Gesunde Alterung: Beste Lebensmittel mit zunehmendem Alter

Faser

Lebensmittel mit hohem Faser - wie Obst und Gemüse Hafernüsse und Hülsenfrüchten - können bei Verstopfung häufiger werden, wenn Sie älter werden. Sie können auch dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken, um Ihren Blutzucker zu verwalten und Sie mit einem gesunden Gewicht zu halten. Wenn Sie ein Mann sind, der 51 Jahre oder älter ist, wollen Sie jeden Tag 30 Gramm Ballaststoffe essen. Wenn Sie eine Frau sind, versuchen Sie es für ungefähr 21 Gramm.

Vollkornprodukte

Sie sind eine großartige Faserquelle und reich an B-Vitaminen, von denen Sie im Alter mehr benötigen. B-6 und Folsäure sind der Schlüssel, um Ihr Gehirn gesund zu halten. Selbst ein kleiner Mangel kann einen subtilen Unterschied machen. Vollkornprodukte können auch Ihre Chancen auf Herzkrebskrebs und Diabetes senken. Halten Sie aber nicht bei Ganzweizenbrot an. Quinoa-Weizenbeeren und Ganzweizen-Couscous sind auch leckere Optionen.

Nüsse

Ja, sie sind kleine, aber Baumnüsse wie Mandel Walnuts Cashews Pekannüsse und Pistazien haben große Anti-Aging-Kräfte. Diese knusprigen Snacks enthalten spezielle Nährstoffe, die dazu beitragen können, altersbedingte Herzerkrankungen vom Typ 2-Diabetes-Nervenerkrankung und einige Krebsarten zu verzögern oder zu verhindern. Nüsse schützen auch Ihr Gehirn im Alter.

Wasser

Wenn Sie in Jahren steigen, verliert Ihr Körper nicht nur Wasser, sondern Ihr Durstgefühl beginnt zu verblassen. Das bedeutet, dass Sie länger dauern werden, wenn Sie mit Flüssigkeiten niedrig sind. Wasser ist in vielerlei Hinsicht Lebensmittel für Ihre Gesundheit. Es kissen Ihre Gelenke ab, die Ihre Körpertemperatur kontrollieren und sich auf Ihre Stimmung auswirken und wie gut Sie sich konzentrieren. Machen Sie jeden Tag acht Gläser Wasser.

Fisch

Fettfische Fische wie Lachs Albacore Thunfisch -Hering und Farmforellen sollten zweimal pro Woche auf Ihrer Speisekarte sein. Der Grund? Sie sind hoch in DHA, eine Omega-3-Fettsäure, die gut für Ihr Gehirn ist. Niedrige DHA -Werte wurden mit der Alzheimer -Krankheit in Verbindung gebracht, erhalten jedoch genug davon, und Sie können Ihr Gedächtnis und Ihre Fähigkeit verbessern, neue Dinge zu lernen. Wenn Sie keine Fischalgen -Walnüsse essen oder nicht mögen, sind auch Chiasamen gute DHA -Quellen.

Mageres Protein

Proteinreiche Lebensmittel bekämpfen den natürlichen Muskelverlust, der beim Alter auftritt. So sehr Sie Ihr Protein in „echten“ Lebensmitteln wie Eier genießen können, wie Eier mageres Fleisch und Milchprodukte anstelle von Proteinpulvern, die Ihnen möglicherweise nicht so viele Nährstoffe geben.

Milchprodukte

Das Kalzium in Milchprodukten hält Ihre Knochen gesund. Wenn Sie älter werden, kann es auch Ihr Risiko für Osteoporose -Dickdarmkrebs und Bluthochdruck senken. Nach dem 50. Lebensjahr benötigen Sie jeden Tag 1200 Milligramm Kalzium, die Sie durch fettfreie und fettarme Milchprodukte erhalten können. Milch und Käse sind nicht nur Optionen. Sie können Ihr Kalziumziel immer noch durch Dinge wie Joghurtreis und Soja -Getränke angereicherten Orangensaft und Tofu erreichen.

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Blaubeeren

Sie sind eine leckere Möglichkeit, Ihr Gehirn im Alter zu schützen. Blaubeeren enthalten Polyphenole - Verbindungen, die die Entzündung im gesamten Körper senken. Sie verringern Schäden an Ihrer DNA, die einige Krankheiten wahrscheinlicher gestalten können. Sie verbessern auch, wie gut Ihre Gehirnzellen miteinander sprechen. Frische Blaubeeren sind am besten, da ihr Polyphenolgehalt ausgeht, wenn Sie sie in Muffins Brot oder Kuchen backen.

Rot- und orangefarbene Produkte

Wassermelon strawberries tomatoes red and orange bell peppers -- these fruits and veggies are rich in a natural compound called lycopene. Studies show foods that have it could lower your risk of some types of cancer and may protect you against strokes too.

Kreuzfertiges Gemüse

Je mehr Kerzen auf Ihrer Geburtstagstorte sind, desto schwächer Ihr Immunsystem - die Verteidigung Ihres Körpers gegen Keime. Kreuzfertiges Gemüse wie Brokkoli Rosenkohl und Blumenkohl könnten dazu beitragen, es zu stützen. Sie haben eine Chemikalie namens Sulforaphan, die Ihre Immunzellen einschaltet, sodass sie besser in der Lage sind, Toxine anzugreifen, die Ihre Zellen beschädigen und im Laufe der Zeit Krankheiten verursachen. Essen Sie sie oft und Sie können Ihr Risiko für einige Krebsarten senken.

Dunkle Blattgemüse

Um Ihre Augen gesund zu halten, essen Sie mehr Gemüse wie Spinatkohl und Collard Greens. Die Antioxidantien, die sie enthalten, können Ihre Chancen auf Katarakte und Makuladegeneration senken. Essen Sie mindestens einen, der einen Tag serviert, und Sie werden auch helfen, die Verlangsamung des Gedächtnisses und das Urteilsvermögen abzuwehren, die im Alter von älter werden können.

Avocado

Sie haben viele gute Gründe, Ihr Guacamole -Rezept zu perfektionieren. Studien zeigen, dass die Antioxidantien in Avocado Ihr Gedächtnis verbessern und Ihnen helfen können, Probleme schneller zu lösen. Avocados kann auch Ihren Cholesterinspiegel senken, um Arthritis zu erhalten, dass Sie sich an ein gesundes Gewicht halten und Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen.

Süßkartoffel

Süßkartoffeln haben viel Beta -Carotin, die Ihr Körper in Vitamin A verwandelt. Dieses Vitamin ist der Schlüssel für gesunde Sehvermögen und Haut. Es hält auch Ihr Immunsystem stark. Sie müssten 23 Tassen gekochte Brokkoli essen, um so viel Vitamin A zu bekommen, wie Sie es in einer mittleren Süßkartoffel finden werden. Für einen zusätzlichen Schub wählen Sie eine lila Sorte. Die Verbindungen, die eine helle Farbe verleihen, können altersbedingte Veränderungen in Ihrem Gehirn verlangsamen.

Gewürze

Sie geben mehr als Ihren Lebensmittelgeschmack. Gewürze haben Antioxidantien, mit denen Sie im Laufe der Jahre gesund bleiben können. Zum Beispiel hält Knoblauch Ihre Blutgefäße offen. Zimt kann dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel und Triglyceride (Blutfette) zu senken. Kurkuma schützt Sie möglicherweise vor Depressionen und Alzheimer-Krankheit und kann auch gegen Krebsmächte verfügen. Verwenden Sie entweder frische oder getrocknete Gewürze, sprechen Sie jedoch mit Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

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Referenzen:

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• Cleveland Clinic: Drink Up: Dehydration ist ein oft übersehenes Gesundheitsrisiko für Senioren.
• Annalen der Ernährung
• Ernährung und Alterung: Die vorteilhaften Auswirkungen von Baumnüssen auf das alternde Gehirn.
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• EATRIGHT.ORG: 'Gehirngesundheit und Fisch' '5 Top -Lebensmittel für Augengesundheit.'
• Das American Journal of Clinical Nutrition: Joghurt: Rolle im gesunden und aktiven Altern.
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• Altern und Krankheit: Rolle des Proteins der Ernährung und der Muskelfitness in Bezug auf Langlebigkeit und Alterung.
• Kaiser Health News: Warum ältere Erwachsene mehr Protein essen sollten (und nicht übertreiben Protein Shakes).
• Gerontologie: Blaubeeren und neuronales Altern.
• US -Landwirtschaftsministerium: Blaubeeren können einige Gedächtniskoordination wiederherstellen und das Gleichgewicht mit dem Alter verloren.
• Journal of Agricultural and Food Chemistry: Auswirkungen des Kochproblems und des Backens auf den (Poly-) Phenolgehalt von wildem Blaubeer.
• Kritische Überprüfungen in Lebensmittelwissenschaft und Ernährung: Hass -Avocado -Zusammensetzung und potenzielle gesundheitliche Auswirkungen.
• Nährstoffe: Avocadoverbrauch erhöht die Makula -Pigmentdichte bei älteren Erwachsenen: eine randomisierte kontrollierte Studie.
• UCLA: Pressemitteilung: Studie stellt fest, dass Brokkoli dazu beitragen kann, das alternde Immunsystem zu steigern.
• American Cancer Society: Kreuzblütler Gemüse und Krebsprävention.
• Nationales Institut für Altern: Blattes Greens im Zusammenhang mit langsamer altersbedingten kognitiven Rückgang.
• Netzwerk für ein gesundes Kalifornien: Ernte des Monats: Süßkartoffeln.
• Journal of Biomedicine and Biotechnology: Purpures Süßkartoffelfarbe verbessert Kognitionsdefizite und mindert oxidativen Schäden und Entzündungen im alternden Maushirn, das durch D-Galactose induziert wird.
• Harvard Health: Lycopin-reiche Tomaten, die mit einem niedrigeren Schlaganfallrisiko verbunden sind.
• Internationales Journal of Food Science and Technology: Antioxidative Kapazität und entzündungshemmende Aktivität von Lycopin in Wassermelone.
• Johns Hopkins Medicine: '5 Gewürze mit gesunden Vorteilen.'

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