blattgrüns

Dunkle Blattgemüse wie Collard Greens Grünkohl und Spinat sind reich an Vitaminen C und E. Sie haben auch Carotinoide, die Zeaxanthin und Lutein genannt werden. Dies sind Nährstoffe, die dazu beitragen, vor altersbedingter Makuladegeneration (AMD) und Katarakte zu schützen. Lutein und Zeaxanthin sind in der Netzhaut und in der Augenlinse in Hülle und Fülle zu finden. Es gibt keine RDA für Zeaxanthin und Lutein, aber Diäten, die 6 Milligramm pro Tag dieser Nährstoffe liefern, haben sich als schützend gegen AMD. Eine halbe Tasse gekochtes Grünkohl bietet 10,3 Milligramm Lutein und Zeaxanthin. Brokkoli Zuckermais und Römersalat sind auch gute Quellen dieser Nährstoffe. Diese Lebensmittel sind nicht nur gut für Ihre Augen, sondern sie helfen auch, andere Gesundheitsprobleme zu verhindern.

Omega-3-Fettsäuren im Lachs

DHA und EPA sind nützliche Fette, die als Omega-3-Fettsäuren bekannt sind. Diese Fette bekämpfen Entzündungen und stärken die Gesundheit von Blutgefäßen. Sie verringern das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration und des Glaukoms. Unzureichende Spiegel dieser Fette können zu trockenen Augen beitragen. Es gibt keine RDA für DHA und EPA; Die American Heart Association hat jedoch die Aufnahmewerte für Menschen empfohlen, abhängig von ihrer Vorgeschichte von Herzerkrankungen. Diejenigen ohne Herzerkrankungen oder Herzinfarkt sollten zweimal pro Woche Fettfische oder Fischöl konsumieren. Diejenigen, die einen Herzinfarkt hatten, sollten 1 Gramm EPA und DHA pro Tag entweder aus Fischöl oder öligem Fisch konsumieren. Hering -Lachs und Sardinen liefern ausreichend Mengen an DHA und EPA. Eine angemessene Omega-3-Fettsäureaufnahme ist Teil der Aufrechterhaltung einer guten Ernährung.

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Beta-Carotin in Süßkartoffeln

Beta-Carotin ist ein Carotinoid. Carotinoide sind rot gelb und orangefarbene Pigmente in ähnlich farbigen Obst und Gemüse. Ihr Körper wandelt Beta-Carotin in Vitamin A um. In einer großen Studie reduzierte Beta-Carotin-Zinkkupfer und Vitamine C und E das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration. Die Menge an Beta-Carotin, die die Studienteilnehmer nahmen, betrug täglich 17 Milligramm. Es gibt keine RDA für diesen Nährstoff, aber die Ergebnisse mehrerer Studien legen nahe, dass die tägliche Einnahme zwischen 3 und 6 Milligramm mit einem geringeren Risiko mehrerer chronischer Erkrankungen verbunden ist. Süßkartoffeln Kürbiskarotten und Spinat sind gute Quellen für Beta-Carotin. Die halbe Tasse gekochte Süßkartoffeln liefert 15,5 Milligramm Beta-Carotin.

Zink in Austern Fleisch und Geflügel

Zink ist ein Mineral, der für die Funktion vieler Enzyme im Körper kritisch ist. Sie brauchen es auch, um ein gesundes Sehvermögen aufrechtzuerhalten. Zink fungiert als Antioxidans steigert die Immunfunktion und ist ein Bestandteil von Zellmembranen und Proteinen im Körper. Die RDA für Zink beträgt 8 Milligramm pro Tag für Frauen und 11 Milligramm pro Tag für Männer. Menschen, die vegetarische Diäten essen, nehmen weniger Zink ab als diejenigen, die Fleisch essen. Drei mittelkochte Austern liefern fast 25 Milligramm Zink. Krabben dunkler Truthahn und dunkles Hühnchen sind weitere gute Quellen des wichtigen Minerals. Zinkmangel ist mit Sehproblemen immunsysteme Probleme Hautprobleme und psychische Störungen verbunden.

Vegetarische Zinkquellen

Tierprodukte sind reich an Zink, aber pflanzliche Lebensmittel liefern auch dieses Mineral. Bohnen und Hülsenfrüchte haben eine hohe Fettfaserfaser und großartige Quellen für vegetarisches Protein. Sie liefern auch Zink. Die halbe Tasse gebackene Bohnen enthält 0,9 Milligramm Zink. Eine Unze Erdnüsse liefert die gleiche Menge des Minerals. Die halbe Tasse Kichererbsen oder Kichererbänke hat 1,3 Milligramm Zink. Weitere gute vegetarische Ernährungsquellen für Zink sind Joghurt Milch Maisflocken Käse -Cashewnüsse und Mandeln.

Carotinoide in Eiern

Eigelb erhalten ihre lebendige gelbe Farbe von Carotinoid -Pigmenten, Lutein und Zeaxanthin. Diese Pigmentverbindungen konzentrieren sich in einem Teil des Auges, der als Macula bezeichnet wird. Dies ist ein gelber Fleck, der in der Mitte der Netzhaut liegt. Die Macula kontrolliert das zentrale Sehen, das den Teil des Sehens ist, den wir verwenden, wenn wir uns gerade erst konzentrieren. Wir verlassen uns auf die zentrale Vision, um Drive zu lesen und Details scharf zu sehen. Das Makula -Pigment schützt die Makula vor gefährlichem blauem Licht. Es unterstützt auch die Funktion der Makula. Eier enthalten auch Zink, das Ihrem Körper hilft, Lutein und Zeaxanthin zu verwenden, die für die Aufrechterhaltung einer guten Augengesundheit von entscheidender Bedeutung sind.

Nährstoffe im Kürbis

Sommerkürbis ist voller Lutein-Zeaxanthin-Zink und anderen Vitaminen, die für Sehvermögen von Vorteil sind, einschließlich Vitamin C. Winterkürbis liefert auch Vitamine A und C und sogar Omega-3-Fettsäuren. Ein mittlerer Sommerkürbis hat nur 33 Kalorien. Es liefert auch mehr als 500 Milligramm Kalium. Nährstoffe im Kürbis helfen vor Augenproblemen und Sehverlust. Diese Nährstoffe sind auch in Sichtpräparaten erhältlich, um die Augengesundheit zu schützen. Die AREDS (National Eye Eye Institute -Studie (altersbedingte Augenkrankungen) kam zu dem Schluss, dass die Verwendung einer Nahrungsergänzungsformel, die als AREDS-Formel bezeichnet wird, das Risiko einer fortgeschrittenen altersbedingten Makuladegeneration verringert. Die Formel enthält Beta-Carotin-Kupfer-Zink- und Vitamine C und E und E. Eine nachfolgende Studie, die als altersbedingte Augenerkrankungsstudie 2 (AREDS2) bezeichnet wird, testete eine ähnliche Formel für die Supplement-Supplement-Ergänzung, die Beta-Carotin durch Lutein und Zeaxanthin ersetzte und Omega-3-Fettsäuren hinzugefügt wurden. Die Formel ersetzte auch die hohen Zinkdosen durch eine niedrigere Dosis des Minerals. Multivitamine wie Ocuvite enthalten die Mischung aus Vitaminenmineralien und anderen Nährstoffen, die erforderlich sind, um altersbedingte Sehprobleme wie Advanced AMD zu verhindern.

Nährstoffe in Brokkoli und Rosenkohl

Brokkoli und Rosenkohl enthalten vorteilhafte Nährstoffe wie Lutein Zeaxanthin Beta-Carotin und Vitamine A C und E. Dies sind Nährstoffe, die als Antioxidantien wirken. Sie suchen freie Radikale instabile Moleküle, die gesundes Gewebe angreifen und beschädigen können. Das Netzhautgewebe ist besonders anfällig für Schäden mit freiem Radikal. Es ist wichtig, Lebensmittel zu essen, die reich an Nährstoffen sind, um die Augengesundheit zu schützen. Wenn Sie ein Risiko für Sehprobleme und Blindheit haben, fragen Sie Ihren Augenarzt, wenn Sie von einer Sichtergänzung wie einer AREDS2 -Multivitamin -Formel profitieren würden.

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Das Sonnenschein Vitamin

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, den der Körper benötigt, um das Knochenwachstum von Kalziumträger aufzunehmen und die Immunfunktion und Entzündung zu modulieren. Es gibt einige Hinweise darauf, dass Vitamin D auch das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration (AMD) verringert. Fettfische wie Schwertfisch Thunfisch und Lachs enthalten Vitamin D. Leberöl enthält mehr. Kleinere Mengen des Vitamins sind in Milch -Rindfleisch -Leber -Eiern und Käse vorhanden. Erwachsene Männer und Frauen unter 70 Jahren benötigen 600 internationale Einheiten (IU) Vitamin D pro Tag. Bei weitem die beste Quelle für Vitamin D ist die Sonne. Ihre Haut erzeugt Vitamin D, wenn Sie Sonnenlicht ausgesetzt sind. Achten Sie nur darauf, nicht verbrannt zu werden. Sonnenbrände erhöhen das Risiko für Hautkrebs. Je fairer häuerlicher Sie sind, desto vorsichtiger müssen Sie zu viel Sonne haben. Wenn Sie eine dunklere Haut haben und/oder weiter vom Äquator in Bereichen entfernt leben, in denen weniger Sonnenlicht ist, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie eine Vitamin -D -Ergänzung einnehmen sollten.

Holen Sie sich Ihre Füllung von Folsäure

Folsäure ist ein wasserlösliches B-Vitamin, das der Körper benötigt, um DNA zu reparieren und neue Zellen zu produzieren. Es dient auch wichtige Rollen für die Funktion des Nervensystems und des Immunsystems. Die Ergebnisse einiger Studien legen nahe, dass eine hohe Folataufnahme das Risiko einer trockenen altersbedingten Makuladegeneration (AMD) verringert, die zur geografischen Atrophie (GA) in der späten Stadium der Augenerkrankung zurückzuführen ist, die zu Blindheit führen kann. Erwachsene Männer und Frauen brauchen 400 Mikrogramm (MCG) Folsäure pro Tag. Frauen, die schwanger oder stillend sind, brauchen mehr. Holen Sie sich Ihre Füllung von Folsäure aus Rinderleberspinat schwarzäugigen Erbsen befestigte Frühstücksflocken und blattgrünes Gemüse.

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Referenzen:

• American Journal of Clinical Nutrition: Nahrungsfolat B Vitamine Genetische Anfälligkeit und Fortschreiten der fortgeschrittenen nicht exudativen altersbedingten Makula-Degeneration mit geografischer Atrophie: eine prospektive Kohortenstudie.
• Kreislauf: Omega-3-Supplementierung mit Polyunruation Fettsäure (Fischöl) und die Vorbeugung klinischer kardiovaskulärer Erkrankungen: eine wissenschaftliche Beratung der American Heart Association.
• Klinische Eingriffe im Altern: Nährstoffe für das alternde Auge.
• Das Journal of Nutrition: Der Konsum von einem Ei pro Tag erhöht die Konzentrationen von Serumlutein und Zeaxanthin bei älteren Erwachsenen, ohne das Serumlipid- und Lipoprotein -Cholesterinkonzentrationen zu verändern. '
• Reifung: Zirkulierende Vitamin-D-Konzentration und altersbedingte Makuladegeneration: systematische Überprüfung und Metaanalyse.
• NIH National Eye Institute: Für die Öffentlichkeit: Was die AREDs für Sie bedeutet.
• NIH -Büro für Nahrungsergänzungsmittel: Vitamin A: FACT SHACE FRAGE Fachkräfte Vitamin C: Fact Sheet for Health Fachleuten Vitamin E: Fact Sheet für Gesundheitsberufe Zink: Faktenblatt für Angehörige der Gesundheitsberufe.
• Postgraduate Medical Journal: Altern Änderungen im Auge.

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