Ernährung und Gewichtsverlust: Beste und schlechteste Salate für Ihre Gesundheit

Ist Salat wirklich eine gesunde Wahl?

Das hängt davon ab, was Sie diesen Grüns hinzufügen. Die richtigen Beläge können eine Füllmahlzeit erzeugen, die mit Vitamins Minerals Protein Healthy Fette und intelligenten Kohlenhydraten beladen ist. Andere Zutaten können jedoch zusätzliche Kalorienfett -Natrium und Zucker packen. Indem Sie gute Entscheidungen treffen, können Sie einen köstlichen und nahrhaften Salat zusammenwerfen.

Schlimmste: Salat mit cremigem Dressing

Dressings wie Ranch -Blauschimmelkäse und Tausendinsel sind oft hoch in Kalorien ungesunde gesättigte Fett und Natrium. Ein 2-tabelllopon-Servieren einer typischen Blauschimmelkäse-Dressing-Tacks für fast 150 Kalorien und 15 Gramm Fett. Und viele Menschen tränken ihre in einer halben Tasse oder mehr. Das Ergebnis ist ein Salat, der mehr Fett servieren kann als ein Cheeseburger mit Pommes.

Schlimmste: Salat mit fettfreiem Dressing

Gehen Sie also mit einem kalorienfreien fettfreien Dressing, oder? Denken Sie noch einmal nach. Um den Geschmack auszugleichen, sind sie oft mit zusätzlichem Zucker und Natrium beladen. Fett macht Salate schmackhafter und gesünder. Ihr Körper braucht es, um bestimmte Vitamine wie ein D e und K zu verwenden. Eine Studie ergab, dass Menschen weniger Antioxidantien bekamen, die als Carotinoide bezeichnet werden, wenn sie Salate mit fettfreiem Dressing im Vergleich zu reduziertem oder vollem Fettverband aßen.

Best: Verwenden Sie Olivenöl und Essig

Machen Sie Ihr eigenes Dressing und Sie werden das ungesunde Zeug reduzieren. Beginnen Sie mit Olivenöl, das herzgesundes ungesättigtes Fett hat. Mit Balsamico oder Rotweinessig oder Zitrone oder Limettensaft verquirlen. Sie können auch ein wenig Dijon -Senf oder Honig für Geschmack und mit Salz und schwarzem Pfeffer hinzufügen.

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Schlimmste: knuspriger Hühnersalat

Ein grüner Salat mit Hühnchen mag wie eine gesunde Mahlzeit klingen, aber Beschreibungen wie knusprig und knusprig sind rote Fahnen. Diese Wörter sind Code für paniert und frittiert, wodurch sich dieser gesunde Salat in eine Kalorienbombe verwandeln kann. Schlimmere Untersuchungen zeigen, dass das Essen viel gebratener Lebensmittel Ihre Wahrscheinlichkeit von Herzerkrankungen und Typ -2 -Diabetes erhöhen kann.

Beste: Gegrilltes Hühnchen oder Fisch hinzufügen

Allein ein Salat aus Gemüse wird Sie nicht lange füllen - Sie brauchen Protein, um den Hunger abzuwehren. Protein dauert länger, um zu verdauen, sodass Sie länger zufrieden bleiben. Gute Quellen umfassen Hühnerbrust (NULL,7 Gramm in 3 Unzen) Lachs (NULL,6 Gramm in 3 Unzen) und Garnelen (NULL,38 Gramm in 3 Unzen). Und stellen Sie sicher, dass Sie es pochieren oder backen. Einige Kochmethoden - wie geschwärzt oder gebraten - fügen zusätzliches Butteröl oder Paning hinzu.

Schlimmste: Eisberg Wedge Salat

Dies ist ein Klassiker. Aber bestellen Sie keinen, wenn Sie versuchen, Licht zu essen. Dank des Blauschimmelkäse- oder Ranch-Dressing und Speck bröckelt es das vierfache Fett eines T-Bone-Steaks. Es fällt auch in der Ernährungsabteilung ab. Das liegt daran, dass Eisbergsalat weniger Vitamine und Mineralien enthält als die meisten dunklen Blattgemüse.

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Best: Spinat oder Grünkohlsalat

Wenn es um Blattgrün geht, ist dunkler besser. Sie haben die meisten Nährstoffe. Ein typisches Beispiel: Grünkohl und Spinat haben mehr als 10-mal mehr immunverstärkende Vitamine A und C als Eisbergsalat. Kein Fan dieser? Umdrehen Sie ein neues Blatt: Boston Bibb und Romaine -Salpiten haben einen milden Geschmack, während Rucola und Brunnenkresse einen pfeffrigen Biss haben.

Best: Salat mit Gemüse beladen

Fügen Sie Ihrem Salat eine Mischung aus Gemüse hinzu, um mehr Ernährung und Geschmack zu erhalten. Top diese Blattgemüse mit knusprigen Produkten wie Karottengurken oder Brokkoli. Fügen Sie dann einen Farbpunsch aus Tomaten -Paprüsten oder roten Zwiebeln hinzu. Während Sie sich in der letzten Nacht bei den Resten wie gerösteten Rosenkohlkartoffeln oder Spargel einwirken.

Schlimmste: Salat mit Croutons und Käse

Im Laden gekaufte Croutons und Speckstücke sind mit hohem Salz und bieten nicht viel Ernährung. Wie die Crunch? Versuchen Sie stattdessen, Nüsse oder knuspriges Gemüse wie Jicama und Karotten - hinzuzufügen. Käse hat Kalzium, aber es packt auch ungefähr 100 Kalorien pro Unze. Wenn Sie sich wirklich für einen fettarmen Fett wie Feta oder Parmesan entscheiden möchten und nur eine Streuung hinzufügen.

Schlimmste: getrocknete Obstkandiernüsse

Diese süßen Toppings werden oft aus Zucker und Öl hergestellt. Zum Beispiel können eine Unze kandierter Pekannüsse in 4 Gramm Zucker (1 Teelöffel) Zucker packen. Und getrocknete Früchte haben weniger Wasser und Volumen als die frische Art. Das heißt, Sie bekommen weniger: Eine Portion ist eine halbe Tasse oder eine halbe Hälfte des frischen Obsts.

Beste: Verwenden Sie frisches Obst und Nüsse

Die Frucht fügt Süße und Antioxidantien hinzu. Die Nüsse geben Ihnen Proteinfasern und gesundes Fett. Diese Nährstoffmischung macht Ihren Salat zufriedenstellender und gesunder. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass das regelmäßige Essen von Nüssen dazu beitragen kann, Herzerkrankungen und Krebs abzuwehren. Versuchen Sie, Beeren mit Mandeläilen mit Walnüssen und Pfirsichen mit Pekannüssen zu kombinieren.

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Schlimmste: Taco -Salat

Einige dieser Packungen in mehr Kalorien als ein Burrito. Das liegt daran, dass sie mit einer frittierten Tortilla-Hülle beginnen. Diese Schüssel allein kann fast 400 Kalorien und 22 Gramm Fett haben. Dann ist es mit übergroßen Portionen Hackfleischkäse -Sauerrahm und Guacamole gefüllt. Dieser Salat kann 800 Kalorien oder mehr wiegen!

Best: Schwarzbohnen-und Avocado-Salat

Holen Sie sich den gesamten Geschmack eines Taco -Salats ohne die zusätzlichen Kalorien, indem Sie ihn mit schwarzen Bohnen und Avocado belegen. Die Bohnen sind eine gute Quelle für Antioxidantien für Krankheiten und haben sowohl Protein- und Faser- als auch Energie-Boosting-Eisen. Avocado verleiht Cremigkeit und Faser. Außerdem helfen seine Fette Ihrem Körper, Nährstoffe wie herzgesundes Lycopin aufzunehmen.

Schlimmste: 'Salate' mit Mayonnaise

Das Wort Salat im Namen macht es nicht zu einer gesunden Wahl. Thunfisch mageres Hühnchen und gekochte Eier können gute Proteinquellen sein, aber dieser Nutzen wird aufgehoben, wenn Sie sie in Mayo ertrinken, das mit Fettsalz und Kalorien beladen ist. Verwenden Sie für eine gesündere Version eine kleine Menge leichter Mayonnaise und etwas fettfreie Sauerrahm oder einfache Joghurt. Und ein bisschen Senf - das weder Fett noch Zucker hat - kann es zu einer Stufe bringen.

Tipps für Restaurantsalate

Viele Restaurants laden ihre Salate mit Speck oder Croutons mit Käse gebraten. Dann tupfen sie sie im Anziehen. Sogar ein einfacher Cobb -Salat kann bei fast 1000 Kalorien und 85 Gramm Fett eintauchen. Schauen Sie sich die Ernährungsinformationen des Restaurants an, um eine intelligente Wahl zu treffen. Und fragen Sie nach diesen Toppings nebenbei.

Hausgemachte Salate

Wenn Sie Ihre eigenen machen, kontrollieren Sie, was hineingeht. Sie können das Gemüse stapeln und gesündere Zutaten verwenden. Tauschen Sie den türmischen Speck mit fettreichem türkischem Speck gegen die regelmäßigen Art und knusprigen Samen gegen Croutons aus. Und behalten Sie Ihre Teile von höherkalorienübergreifenden Belägen im Auge-eine Portion Käse beträgt 1 1/2 Unzen ungefähr so ​​groß wie vier Würfel.

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Referenzen:

• Lisa Cimperman Clinical Diätitorische Universitätskliniken Cleveland Medical Center.
• USDA Food Composition Database.
• Cleveland Clinic: 8 Möglichkeiten, einen supergesunden Salat zu machen.
• American Journal of Clinical Nutrition : 'Carotinoid-Bioverfügbarkeit ist höher aus Salaten mit vollem Fett als mit fettreduzierten Salaten, gemessen mit elektrochemischer Erkennung' 'Natriumgehalt in großen Marken von US-Verpacktnahrung 2009' 'gebratene Food-Konsum und Risiko von Typ-2-Diabetes und Koronarisemariten: Eine prospektive Studie von 2 Kohorts von US-Männern.
• Zeitschrift der Akademie für Ernährung und Ernährung : 'Die Auswirkungen einer erhöhten Proteinaufnahme auf die Fülle: Eine Metaanalyse und ihre Grenzen.
• Akademie für Ernährung und Diätetik: 'verschiedene Arten von Salzverlusten und Grünen' servierende Größe vs. Portionsgröße: Gibt es ein Unterschied? '
• New England Journal of Medicine : Assoziation des Nussverbrauchs mit Gesamt- und Ursache-spezifischer Mortalität.
• Mayo -Klinik: Treffen Sie gesunde Entscheidungen in jedem Restaurant.
• Journal of Nutrition : Die Carotinoid -Absorption aus Salat und Salsa durch Menschen wird durch Zugabe von Avocado oder Avocadoöl verstärkt.
• Lebensmittelchemie : 'Bestimmung von vierzehn Polyphenolen in Impulsen durch Hochleistungs-Flüssigchromatographie-Dioden-Array-Erkennung (HPLC-DAD) und Korrelationsstudie mit antioxidativer Aktivität und Farbe.'
• Palo Alto Medical Foundation: Fast Food.
• American Heart Association: Easy Chicken Salat.

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