Gesunde Ernährung: Beste und schlechteste Deli -Lebensmittel

Best: Rotisserie Chicken

Dieses vorgefertigte gebratene Huhn ist aus gutem Grund ein Favorit von Ernährungsexperten und aus gutem Grund. Es ist voller Protein. Das kann Ihnen helfen, voll zu bleiben und den Hunger abzuwehren. Für eine schnelle und einfache Mahlzeit servieren Sie es mit braunem Reis oder gerösteten Kartoffeln und Gemüse. Oder verwenden Sie das Fleisch in Salaten Sandwiches Suppen oder Tacos.

Schlimmste: Brathähnchen

Sicher, Hühnchen ist eine magere Proteinquelle. Diese Version ist jedoch mit Paning überzogen und in Öl gebraten. Das Ergebnis: Jedes Stück packt mehr Kalorien und Fett als ein typischer Cheeseburger. Außerdem kann eine Diät mit hohem fettigem Zeug Ihre Gesundheit beeinträchtigen. Untersuchungen zeigen, dass das Essen von gebratenem Essen 4- bis 6 -mal pro Woche Ihr Risiko für Herzerkrankungen um 23% und Typ -2 -Diabetes um 39% erhöhen kann.

Best: Suppen auf Brühe

Besuchen Sie die Suppenstation, um ein Füllmehl zu schöpfen - Untersuchungen zeigen, dass Suppe dazu beitragen kann, den Hunger abzuwehren. Wählen Sie eine, die aus Brühe Protein und Gemüse hergestellt wird. Hähnchen -Nudel Minestrone Black Bean und Chili sind gute Optionen. Machen Sie sich von Suppen wie Chowders und Bisques fern. Sie sind oft mit hohem Kalorien.

Best: Niedrige Truthahnbrust

Wie auch immer Sie es schneiden, dieses Deli -Fleisch ist eine kluge Wahl. Schichten Sie drei Scheiben auf einem Sandwich und Sie erhalten 18 Gramm Protein für weniger als 100 Kalorien. Überprüfen Sie einfach, ob Sie die Version mit niedrigem Natrium entscheiden. Deli -Fleisch werden oft mit dem salzigen Zeug beladen. Eine Portion regulärer Türkei liefert fast ein Drittel des gesamten Natriums, das Sie an einem Tag erhalten sollten.

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Schlimmste: Salami

Sie können die weißen Fettflecken sehen, also sollte es keine Überraschung sein, dass dies kein mageres Fleisch ist. Jede Scheibe dieser geheilten Wurst hat 68 Kalorien und 6 Gramm Fett - 4 -mal so viel wie in Roastbeef. Und Salami ist hoch verarbeitet. Die Weltgesundheitsorganisation hat verarbeitetes rotes Fleisch wie diese mit höheren Krebswahrscheinlichkeiten in Verbindung gebracht.

Schlimmste: Bologna

Bologna und Senf sind ein Lunchbox -Klassiker, aber es ist nicht die gesündeste Option. Hergestellt aus einer Mischung aus gerätigem Rindfleisch und Schweinefleischbologna ist mit Fett beladen. Es packt das 6 -fache des Fetts - und etwa das dreifache Kalorien - des regulären Deli -Schinkens. Eine 3-Unzen-Portion liefert auch mehr als 40% des gesamten Natriums, das Sie an einem Tag erhalten sollten. Für ein magereres Sandwich mit niedrigem Hähnchen-Truthahnschinken oder Roastbeef.

Schlimmste: Makkaroni und Käse

Es ist ein beliebtes Komfortessen, aber es wird Ihrer Ernährung keine Gefälligkeiten machen. Eine Tasse serviert 400 Kalorien. Sie sind besser dran, Ihre eigene gesündere Version zu machen. Makkaroni und fettarme Milch eintauschen. Mischen Sie dann eine Portion Gemüse wie Blumenkohl oder grüne Erbsen für einen zusätzlichen Vitamin -Schub.

Am besten: geröstetes Gemüse

Das Braten bringt die natürliche Süße von Gemüse hervor. Dieses Gericht kann jeder Mahlzeit einen Schlag des Geschmacks sowie eine Dosis Vitamine und Ballaststoffe verleihen. Servieren Sie es als Seite oder geben Sie das Gemüse einer Nudel- oder Getreidegericht. Du wirst deinen Körper gut machen. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die mindestens 5 Portionen Gemüse pro Tag essen, länger leben als diejenigen, die dies nicht tun.

Schlimmste: Pasta -Salat

Dies bringt seine Cremigkeit von fettem Mayo. Polieren Sie eine Tasse davon und Sie erhalten 500 Kalorien und 30 Gramm Fett. Das ist mehr als die Gesamtmenge an Fett, die Sie von einer ganzen Mahlzeit erhalten sollten. Eine bessere Option: Halten Sie die Pasta Primavera. Es wird mit einem gesünderen Dressing Olivenölbasis hergestellt und Sie erhalten eine Portion Gemüse.

Best: Bohnen- oder Linsensalat

Drei-Bohnen-Linsenschwarzbohnen oder Kichererbsen? Treffen Sie Ihre Wahl. Sie sind alle fett und hohe Faser. Das kann dazu beitragen, Sie zu füllen - und sogar zu schlanken. Eine Studie ergab, dass Menschen, die täglich Bohnen im Rahmen eines Gewichtsverlustplans eine Portion von Bohnen aßen, mehr Pfund vergießen als diejenigen, die es nicht taten. Plus Bohnen sind eine oberste Quelle für Antioxidantien für Krankheiten.

Best: Krautsalat

Geben Sie diese Garnierung mehr Immobilien auf Ihrem Teller. Der Hauptzutat ist Kohl, der hoch im Knochenbildungsvitamin K ist. Es hat auch Verbindungen, die vor Krebs schützen, die als Isothiocyanate bezeichnet werden. Für die gesündeste Auswahl bestellen eine mit einem Essigbasis-Dressing stattdessen die cremige Art. Sie werden sich fett und Kalorien retten.

Schlimmste: 7-layer-Salat

Salate sind oft ein Nährstoff -Slam -Dunk, aber diese Version besteht aus Eisbergsalat mit weniger Vitaminen als anderen Blattgrüns. Dann ist es mit fettreichem Käse und Speck geschichtet. Das ist alles mit einem Dressing mit Mayonnaise und Zucker geworfen. Um ein gesünderes Blatt zu drehen, suchen Sie nach Salaten, die größtenteils aus Gemüse und nur eine kleine Menge an kalorienfreier Belag wie Käse und Croutons hergestellt werden.

Best: Marinierte Oliven

Machen Sie eine Reise in die Olivenbar. Diese kleinen Früchte sind ein Beweis dafür, dass gute Dinge in kleinen Paketen kommen. Sie sind hoch in herzgesundem, ein ungesättigtem Fett zusammen mit Vitamin E. Halten Sie es als Snack oder werfen sie in einen Nudel oder einen Salat. Halten Sie sich einfach an einen Teil. Oliven können ein hohes Natrium haben.

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Schlimmste: cremiger Kartoffelsalat

Wegen des Mayo -Anziehens einer Tasse dieser Packungen in mehr Fett als ein Stück Käsekuchen. Lust auf Spuds? Machen Sie Ihre eigene Version mit fettarmen griechischem Joghurt anstelle des Mayo. Oder nehmen Sie den deutschen Kartoffelsalat ab. Es ist aus einer Senfvinaigrette hergestellt, so dass es weniger als die Hälfte der Kalorien und ein Sechstel des Fetts seines cremigeren Cousins ​​enthält.

Best: Gemüsequiche

Sie können bei jeder Mahlzeit mit einem Stück Veggie -Quiche zu knacken. Eier sind eine gute Proteinquelle und machen diesen Spinat oder Brokkoli noch gesünder. Untersuchungen zeigen, dass Eier Ihrem Körper helfen können, mehr Vitamine zu nehmen und zu verwenden, die Sie aus Gemüse erhalten. Für die gesündeste Scheibe gehen Sie für eine Quiche, die mit einer Ganzweißkruste hergestellt wird.

Best: Sushi mit braunem Reis

Benötigen Sie eine schnelle und gesunde Mahlzeit? Suchen Sie nach Platten aus Sushi aus Gemüse und faserreichem braunem Reis. Eine gute Option ist die Lachs-Avocado-Rolle. Der Fisch hat herzgesunde Omega-3-3-3, während die Avocado B-Vitamine hat. Gehen Sie einfach mit den Sojasauce -Dunks. Ein Esslöffel davon serviert mehr als 40% des Natriumes, den Sie den ganzen Tag bekommen sollten.

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Referenzen:

• American Journal of Clinical Nutrition: Auswirkungen des Impulsverbrauchs von Nahrung auf das Körpergewicht: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien.
• American Journal of Clinical Nutrition: Auswirkungen des Eierverbrauchs auf die Carotinoid-Absorption von zusammengebundenem rohem Gemüse.
• American Journal of Clinical Nutrition: Gebratener Lebensmittelkonsum und Risiko für Typ -2 -Diabetes und Krankheitserkrankungen: Eine prospektive Studie in 2 Kohorten von US -Frauen und Männern.
• Journal of Nutrition: Vorbeugung von Magensiedeln durch Mischen einer festen/Wassermahlzeit verbessert die Sättigung bei gesunden Menschen.
• Mayo -Klinik: Um zu verfolgen, wie viel Fett ich jeden Tag esse, sollte ich mich auf Grams Kalorien oder Prozentsätze konzentrieren?
• Nancy Z. Farrell MS RDN Sprecherin Akademie für Ernährung und Ernährung.
• Oregon State University Linus Pauling Institute: 'Isothiocyanate.'
• Der BMJ: Obst- und Gemüsekonsum und Mortalität von allen verursachen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs: systematische Überprüfung und Dosis-Wirkungs-Metaanalyse prospektiver Kohortenstudien.
• Die Lancet -Onkologie: Karzinogenität des Verbrauchs von rot verarbeitetem Fleisch.
• Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten Agrarforschungsdienst: 'USDA Food Composition -Datenbanken.'

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