Muskelkrämpfe: Lebensmittel, die Krämpfe helfen und verhindern

Iss, um sie zu schlagen

Muskelkrämpfe passieren, wenn sich Ihre Muskeln anspannen und Sie sie nicht entspannen können. Während Sie normalerweise schmerzhaft sind, können Sie sie selbst selbst behandeln. Übungsdehydration und Menstruation sind häufige Ursachen. Eine Möglichkeit, Krämpfe zu stoppen, besteht darin, Ihre Muskeln zu dehnen oder zu massieren und genug dieser wichtigsten Nährstoffe zu essen: Kalium -Natriumcalcium und Magnesium. Sie werden Elektrolyte genannt und Sie können sie in den folgenden Lebensmitteln finden.

Bananen: Eine bewährte Behandlung

Sie wissen wahrscheinlich, dass Bananen eine gute Kaliumquelle sind. Aber sie geben Ihnen auch Magnesium und Kalzium. Das sind drei von vier Nährstoffen, die Sie benötigen, um Muskelkrämpfe unter dieser gelben Schale zu erleichtern. Kein Wunder, dass Bananen eine beliebte schnelle Wahl für die Krampfhilfe sind.

Süße Erleichterung von Süßkartoffeln

Wie Bananen geben Süßkartoffeln Kalium Kalzium und Magnesium. Süßkartoffeln gewinnen den Sieg, weil sie ungefähr sechsmal so viel Kalzium haben wie Bananen. Und es sind nicht nur Süßkartoffeln: normale Kartoffeln und sogar Kürbisse sind gute Quellen aller drei Nährstoffe. Außerdem haben Kartoffeln und Kürbisse natürlich viel Wasser, damit sie auch dazu beitragen können, dass Sie hydratisiert werden.

Die Avocado: Ein Kaliumkraftwerk

Eine creme grüne Beere (ja, es ist wirklich eine Beere!) Hat ungefähr 975 Milligramm Kalium doppelt so viel wie eine Süßkartoffel oder Banane. Kalium ist wichtig, da es Ihren Muskeln hilft, Ihr Herz gesund zu halten. Tauschen Sie also Mayo mit einer Avocado -Kreischmeldung auf ein Sandwich aus oder schneiden Sie einen auf Ihren Salat, um die Muskelkrämpfe fernzuhalten. Sie haben viel Fett und Kalorien, also denken Sie daran.

Bohnen und Linsen

Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sind mit Magnesium gepackt. Eine Tasse gekochte Linsen hat etwa 71 Milligramm Magnesium und eine Tasse gekochte schwarze Bohnen hat fast das Doppelte mit 120 Milligramm. Außerdem sind sie sehr Ballaststoffe und Studien zeigen, dass ballaststoffreiche Lebensmittel dazu beitragen können, Menstruationskrämpfe zu lindern und Ihren Blutzucker und einen niedrigeren schlechten LDL-Cholesterinspiegel zu kontrollieren.

Melonen sind das Gesamtpaket

Diese Früchte haben alles: Ladungen Kalium eine gute Menge Magnesium und Kalzium etwas Natrium und viel Wasser. Natrium und Wasser sind entscheidend, weil Ihr Körper Natrium mit Ihrem Schweiß ausspült. Wenn Sie zu viel Wasser verlieren, werden Sie dehydriert und Muskelkrämpfe können auftreten. Wenn Sie nach einem Training eine Tasse gewürzte Kantaloupe essen, kann dies helfen.

Wassermelone zur Flüssigkeitszufuhr

Sie sind ungefähr 90% Wasser. Wenn Sie Lebensmittel benötigen, die eine Tasse Wassermelone feuchtigen, wird dies tun. Da es sich um eine Melone handelt, ist es auch hoch in Kalium, aber nicht ganz so hoch wie andere.

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Milch

Es ist eine natürliche Quelle für Elektrolyte wie Kalziumkalium und Natrium. Es ist gut für die Flüssigkeitszufuhr. Und es ist voll mit Protein, das hilft, Muskelgewebe nach dem Training zu reparieren. All dies kann helfen, vor Muskelkrämpfen zu schützen.

Gurkensaft

Einige Athleten schwören auf Gurkensaft, um einen Muskelkrampf zu stoppen. Sie glauben, dass es aufgrund des hohen Wasser- und Natriumgehalts wirksam ist. Aber das ist vielleicht nicht der Fall. Während ein Gurkensaft dazu beitragen kann, Muskelkrämpfe schnell zu lindern, ist dies nicht der Fall, dass Sie dehydriert oder auf Natrium niedrig sind. Es ist wahrscheinlicher, dass der Gurkensaft eine Reaktion in Ihrem Nervensystem auswirft, die den Krampf gemäß den jüngsten Forschungen stoppt.

Dunkle Blattgemüse

Sie sind reich an Kalzium und Magnesium. Das Hinzufügen von Grünkohlspinat oder Brokkoli zu Ihrer Platte kann dazu beitragen, Muskelkrämpfe zu verhindern. Das Essen von Blattgemüse kann auch bei der Menstruationskrämpfe helfen, da Studien zeigen, dass das Essen von Lebensmitteln mit hohem Kalzium Schmerzen aus Perioden lindern kann.

Orangensaft

Eine Tasse erfrischende OJ hat viel Wasser für die Flüssigkeitszufuhr. Es ist auch ein Kaliumstern mit fast 500 Milligramm pro Tasse. Orangensaft hat 27 Milligramm Kalzium und Magnesium. Wählen Sie eine mit Calcium befindliche Marke für einen zusätzlichen Schub.

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Snack intelligent mit Nüssen und Samen

Wie Bohnen und Linsennüsse und Samen sind eine großartige Magnesiumquelle. Zum Beispiel hat 1 Unze gerösteter Sonnenblumenkerne etwa 37 Milligramm Magnesium. Und 1 Unze geröstete gesalzene Mandeln hat das doppelt so hoch. Viele Arten von Nüssen und Samen haben auch Kalzium und Magnesium.

Lachs für den Kreislauf

Manchmal sind Muskelkrämpfe das Ergebnis eines schlechten Blutflusses. Das Essen von fettigem Fisch wie Lachs kann dazu beitragen, ihn zu verbessern. Plus ein 3-Unzen-Teil gekochter Lachs hat etwa 326 Milligramm Kalium und 52 Milligramm Natrium, um bei Muskelkrämpfen zu helfen. Kein Lachsfan? Sie könnten auch Forellen oder Sardinen ausprobieren.

Tippen Sie auf Tomatensaft und alles

Tomaten haben einen hohen Kalium- und Wassergehalt. Wenn Sie also 1 Tasse Tomatensaft abschlucken, erhalten Sie etwa 15% Ihres täglichen Kaliumwerts. Sie werden auch Ihre Körperfeuchtigkeit geben, um zu verhindern, dass Muskelkrämpfe beginnen.

Wasser für die maximale Flüssigkeitszufuhr trinken

Im Allgemeinen brauchen Frauen etwa 11,5 Tassen Wasser pro Tag und Männer 15,5 Tassen. Das heißt aber nicht, dass Sie Wasser tuckern sollten. Das Wasser, das Sie von anderen Getränken sowie Obst und Gemüse erhalten, zählt ebenfalls. Bevor Sie nach einem Sportgetränk greifen, wissen Sie Folgendes: Sie benötigen nur diese zuckerhaltigen Elektrolytgetränke, wenn Sie eine Stunde oder länger mit hoher Intensität Übung durchführen. Für Elektrolyte ohne Zucker trinken stattdessen Kokosnusswasser.

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Referenzen:

• Mayo -Klinik: 'Muskelkrampf' '' Wasser: Wie viel sollten Sie jeden Tag trinken? '
• Ärztekomitee für verantwortungsbewusste Medizin: Nahrungsmittel gegen Menstruationsschmerzen verwenden.
• Cleveland Clinic: Lassen Sie sich nicht von Fußkrämpfen und Charley -Pferden verlangsamen.
• Cedars-Sinai Medical Center: 'Magnesium reichhaltige Lebensmittel.'
• Columbia University: Lebensmittel, die Menstruationskrämpfe minimieren?
• Das Cooper -Institut: Lindert Gurkensaft Muskelkrämpfe?
• American Heart Association: Hyperkaliämie (hohes Kalium).
• Europäisches Journal für klinische Ernährung : Assoziationen von Menstruationsschmerzen mit Aufnahme von Soja -Fett und Ballaststoffen bei japanischen Frauen.
• Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung : ' Reflex -Hemmung von elektrisch induzierten Muskelkrämpfen bei hypohydrierten Menschen. '
• National Institutes of Health Office für Nahrungsergänzungsmittel: 'Magnesium.'
• US -Landwirtschaftsministerium: 'Basic Report: 09040 Bananen Raw' 'Basisbericht: 11507 Süßkartoffel rohe Unvorbereitete' 'Voller Bericht (alle Nährstoffe): 11353 Kartoffeln Russet Fleisch und Haut rohe' 'Basisbericht: 11422 Kumpel Raw' 'Grundbericht: 09037 Avocados Raw. Bericht: 16015 Bohnen schwarze reife Samen ohne Salz gekocht '' Grundbericht: 09181 Melonen Cantaloupe Raw '' Grundbericht RAW '' Grundbericht: 12539 Samen Sonnenblumenkerne mit Salz hinzugefügt '' Grundbericht: 12563 Nüsse Mandeln trocken mit Salz geröstet '' Grundbericht: 15237 Fischlachs Lachs Atlantik
• Akademie für Ernährung und Ernährung: 'Hydrat genau während der körperlichen Aktivität' 'Kokoswasser: Ist es das, worauf es sich befindet?' Nierenerkrankung: Hoch- und mittelschwere Kühltuch-Lebensmittel 4 Schlüssel zum Kraftaufbau und Muskelmasse.

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