Essen und Rezepte: Tipps und Tricks für fortschrittliche Mahlzeiten zubereiten

Planen Sie Ihre Mahlzeiten

Das Kochen mehr Mahlzeiten zu Hause ist gut für Ihre Gesundheit und Ihre Brieftasche. Mit ein wenig Planung können Sie es auch in die geschäftigste Woche einfügen. Das Ziel ist es, die Zeit, die Sie in der Küche verbringen, optimal zu machen. Listen Sie Ihre Mahlzeiten für die kommende Woche auf und seien Sie spezifisch. Sie könnten sogar eine grundlegende Übersicht über jede Woche machen: Chili am Montag Pasta am Donnerstag und Tacos am Freitag. Es kann die Planung erleichtern und einige Leute, besonders Kinder, gerne wissen, was sie erwarten können.

Wie viele Motrin kann ich nehmen

Wählen Sie einfache Rezepte

Starten Sie einfach. Truthahn -Chili und geröstetes Gemüse sind leicht zu machen und aufzuwärmen. Lasagne oder Fischtopf dagegen mehr Arbeit und bleibt möglicherweise nicht so frisch. Wenn Sie ein Rezept finden, das gut aussieht, speichern Sie es in einer Datei oder einer Tabelle. Sobald Sie Ihre Auswahl getroffen haben, stellen Sie eine Liste der einzelnen Zutaten zum Kauf vor, einschließlich, wie viel Sie benötigen. Apps und andere Online -Tools können Ihnen helfen, genaue Mengen herauszufinden.

Wählen Sie vielseitige Zutaten

Suchen Sie nach Lebensmitteln, die in einigen verschiedenen Gerichten arbeiten. Zum Beispiel können Sie Quinoa verwenden, um eine Beilage zu einem Salat oder als Teil einer Getreideschale zum Mittagessen zuzubereiten. Ein Bratenhuhn kann eine Suppe zu einer Suppe sein oder die ganze Woche über in Tacos serviert werden. Und wenn übrig übrig ist, können Sie es einfrieren.

Einmal einkaufen

Sobald Sie Ihre Liste haben, wählen Sie einen Einkaufstag aus, der zu Ihrem Zeitplan passt. Vielleicht gehen Sie gerne samstags auf den Bauernmarkt in der Nachbarschaft oder treffen Sie an einer Woche am Lebensmittelgeschäft, wenn es nicht beschäftigt ist. Kaufen Sie unbedingt genau das, was Sie brauchen. Und lassen Sie nicht zu, dass die Lebensmittel im Wert von einer Woche Sie überwältigen, wenn Sie nach Hause kommen. Denken Sie daran, dass Sie am selben Tag nicht einkaufen und kochen müssen.

Wählen Sie einen Vorbereitungstag aus

Das Kochen von mehr Lebensmitteln erleichtert es einfacher, an hektischen Tagen gesunde Mahlzeiten zusammenzustellen. Wählen Sie jede Woche einen Tag, um so viele Ihrer Gerichte wie möglich zuzubereiten. Und machen Sie Spaß! Musiken Sie etwas an. Laden Sie einen Freund ein, um die Arbeit und das Essen zu teilen. Oder verwandeln Sie es in eine Familienangelegenheit - jeder bekommt einen Job, der zu ihrem Alter entspricht. Wenn die Mahlzeiten für eine volle Woche ein bisschen mit 2 oder 3 Tagen wert sind und später in der Woche ein weiteres Gericht vorbereiten.

Denken Sie über die Kochzeit nach

Beginnen Sie am Vorbereitungstag mit Lebensmitteln, die die meiste Zeit auf dem Herd oder im Ofen benötigen: Kochen von Fleischbraten, das Gemüse durchnimmt oder Bohnen kocht, die Quinoa machen. Sobald Sie diese Töpfe und Pfannen in Gang haben, können Sie schnellere Aufgaben wie das Waschen von Salat oder das Hacken von Karotten und Sellerie in handliche Snackgrößen erledigen. Wenn Sie Ihr Fleisch nicht vorkochen möchten, stecken Sie es in eine Marinade, damit es bereit ist, in die Pfanne oder den Ofen zu werfen, wenn Sie es brauchen.

Halten Sie die Grundlagen zur Hand

Ein paar Lebensmittel sind immer gut im Haus für einen Snack oder eine Mahlzeit zu erweitern: Nüsse und Samen gewaschen Greens hart gekochte Eier gehackte Früchte. Schnellfix-Lebensmittel, die lange Zeit halten, sind auch gut wie Reisnudeln in Dosen und gefrorenes Gemüse. Sie machen es einfach, etwas zusammenzuwerfen, auch wenn Sie schon eine Weile nicht mehr im Laden waren.

Extra machen

Wenn Sie wissen, dass Sie viele Zutaten oder Rezepte verwenden, verdoppeln Sie die Menge, die Sie gleichzeitig kochen. Sie können sich den Aufwand des Kochens Bohnen kochten, die Eier kochten oder Gemüse mehrere Nächte pro Woche dämpfen.

Portion es aus

Teilen Sie große Rezepte in einzelnen Portionen, und Sie können sich während der Woche einige Zeit sparen. Es kann Sie auch davon abhalten, zu viel zu essen. Legen Sie jede Portion in eine wiederverschlussbare Plastiktüte oder einen Glasbehälter. Sie können auch Suppeneintöpfe und Brühen in Silikon -Muffin -Dosen einfließen, frieren sie ein und stecken Sie die Stücke in eine Plastiktüte, nachdem sie verhärtet sind.

Ein Trick für Gemüse

Sie können Ihr Gemüse „blanchieren“ - es in kochendes Wasser eintauchen und schnell abkühlen -, damit es länger im Gefrierschrank hält. Bonus: Es hellt auch ihre Farbdichtungen in Geschmack und Vitaminen auf und hilft, Keime loszuwerden. Waschen Sie sie aus und schneiden Sie sie auf die richtige Größe, bevor Sie diesen Vorgang starten.

Mittagessen in einem Glas

Sie können fünf gleichzeitig vorbereiten und die ganze Woche zu Mittag essen. Setzen Sie Nüssekörner Protein und Dressing am Boden eines 8-Unzen-Glass mit Gemüse und Grüns. Oder machen Sie einen Wrap-Less -Burrito mit Bohnenreis und Gemüse. Eine weitere Idee: Portion Out Single-Serve Smoothie-Zutaten, die bereit sind, den Mixer zu werfen.

Bleib organisiert

Sobald Sie die Dinge vorbereitet und verpackt haben, verlieren Sie nicht alles im hinteren Teil Ihres Kühlschranks oder Gefrierschranks. Beschriften Sie jeden Container mit dem Inhalt und dem Datum. Halten Sie das Zeug, das in der Nähe der Vorderseite länger da war, und benutzt es zuerst. Setzen Sie Essen, das auf Augenhöhe schlecht am schnellsten ist wie Kräuter und gehackte Früchte, damit nicht vergessen.

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Gut für wie lange?

Lass deine harte Arbeit nicht im Kühlschrank verderben! Denken Sie daran, wie lange einige Lebensmittel gut gekühlt bleiben:

• Rinderhackfleisch oder Hühnchen (gekocht): 1-2 Tage
• Ganzfleisch Geflügelfischsuppen und Eintöpfer (gekocht): 3-4 Tage
• Bohnenkichererbsen (gekocht): 5 Tage
• Hart gekochte Eier gehacktes Gemüse: 1 Woche
• Weichkäse (geöffnet): 2 Wochen
• Hartkäse (geöffnet): 5-6 Wochen

Einfrieren!

Luftdichte Behälter eignen sich am besten zum Einfrieren von Lebensmitteln. Sie können Platz sparen, wenn Sie große wiederverschließbare Plastiktüten verwenden und zusätzliche Luft herausdrücken. Alles friert ein, aber Lebensmittel mit viel Wasser wie Salatgrün oder Tomaten funktionieren nicht immer gut. Sobald Sie sie aufbewahren, denken Sie daran, wie lange sie gut bleiben:

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• Suppeneintopfbohnen (gekocht): 2-3 Monate
• Hackfleischgeflügel (gekocht): 3-6 Monate
• Äpfel Bananen Birnen Pflaumen Mangos Beeren: 6-8 Monate
• Gemüse: 8-12 Monate

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Referenzen:

• Akademie für Ernährung und Diätetik: Familienessen in einem Blitz einfrieren 101 köstliche Familienessen für Wochentage Blanch vor dem Einfrieren.
• Harvard School of Public Health: Mahlzeitenvorbereitung: Eine hilfreiche Strategie für gesunde Ernährung.
• Jennifer Bannon Personal Chef und Certified Functional Medicine Coach.
• Nationales Institut für Diabetes und Verdauung und Nierenerkrankungen: gerade genug für Sie: über Lebensmittelportionen.
• Rutgers Visions: Mason Jar Mahlzeiten: Eine lustige einfache Möglichkeit, Ihre Portionen zu kontrollieren!

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