Diabetes: Beste Lebensmittel für eine Prädiabetes -Diät

Essen Sie mehr Gemüse

Faser auf pflanzlicher Basis füllt Sie, ohne den Blutzucker zu erhöhen. Gemüse sind auch voller Nährstoffe. Streben Sie mindestens 3-5 Portionen pro Tag an. Das ist ½ Tasse gekocht oder 1 Tasse roh. Sie können frische Gefrorene oder Dosen wählen. Aber gehen Sie für die Art mit niedrigem oder no-satriumieren. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit farbenfrohen Nichtstarkengemüse. Beispiele sind Karotten -Paprika -Brokkoli und Blattgrün wie Spinat oder Grünkohl.

Schneiden Sie auf Stärke Gemüse zurück

Diese haben mehr Kohlenhydrate als ihre Nichtstärtungskollegen. Aber sie haben auch gesunde Nährstoffe. Wenn Sie die Plattenmethode verwenden, geben Sie ihnen ein Viertel des Raums. Stärkes Gemüse umfasst weiße Kartoffeln Süßkartoffeln Mais und Winterkürbis wie Eichel oder Butternuss.

Snack an Obst

Diese pflanzlichen Süßigkeiten haben Zucker, aber das bedeutet nicht, dass Sie sie vermeiden sollten. Obst ist mit Faser -Vitaminen und Mineralien gepackt. Ziehen Sie zwei bis drei Portionen pro Tag an. Das könnten ein kleiner Apfel oder eine halbe Tasse Erdbeeren sein. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie sich für die Auswahl niedriger Sugar entscheiden sollten. Dazu gehören Beeren Kiwi Melonen und Orangen. Kombinieren Sie Ihre Früchte mit gesunden Proteinen wie natürlicher Nussbuttergriechisch -Joghurt oder Mandeln.

Wählen Sie Vollkornprodukte

Im Gegensatz zu raffinierten Körnern haben Vollkornprodukte alle ursprünglichen Faser und andere Nährstoffe. Sie können sie zum Frühstück oder als Beilage zum Mittag- oder Abendessen essen. Sie kommen in vielen Formen, darunter Haferflockenbraun-Reis-Vollkornbrot oder Pasta und Quinoa. Sie können sogar Kekse mit Vollkornmehl herstellen. Wenn Sie ein verpacktes Produkt kaufen, stellen Sie sicher, dass Sie das Wort Ganzes vor dem Getreide auf dem Etikett sehen.

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Fügen Sie mehr Nüsse und Samen hinzu

Nehmen Sie eine Handvoll jeglicher Art, die Sie mögen. Stellen Sie nur sicher, dass sie ungesalzen sind. Und halten Sie sich an die Serviergröße um eine Unze. Nüsse und Samen haben gesunde Fette, aber auch hohe Kalorien. Zu den guten Auswahlmöglichkeiten gehören Walnüsse Pistazien Erdblumenkern und Cashewnüsse.

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Fügen Sie etwas Protein hinzu

Versuchen Sie, Protein mit all Ihren Mahlzeiten und Snacks aufzunehmen. Es hilft Ihnen, sich voll zu fühlen und verlangsamt, wie schnell Kohlenhydrate in Ihren Blutkreislauf gehen. Das ist wichtig, wenn es darum geht, Ihren Blutzucker ruhig zu halten. Zu den Quellen gehören Fettfische und Meeresfrüchte-Protein wie Bohnen und Linsen Eier sowie fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch.

Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke

Diese Getränke spitzen Blutzucker, weil sie nicht mit anderen Nährstoffen ausgestattet sind - wie Ballaststoffen und Protein -, um den Verdauungsprozess zu verlangsamen. Wenn Sie Prädiabetes haben, ist es eine gute Idee, die folgenden 100% igen Fruchtsaft -Soda und gesüßte Kaffeetränke zu begrenzen oder zu überspringen. Versuchen Sie, Energie oder Sportgetränke zu vermeiden, Alkoholcocktails und Limonade oder süßer Tee. Experten sind sich nicht sicher, wie künstliche Süßstoffe Menschen mit Prädiabetes betreffen. Fragen Sie Ihren Arzt, ob es Ihnen in Ordnung ist.

Limit hinzugefügte Zucker

Lesen Sie das Nutrition Fakten -Etikett, um zu sehen, wie viel Zucker in einem verpackten Essen oder Getränk zu Zucker ist. Sie können die 5-20-Regel verwenden: 5% Täglicher Wert (DV) oder weniger bedeutet, dass es sich um eine niedrige Zuckerquelle handelt. Wenn es 20% DV oder höher ist, möchten Sie es zurücksetzen. In vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Cookies Candy und Cakes finden Sie zusätzlichen Zucker. Es ist auch in aromatisierter Haferflocken Ketchup und Gelee.

Überspringen Sie kein Frühstück

Versuchen Sie innerhalb von 2 Stunden nach dem Aufwachen zu essen. Dies kann dazu beitragen, Ihren Blutzucker später am Tag zu kontrollieren. Im Allgemeinen ist es eine gute Idee zu essen, wenn Sie hungrig sind. Das liegt daran, dass Sie möglicherweise etwas Leichtes - und möglicherweise weniger gesund sind -, wenn Sie eine lange Zeit ohne Essen gehen.

Sprechen Sie mit einem Ernährungsberater

Sie müssen das nicht alleine herausfinden. Bitten Sie Ihren Arzt, Sie an einen registrierten Ernährungsberater (RDN) für Ernährungsberater (RDN) zu verweisen. Das ist ein ausgebildeter Fachmann, der Ihnen hilft, einfache Ernährungsänderungen auf der Grundlage Ihres Lebensstils vorzunehmen.

Erforschen Sie gesunde Ernährungsmuster

Wenn Sie nach einem bestimmten Ernährungsplan suchen, kann eine mediterrane oder pflanzliche (vegetarische oder vegane) Diät helfen. Die DASH -Diät (diätetische Ansätze zum Stoppen von Bluthochdruck) ist ebenfalls eine Option.

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Was ist mit dem glykämischen Index (GI)?

Der GI bewertet das Essen, je nachdem, wie viel es Ihren Blutzucker verspannt. Im Allgemeinen glauben Experten nicht, dass es ein großartiges Werkzeug für Menschen mit Prädiabetes ist. Es kann wirklich verwirrend sein. Und Sie können Lebensmittel auslassen, die gesund sind. Stattdessen ist es besser sicherzustellen, dass Ihre Mahlzeiten und Snacks eine Mischung aus Kohlenhydratfetten und Protein sind. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie dies tun sollen, fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater.

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Quellen:

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Referenzen:

• Jerlyn Jones Registrierte Ernährungsberaterin für Ernährungsberaterin; Sprecher Akademie für Ernährung und Diätetik.
• Diabetesversorgung: Ernährungstherapie für Erwachsene mit Diabetes oder Prädiabetes: Ein Konsensbericht.
• American Diabetes Association: Richtiges essen muss nicht langweilig Nicht-Stärkungs-Gemüse , lernen Kohlenhydrate Obst -Protein kennen.
• Der Johns Hopkins Patient Leitfaden zu Diabetes: Die Wahrheit über stärkehaltiges Gemüse.
• Universität von Michigan: 'Ernährung: Getreide und stärkehaltiges Gemüse.'
• Mayo -Klinik: Ernährung und gesunde Ernährung - Vollkornprodukte: herzhafte Optionen für eine gesunde Ernährung.
• Cleveland Klinik: 'Ernährung: Nüsse
• Das Journal of Nutrition: Zuckerversetztes Getränk, aber nicht der Verbrauch von Diät-Soda ist positiv mit dem Fortschreiten der Insulinresistenz und des Prädiabetes verbunden.
• Universität von Iowa Stead Family Children’s Hospital: Lebensmittel, um mit Typ -2 -Diabetes zu vermeiden.
• Journal of Family Medicine and Primary Care: Wirkung künstlicher Süßstoffe auf die Insulinresistenz bei Typ-2-Diabetes-Mellitus-Patienten.
• FDA: Zu Zucker auf dem neuen Nutrition Facts -Label hinzugefügt.
• Ernährung: Das Überspringen des Frühstücks ist mit einer glykämischen Variabilität bei Patienten mit Typ -2 -Diabetes verbunden.

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