Gesunde Ernährung: Gemüse, die das Protein packen

Warum brauchst du Protein?

Ihr Körper verwendet es, um Ihre Muskeln zu bauen, und Organe liefern Sauerstoff in den ganzen Körper Sauerstoff und halten Ihr Immunsystem zum Laufen. Die meisten Menschen sollten mindestens 10% ihrer täglichen Kalorien aus Protein bekommen. Das sind ungefähr 56 Gramm für einen Mann (basierend auf 2000 Kalorien pro Tag) und 46 Gramm für eine Frau (1800 Kalorien pro Tag).

Woher bekommst du es?

Fleisch ist eine gute Quelle, aber Sie sollten es nicht übertreiben, besonders die Fettart. Es kann dazu führen, dass Sie Gewicht zunehmen und zu hohem Cholesterinspiegel und anderen Gesundheitsproblemen zu hohem Blutdruck führen. Sie können auch Protein von anderen Lebensmitteln wie Joghurt -Eierbohnen und sogar Gemüse bekommen. Tatsächlich können Gemüse Ihnen alles geben, was Sie brauchen, solange Sie verschiedene Arten und viele davon essen.

Sojabohnen

Dämpfen Sie sie mit nichts als einem Streuling Salz für einen proteinverpackten Snack: bis zu 22 Gramm pro Tasse. Das ist alles, was Sie von einer 6-Unzen-Portion Hühnerbrust erhalten würden.

Tempeh

Es wird hergestellt, wenn sich Bakterien von Sojabohnen ernähren - ein Prozess, der als Fermentation bezeichnet wird, genau wie Milchfermente, um Käse zuzubereiten. Es wird oft in Blöcken verkauft und Sie können es in einigen Rezepten anstelle von Fleisch verwenden. Es hat etwa 17 Gramm Protein pro 3-Unzen-Portion (weit mehr als sein Cousin Tofu aus Sojamilch). Probieren Sie einen Tempeh-Hamburger aus, um diesen Fast-Food-Juckreiz zu kratzen und dabei einen Schlag aus Protein zu bekommen.

Linsen

Eine halbe Tasse gekochte Linsen hat 9 Gramm Protein. Kochen Sie sie mit karamellisierten Zwiebeln und wilden Pilzen für eine fleischartige Textur (ohne Fleisch).

Zuckerschnapperbsen

Sie haben ungefähr 5 Gramm Protein pro Tasse. Rühren Sie sie mit ein paar Tempeh-Zwiebeln und Peppers für ein würziges vegetarisches Fest, das proteinverpackt ist.

Kartoffeln

Eine große gebackene Kartoffel hat etwa 8 Gramm Protein. Aber beobachten Sie die Butter und die saure Sahne - sie können das Fett und die Kalorien stapeln. Probieren Sie es mit einigen Chili aus, die mit fettarmem Truthahn oder Tofu zusammengestellt wurden. Und fügen Sie diesem Chili viele Bohnen für einen noch größeren Protein -Hit hinzu.

Brokkoli Rabe

Es hat mehr als 3 Gramm Protein pro Portion. Setzen Sie es mit etwas Knoblauch und Zwiebeln für eine großartige Beilage an, die zu fast allem passt.

Weiße Pilze

Eine Tasse gekochte weiße Pilze hat etwa 3,5 Gramm Protein. Bringen Sie sie mit Knoblauch- und Chili -Flocken an und mischen Sie sie mit Pasta für einen traditionellen italienischen Genuss.

Mais

Ein Tupfer Butter und eine Streuung Salz und Sie haben eine leckere Sommerseite. Ein großes Ohr hat fast 4 Gramm Protein.

Artischocke

Der einfachste Weg, dies zu haben, besteht darin, ein ganzes zu kochen und mit Salz zu streuen. Sie können auch ein wenig Butter oder Olivenöl beträufeln, wenn Sie möchten. Es ist einfach und lecker und hat etwa 3,5 Gramm Protein.

Rosenkohl

Diese winzigen Taxifahrer einbinden 2 Gramm Protein in jede halbe Tasse. Braten Sie sie mit Zwiebeln und Knoblauch und etwas Olivenöl. Sie können sogar ein bisschen Speck für Geschmack und mehr Protein hinzufügen.

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Referenzen:

• Harvard Medical School: Wie viel Protein brauchen Sie jeden Tag?
• Nemours Foundation: Lernen über Proteine.
• US -amerikanische Ministerium für Landwirtschaftsnährstoffdatenbank.
• Bon Appetit: Der schnellere Weg, um Bohnen zum Kochen einzuweichen.

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