Essen und Rezepte: Top -Lebensmittel hoch in Eisen

Rindfleisch

Wenn Sie ein Fleischliebhaber -Rindfleisch sind, ist ein großartiger Weg, um etwas Eisen zu bekommen. Grill 6 Unzen Lendensteak für eine Mahlzeit, die 3,2 Gramm dieses wichtigen Minerals serviert.

Wie viel Eisen brauchen Sie jeden Tag? Es hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab. Männer brauchen 8 Milligramm (MG). Frauen sollten 18 mg bis zu 50 Jahre alt werden, aber danach nur 8. Wenn Sie schwanger sind, brauchen Sie bis zu 27.

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Geflügel

Was ist, wenn Sie kein rotes Fleisch essen? Mach dir keine Sorge. Geflügel ist auch eine gute Eisenquelle. Probieren Sie Putenhuhn oder Ente.

Eine 3-Unzen-Portion Ente hat 2,3 mg Eisen. Die gleiche Menge an Hühnchen oder Truthahn gibt Ihnen 1 mg.

Dunkle Blattgemüse

Wenn Sie nach einem leckeren Beilage -Spinat -Grünkohl und Collards suchen, können Sie einen Eisenschub geben. Es gibt viele Möglichkeiten, sie vorzubereiten. Dampf an Braten oder Hacken und fügen Sie Ihren Salat hinzu. Sie können sie sogar in einen Smoothie mischen.

Fisch

Es ist eine proteinpflichtige Art und Weise, wie Sie Ihre Ernährung zu Eisen hinzufügen können. Und es spielt keine Rolle, ob es von einer Farm stammt oder in freier Wildbahn gefangen ist. Thunfisch -Sardinen -Makrele und Schellfisch sind gute Quellen des Minerals.

Garnelen und Austern

Haben Sie eine Schwäche für eine große Schüssel Gumbo? Sie können Ihr Verlangen befriedigen und auch etwas Eisen holen. Garnelen und Austern sind damit gepackt.

Werfen Sie etwas braunen oder angereicherten Reis hinein, und Sie werden ihn in eine eisenreiche Belohnung verwandeln.

Vegetarische Freuden

Wenn Sie kein Fleisch essen, können Sie Ihr Bügeleisen immer noch bekommen. Tofu ist eine gute Wahl. Oder gehen Sie für Bohnen wie Nierenkiefergänger oder Weiß.

Lebensmittel aus Pflanzen haben Nicht-Häm -Bügeleisen, was bedeutet, dass Ihr Körper ihn nicht so gut absorbiert wie den in Fleisch gefundenen Häm -Typ.

Waschen Sie Ihre vegetarische Mahlzeit mit einem Getränk mit Vitamin C ab. Es hilft Ihnen, Eisen besser aufzunehmen.

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Getreide

Das Frühstück ist eine gute Zeit, um auf Eisen zu laden. Weizencreme oder Haferfeindien sind alle gute Möglichkeiten, dies zu tun. Geben Sie sich einen zusätzlichen Schub, indem Sie geschnittene Erdbeeren hinzufügen.

Eier

Kochte gekocht oder sonnig auf dem Weg, auf dem Sie sie kochen, erhalten Sie eine gesunde Dosis Eisen. Angereicherte Weiß- oder Weizenbrot kann etwas mehr hinzufügen, also haben Sie ein Stück Toast auf der Seite.

Aber wenn Sie damit Kaffee oder heißen Tee trinken, können Sie einen Teil des Nutzens verlieren. Sie halten Sie auch davon ab, Eisen zu absorbieren.

Sirupüberraschung

An einigen unerwarteten Orten finden Sie Eisen. Sie können sich eine zusätzliche Hilfe geben, wenn Sie Melasse auf Ihren Pfannkuchen verwenden. Melasse sind reich an Eisen.

Nüsse und getrocknete Früchte

Machen Sie Ihre eigene Trail-Mischung für einen eisenreichen Snack. Beginnen Sie mit Cashewnüssen oder Pistazien. Fügen Sie getrocknete Früchte wie Rosinen -Pflaumen- oder Pfirsiche hinzu.

Frisches Obst

Wassermelone ist mehr als ein erfrischender Sommervergnügen. Eine kleine Scheibe kann Ihnen 0,69 mg Eisen geben. Fünf Medium -Feigen haben 1 mg Eisen, während eine Banane für 0,36 mg gut ist.

Schokolade

Gehen Sie voran Ihren süßen Zahn! Sie können etwas Eisen aufnehmen, wenn Sie an dunkler Schokolade knabbern. Ein 3-Unzen-Stück gibt Ihnen 7 mg.

Essen und Rezepte: Top -Lebensmittel hoch in Eisen

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Referenzen:

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• National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: „Eisen“.
• USDA Nationale Nährstoffdatenbank.
• American Roter Kreuz: 'Eisen reiche Lebensmittel.'
• CDC: 'Eisen- und Eisenmangel.'
• American Academy of Pediatrics: 'Vitamin und Eisenpräparate.'

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