Schlafstörungen: Dos und Don's nach einer schlechten Nachtschlaf

Schlechte Nacht?

Sie ziehen nach einer Nacht des Werfens und Drehens. Es wird wahrscheinlich ein harter Arbeitstag. Was können Sie tun, um die Dinge ein wenig einfacher zu machen und sicherzustellen, dass Sie heute Nacht besser schlafen?

Nicht: Klicken Sie auf den Snooze -Knopf

Gibt es etwas Süßeres? Es ist nicht so, dass Sie wirklich in den Schlafengehen und diese 10 Minuten genau das Richtige für zusätzliche Energie haben, oder? Nicht wirklich. Sie benötigen bis zu einer Stunde zusätzlicher Zzzs, bevor es hilft. Ansonsten erzeugen Sie sich wirklich nur Stress für sich selbst, indem Sie Ihre Vorbereitungszeit für die morgendliche Vorbereitung verkürzen.

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Nicht: Schlafen Sie in

Sie beschließen, den Morgen frei zu nehmen. Sie können diesen Schlaf von 9 bis 12.00 Uhr ausmachen, oder? Verlockend, aber wahrscheinlich eine schlechte Idee. Sie setzen die „innere Uhr“ Ihres Körpers, wenn Sie ins Bett gehen und jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen. Es ist am besten, sich an diese Routine zu halten, auch wenn Sie nicht gut geschlafen haben. Es wird dazu beitragen, Ihren Zyklus wieder auf dem richtigen Weg zu bringen.

Do: Holen Sie sich etwas Sonne

Es hilft Ihrem Körper, seine Uhr zu setzen. Es kann auch dazu beitragen, Schlaflosigkeit entgegenzuwirken, indem Sie Ihrer Stimmung und Ihrem Gehirn helfen. Also, wenn Sie heute Abend mehr schlafen wollen als letzte Nacht wachen Sie auf und begrüßen Sie das Licht des Tages. Es hilft auch mitten am Tag auszusteigen. Wenn Sie in einem Büro sind, spazieren Sie vielleicht einen kleinen Spaziergang durch den Park zur Mittagszeit.

Do: Holen Sie sich etwas Koffein, aber nicht zu viel

Wenn Sie Ihren regulären Morgenkaffee überspringen, erhalten Sie möglicherweise noch benommener. Es könnte Sie auch gereizt machen und Ihnen Kopfschmerzen bereiten. So haben Sie einige. Ein bisschen mehr könnte Ihnen sogar helfen, wachsam zu bleiben. Denken Sie jedoch daran, dass es mehrere Stunden in Ihrem System bleibt. Übertreibe es also nicht. Und habe kein Koffein - Kaffee oder auf andere Weise - in der Nähe des Schlafengehens.

Do: Übung - zur richtigen Zeit

Es kann Ihren Schlaf verbessern und Ihnen helfen, schneller einzuschlafen. Aber tun Sie es nicht zu nahe am Schlafenszeit, weil es Ihren Körper dazu anregt, etwas Cortisol zu machen. Das ist ein Hormon, das Sie aufmerksamer macht. Das ist gut, wenn Sie versuchen, zur Arbeit aufzuwachen. Aber es ist nicht so gut, wenn Sie versuchen, wieder einzuschlafen. Wenn Sie am Nachmittag oder Abend trainieren müssen, versuchen Sie, mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden.

Do: Nickerchen - die richtige Menge

Ein 20-minütiges Nickerchen schärft Ihre Aufmerksamkeit und motorische Fähigkeiten. Ein 90-minütiger kann Ihr kreatives Denken verbessern. Aber ein Nickerchen zwischen 20 und 90 Minuten (oder Ihrem persönlichen Sweet Spot) können Sie benommener machen als zu Beginn. Setzen Sie einen Alarm. Denken Sie daran, dass ein Nickerchen aller Länge, insbesondere später am Tag, schwieriger kann, abends einzuschlafen. Das kann zu einem Teufelskreis von Schlaflosigkeit und einer durcheinandergebrachten Schlafroutine führen.

Nicht: Alkohol trinken

Es kann dich schläfrig machen. Aber nach ein paar Stunden, während Ihr Körper den Alkohol verarbeitet, weckt er Sie auf. Und die Qualität des Schlafes, die Sie nach ein paar Drinks erhalten, ist möglicherweise nicht so gut.

Vielleicht: Nehmen Sie Melatonin

Ihr Körper macht es natürlich und macht normalerweise genug. Sie können jedoch 2 Stunden vor dem Schlafengehen nach einer schlaflosen Nacht eine Ergänzung von 1 bis 3 Milligramm versuchen. Es macht Sie nicht schläfrig, kann aber einen beruhigenden Effekt haben, der zum Schlaf führen kann. Nehmen Sie es nicht ein, wenn Sie schwanger oder stillen. Bleiben Sie auch fern, wenn Sie eine Autoimmunerkrankung oder eine Depression mit Anfällen haben. Wenn Sie an Diabetes oder Bluthochdruck verfügen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ihn einnehmen.

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Do: Iss Licht und früh essen

Wenn Sie den Schlafmangel in der letzten Nacht nicht wiederholen möchten, sind ein großer fettiger Burger -Pommes und einen Shake um 23 Uhr. Wahrscheinlich wird es nicht helfen. Essen Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen ein leichteres Abendessen. Wenn Sie später hungrig sind, Snack leicht an Lebensmitteln, die Ihren Schlaf nicht stören. Toast oder Joghurt sind oft einfach für das System.

Nicht: Rauch

Sie wissen wahrscheinlich, dass das Rauchen schlecht für Ihre Gesundheit ist. Aber wenn Sie bereits Raucher sind und versuchen, einen guten Schlaf zu schlafen, versuchen Sie, es nicht zu nahe am Schlafenszeit zu tun. Wie Koffein ist Tabak ein Stimulans, das Sie davon abhalten kann, einzuschlafen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie man endlich mit dem Rauchen aufgehört hat.

Nicht: Surfen Sie im Internet

Zu viel Licht, nachdem die Sonne untergeht, kann Ihren Schlaf durcheinander bringen, aber das von Ihrem Smartphone -Computer oder Tablet abgegebene blaue Licht ist besonders schlecht. Beruhige dich vor dem Schlafengehen. Halten Sie auch Ihr Schlafzimmer dunkel und ruhig.

Do: Hydrat

Sie möchten genug Flüssigkeiten trinken, damit Sie mitten in der Nacht nicht durstig aufwachen, aber nicht so sehr, dass Sie aufwachen, weil Sie pinkeln müssen. Und natürlich vermeiden Sie Alkohol und Koffein in der Nähe des Schlafengehens.

Nicht: Treffen Sie große Entscheidungen

Ohne richtigen Schlaf geht Ihr Urteil über die Röhren hinunter. Überarbeitete Gehirnzellen können Gedanken nicht zusammenfügen oder sich an grundlegende Informationen erinnern. Sogar Ihr grundlegendes Verständnis eines Ereignisses, wie es passiert, kann unterschiedlich sein. Halten Sie also Ihren Kopf zusammen und warten Sie. Die Dinge können nach einer guten Nachtruhe klarer sein.

Do: Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen

Beginnen Sie sich zu entspannen, wenn sich die Schlafenszeit nähert: Keine hellen Lichter oder stressige Gespräche oder Aktivitäten. All das kann es schwierig machen, einzuschlafen. Versuchen Sie, Ihr Schlafzimmer dunkel und ruhig zu halten. Und auch cool: 60-67 f ist ideal.

Wann Sie Ihren Arzt aufsuchen

Manchmal ist Schlaflosigkeit natürlich. Ein großes Ereignis in Ihrem Leben - gut oder schlecht - kann es verursachen. Wenn dies ab und zu passiert, kann es sich nicht Sorgen machen. Wenn Schlafprobleme anfangen, Ihre allgemeine Stimmung und Ihre Arbeitsgewohnheiten zu ändern, ist es möglicherweise an der Zeit, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Es ist insbesondere dann wahr, wenn Probleme einen Monat oder länger anhalten. Gemeinsam können Sie herausfinden, warum Sie Schlafstörungen haben und was als nächstes zu tun ist.

Schlafstörungen: Dos und Don's nach einer schlechten Nachtschlaf

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Referenzen:

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• Abteilung für Schlafmedizin der Harvard Medical School: Schlaflernen und Gedächtnis Schlaf- und Krankheitsrisiko Schlafleistung und öffentliche Sicherheit zwölf einfache Tipps zur Verbesserung Ihres Schlafes Ihre Schlafprobleme.
• John Hopkins Medicine: 'Melatonin für den Schlaf: Funktioniert es?'
• National Sleep Foundation: 'Insomnia' 'Ein großartiger Schlaf kann von den visuellen Bedingungen in Ihrer Schlafzimmerumgebung abhängen.

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