Essen und Rezepte: billige, gesunde Lebensmittel

Linsen

Serviergröße: 1/2 Tasse gekocht

Kosten pro Portion: ungefähr 20 Cent

Kalorien: 115

Sie sind klein, aber sie packen in Protein - 9 Gramm pro Portion. Sie sind auch fettarm, sodass sie ein gesundes, weniger teures Sub für Fleisch sein können. Außerdem sind sie eine gute Quelle für Folsäure und Kalium. Und sie haben viel Ballaststoffe, so dass sie dich länger satt fühlen. Probieren Sie braune grüne oder rote Linsen als Beilage in einem Salat in Eintöpfen oder über Reis.

Eier

Serviergröße: 1 Ei

Kosten pro Portion: ca. 25 Cent

Kalorien: 71

Mit 6 Gramm Eiweiß sind jede Eier ein weiteres billiges Sub für Fleisch. Sie sind voll von Nährstoffen wie Vitaminen D und A und Cholin - wesentlich für schwangere und stillende Frauen. Experten sagen, ein Ei pro Tag werfen Ihre Cholesterin -Zahlen nicht ab. Wenn Sie also einen zum Frühstück knacken, probieren Sie eine auf Getreideschalen und Salate aus oder krabbeln Sie etwas als Basis für Gemüse oder in Tacos.

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Hafer

Serviergröße: 1/2 Tasse (trocken)

Kosten pro Portion: ca. 22 Cent

Kalorien: 153,5

Eine heiße Schüssel Haferflocken macht ein tolles Frühstück. Oder verwenden Sie Hafer als gesunder Füllstoff in Hackbraten -Burger -Aufläufen und Obstpflaster. Ihre Faser hält Ihren Magen zufrieden und kann den Cholesterinspiegel senken und Ihr Immunsystem fördern. Sie haben auch Antioxidantien, die dazu beitragen können, Ihre Zellen vor Schäden zu schützen.

Kartoffeln

Serviergröße: 1 mittlere Kartoffel

Kosten pro Portionsgröße: ca. 15 Cent

Kalorien: 164

Sicher sind sie nicht so gesund wie Pommes Frites oder in Butter und saurer Sahne. Aber Spuds haben Vitamin -C -Ballaststoffe und Kalium und können Ihren Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken. Schneiden Sie einen und rösten Sie es im Ofen mit einem Spritzer Olivenöl oder einer gebackenen Kartoffel mit Gemüse oder magerem Truthahn -Chili für eine billige einfache Mahlzeit.

Süßkartoffeln

Serviergröße: 1 mittlere Süßkartoffel

Kosten pro Portionsgröße: ca. 30 Cent

Kalorien pro Portion: 103

In nur einem bekommen Sie 400% Ihres täglichen Vitamin -A -Bedürfnisses und mehr als ein Drittel Ihres Vitamin C. Süßkartoffeln haben mehr Zucker als weiße, aber sie haben weniger Kalorien und Kohlenhydrate und mehr Ballaststoffe. Gebacken oder in Scheiben geschnitten und geröstet sind sie eine tolle Beilage. Oder versuchen Sie, zerkleinerte Muffin -Teig für zusätzliche Ernährung zu mischen.

Sardinen

Serviergröße: ungefähr 4 Unzen

Kosten: ca. $ 1,70

Kalorien: ungefähr 155

Diese kleinen Fische sind gute Quellen für Proteincalcium-Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), die zur Vorbeugung von Herzerkrankungen beitragen. Für weniger Kalorien suchen Sie nach den in Wasser gepackten Wasser, nicht nach Öl. Probieren Sie sie auf einem Vollkornbrot mit Salat und Tomate oder hacken Sie sie mit Zitronensaft und Zwiebeln, um einen Fisch auszubreiten.

Bohnen

Serviergröße: 1/2 Tasse gekocht

Kosten pro Portionsgröße: 10 Cent

Kalorien: Über 112

Mit etwa 7 Gramm Eiweiß pro Portion können Sie in vielen Rezepten für Fleisch für Fleisch unterwerfen. Und sie haben viele Faserfolatkalium und Magnesium. Zum Kochen trockener Bohnen sie über Nacht einweichen oder ein paar Minuten kochen lassen und sie vor dem Kochen eine Stunde lang von der Hitze absetzen lassen. Wenn Sie konserven verwenden und sie zuerst ausspülen, um Salz zu fällen.

Popcorn

Serviergröße: 2 Esslöffel Kerne (3-4 Tassen knallt)

Kosten pro Portion: ca. 18 Cent

Kalorien: 140

Zusammen mit dem Crunch Popcorn Packs Faser, die Sie länger befriedigen als viele Snacks. Und es ist eine leckere Möglichkeit, eine der drei Portionen Vollkornstücke jeden Tag zu bekommen. Eine Tasse hat weniger als ein Viertel der Kalorien der gleichen Portion Kartoffelchips. Überspringen Sie die Butter und das Salz und fügen Sie mit getrockneten Kräutern Geschmack hinzu.

Vollkornnudeln

Serviergröße: 2 Unzen (ungekocht)

Kosten pro Portion: 17 Cent

Kalorien: 200

Pasta bekommt einen schlechten Ruf, aber in einem vernünftigen Teil kann es Teil einer erschwinglichen gesunden Mahlzeit sein. Einfache Nudeln sind fett und salzarm. Vollkornversionen haben doppelt so hoch wie weiße Pasta und erhöhen Ihren Blutzucker weniger. Versuchen Sie Spaghetti Penne oder Makkaroni mit einer hausgemachten Tomatensauce oder mit Olivenöl und sautiertem Gemüse geworfen.

Bananen

Serviergröße: 1 mittelgroße Banane

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Kosten pro Portion: 15 Cent

Kalorien: 105

Diese Frucht gibt Ihnen Faser -Vitaminen B6 und C und Kalium, die den Blutdruck ausbalancieren und Ihr Herz gesund halten. Es ist auch einfach für den Magen, was es zu einer guten Option macht, wenn Sie Bauchprobleme überschreiten. Machen Sie einen zu einem tragbaren Snack oder mischen Sie ihn als gesunde Basis für Smoothies.

Erdnussbutter

Serviergröße: 2 Esslöffel

Kosten pro Portionsgröße: 15 Cent

Kalorien: ungefähr 190

Ja, es hat ziemlich viel Fett. Aber es ist meistens die gesunde ungesättigte Art. Es hat auch Kalium und sogar etwas Ballaststoffe. Und es ist nicht nur für Sandwiches - probieren Sie einige auf Selleriestangen oder Apfelscheiben für einen zufriedenstellenden Snack.

Kichererbsen

Serviergröße: 1/2 Tasse

Kosten pro Portion: 50 Cent

Kalorien: 134

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Sie geben Ihnen einen soliden 10 Gramm Protein, ein Schuss Eisen und viel Ballaststoffe. Sie können sie in Salate einsetzen, die sie in einer Curry -Sauce für ein scharfes Vorspeisen kochen oder in Ihre Küchenmaschine stellen, um Hummus herzustellen.

Gründung

Serviergröße: ca. 3 Tassen ungekocht

Kosten pro Portion: 75 Cent

Kalorien: 30

Spinat-Kale-Collards und Rübengrüns sind kalorienarm und voller Nährstoffe wie Folsäure-Eisenfaser-Magnesiumcalcium und Vitamin C. Verwenden Sie sie für einen leckeren Salat, um sie zu Vollkornnudeln hinzuzufügen, oder Sie können Dampf kochen oder als perfekte Beilage für fast alles anbraten.

Gefrorenes Gemüse

Serviergröße: ⅓ Tasse gekocht

Kosten pro Portion: 50 Cent

Kalorien: ungefähr 30

Sie erhalten im Allgemeinen genauso viel Ernährung aus gefrorenem Gemüse wie Sie manchmal mehr von frisch mehr. Außerdem bleiben sie länger als frische Produkte, so dass sie weniger wahrscheinlich verschwenden.

Essen und Rezepte: billige gesunde Lebensmittel

Quellen:

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Referenzen:

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• Fortschritte in der Ernährung: Weiße Kartoffeln menschliche Gesundheit und Ernährungsberatung Eine umfassende Überprüfung von Äpfeln und Apfelkomponenten und ihre Beziehung zur menschlichen Gesundheit.
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• Annalen der Inneren Medizin: Die Rolle von Kartoffeln und Kartoffelkomponenten bei der kardiometabolischen Gesundheit: eine Übersicht.
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• Harvard Health: Fragen Sie den Arzt: Warum ist Erdnussbutter gesund , wenn es gesättigtes Fett hat? Eier und Ihre Gesundheit.
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• Idaho Potato Commission: 'Kosten und Größe.'
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• Mayo -Klinik: Ich weiß, dass Linsen gut für mich sein sollen. Aber wie bereite ich sie vor? '
• NIH -Büro für Nahrungsergänzungsmittel: 'Omega 3 Fettsäuren.'
• Statista: Einzelhandelspreis für Bananen in den USA von 1995 bis 2016 (in US -Dollar pro Pfund).
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• USDA Agricultural Research Service.
• USDA -Forschungsservice für Lebensmittelprodukte für Markenprodukte.
• Was kocht USDA Fact Sheet: 'Kartoffeln Russet frisch.'
• Walmart (Einzelhandelspreise).
• FDA: 'Ernährungsbaser.'
• Choosemyplate.gov: Bohnen und Erbsen sind einzigartige Lebensmittel.
• USDA Foods Fact Sheet: 'Schaleneier' 'Hafer Vollkorn rollte trocken' 'Süßkartoffeln frisch'.
• Erweiterung der Montana State University: Ein Nährwert Faktenblatt: Bananen.
• American Academy of Family Physicians: Brat -Diät: Erholung von Magenverstimmung.
• Früchte

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