Schlafgesundheit: 20 Fakten über Ihre biologische Körperuhr

Die Körperuhr

Was hat Ihre Körperuhr mit Schlaf zu tun? Jedes Gewebe und Organ in Ihrem Körper wirkt nach biologischen Rhythmen. Die sogenannte Körperuhr hält Körperprozesse nach einem Zeitplan. Ihr zirkadianer Rhythmus ist der 24-Stunden-Zyklus, der das Timing von Prozessen wie das Essen von Schlaf und Temperatur reguliert. Dies stellt sicher, dass es eine Periodizität mit den notwendigen biologischen Prozessen gibt. Gene, die am zirkadianen Rhythmen beteiligt sind, arbeiten nach Rückkopplungsschleifen. Dies bedeutet, dass bei der Herstellung angemessener Proteine ​​ein Signal an das Gen sendet, um die weitere Produktion des Proteins zu stoppen.

Viele Organismen, darunter Menschen Tiere Fruchtfliegen und sogar Bakterien, unterliegen den zirkadianen Rhythmen. Ihre Belastung sowohl natürlicher Sonnenlicht als auch künstlicher Innenleuchten beeinflusst Ihren zirkadianen Rhythmus. Sie haben auch eine sogenannte Meisteruhr in Ihrem Gehirn. Die Master -Uhr besteht aus ungefähr 20000 Neuronen und befindet sich in einem Teil des Gehirns, der als Hypothalamus bezeichnet wird. Die Masteruhr regelt alle biologischen Uhren im Körper.

Licht und Schlaf

Menschen sind eine tagentwickelte Art. Wir sind tagsüber aktiv. Einige Organismen sind nachtaktiv. Sie sind nachts aktiv. Wenn Sie morgens aufwachen und Licht in Ihre Augen betreten, erreicht es das Gehirn und beeinflusst die Aktivität bestimmter Gene, die Ihnen helfen, sich für den Tag zu messen. Die Lichtbelastung verringert auch die Produktion von Melatonin, das Hormon, mit dem Sie eingehalten können. Im Laufe des Tages und Sonnenlicht verringert sich die Melatonin -Produktion nachmittags wieder. Die Melatonin -Produktion hat nachts ihren Höhepunkt, nachdem die Sonne untergegangen ist, um einzuschlafen. Seien Sie vorsichtig, da die Exposition gegenüber Innenleuchten und Licht von Smartphones Tablets Computerbildschirme und Fernseher die Produktion von Melatonin beeinträchtigen und Ihren Schlaf stören kann.

Nachteule gegen Morgen Lerche

Die meisten Menschen haben Körperuhren, die auf einem ziemlich typischen Zeitplan laufen. Einige Menschen haben Körperuhren, die außerhalb des normalen Bereichs liegen. Sogenannte morgendliche Lerchen stehen früh auf und wachsam bereit, den Tag anzugehen. Nachteulen steigen morgens langsam auf und sind nachts wachsam und produktiv. Genetische Unterschiede zwischen Lerchen und Eulen sind wahrscheinlich für die Unterschiede verantwortlich. Experten sind sich einig, dass es am besten ist, zu versuchen, mit Ihrer natürlichen Körperuhr und -biologie zu arbeiten, nicht wenn möglich, nicht dagegen.

Schlaf im Alter: Ihre Körperuhr im Laufe der Zeit

Die Körperuhr erfährt mit zunehmendem Alter viele Veränderungen. Die Uhren von Neugeborenen veranlassen sie, ungefähr 16 bis 20 Stunden pro Tag zu schlafen. Im Alter zwischen 1 und 4 nimmt der Schlafbedarf auf ungefähr 11 bis 12 Stunden pro Tag ab. Teenager brauchen täglich ungefähr 9 bis 10 Stunden Schlaf. Ein typischer Erwachsener fühlt sich gut ausgeruht, indem er 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommt. Ältere Erwachsene über 65 Jahre benötigen möglicherweise bis zu 8 Stunden Schlaf pro Nacht, können jedoch an Schlafproblemen wie häufigen Nachtwachen oder zu früh am Morgen aufwachen.

Kannst du den Schlaf nachholen?

Im Gegensatz zu dem, was manche Menschen glauben, gibt es wirklich keine Möglichkeit, den verlorenen Schlaf nachzuholen. Die Wissenschaft sagt, gewohnheitsmäßige späte Nächte und im Schlaf zu überfliegen, und es gibt keine Möglichkeit, den verlorenen Schlaf auszugleichen. Versuchen Sie, einen regelmäßigen Schlafplan so weit wie möglich aufrechtzuerhalten. Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl und ruhig, um den besten Schlaf von guter Qualität zu unterstützen. Verwenden Sie Ohrstöpsel und eine Augenmaske, wenn Sie tagsüber schlafen müssen. Nickerchen, wenn Sie sich aber auf nicht mehr als 1 bis 2 Stunden beschränken müssen, um zu vermeiden, dass Sie Ihren Schlafplan weiter abwerfen.

Jetlag ist ein Zug

Jetlag tritt auf, wenn Sie zu verschiedenen Zeitzonen reisen, aber Ihre Körperuhr befindet sich immer noch im Zeitplan der Zeitzone, in der Sie normalerweise leben. Symptome einer Strahlverzögerung können einschließen

• Probleme mit der Verdauung
• Reduzierte körperliche und geistige Leistung
• Stimmungsstörung (Anxiety Depression Reizbarkeit)
• Müdigkeit und
• Schlafprobleme (Schwierigkeiten beim Einschlafen oder beim Einschlafen gebrochener Schlaf, der zu früh aufwacht).

Jetlag ist schlechter, je mehr Zeitzonen Sie überqueren. Es kann schwerwiegender sein, wenn Sie nach Osten fliegen.

Gesundheitliche Konsequenzen

Wenn Ihre Körperuhr von Ihrem gesamten System aus ist. Ihr Schlaf ist mit Ja betroffen, aber auch Ihr Hormonspiegel -Verdauungssystem und Ihr Immunsystem. Zirkadiane Rhythmusstörung erhöht das Risiko für Herzkrankheiten von Krebs, Diabetes Bluthochdruck Angst Depression und Alkoholkonsum. Ein gesundes zirkadianer Rhythmus zugute kommt Ihrem gesamten Körper. Es ist daher sinnvoll, einen regulären Zeitplan zu einer Priorität zu machen.

Nickerchen intelligent

Nickerchen kann Ihre Wachsamkeit erhöhen und die Leistung und Ihre Lernfähigkeit steigern, aber nur, wenn Sie klug ein Nickerchen machen. Das ideale Nickerchen ist zwischen 20 und 30 Minuten lang bis zum Nachmittag zwischen 20 und 30 Minuten. Stellen Sie einen Alarm auf Ihre Uhr ein, damit Sie nicht verschlafen. Wenn Sie länger ein Nickerchen machen, erhalten Sie keine zusätzlichen Leistungen. Tatsächlich ist gewöhnlich längeres Nickerchen mit einem höheren Risiko von Tod und Krankheit verbunden, insbesondere bei älteren Menschen. Längere Nickerchen können auch Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, nachts zu schlafen.

Halten Sie einen konsequenten Schlafplan beibehalten

Eine Möglichkeit, Ihre biologische Uhr auf dem Laufenden zu halten, besteht darin, einen konsistenten Schlafplan aufrechtzuerhalten. Versuchen Sie, jeden Tag gleichzeitig ins Bett zu gehen und gleichzeitig aufzuwachen - selbst an den Wochenenden. Sie möchten, dass sich Ihr Körper an eine Routine gewöhnt. Wenn Sie dies tun, unterstützen Sie eine gesunde circadiane Uhr. Ihre Schlafenszeit und Ihre Weckzeit sollten nicht mehr als eine halbe Stunde früher oder später jeden Tag abweichen. Tun Sie dies, um einen gesunden Schlaf-Wach-Zyklus zu unterstützen.

Setzen Sie Ihre Uhr zurück

Wenn Sie früher anfangen möchten, früher ins Bett zu gehen, schalten Sie Ihre Schlafenszeit nach und nach, bis Sie zu der gewünschten Zeit kommen, Sie möchten schlafen. Wenn Sie versuchen, Ihre Uhr von Anfang an drastisch zurückzusetzen, liegen Sie möglicherweise stundenlang wach und fühlen sich frustriert. Stellen Sie Ihre Schlafenszeit nach und nach um 15-minütige Schritte zurück, bis Sie die gewünschte Schlafenszeit erreichen. Bleiben Sie einige Tage lang bei der neuen Schlafenszeit, bevor Sie Ihre Schlafenszeit um weitere 15 Minuten zurücksetzen. Dies hilft Ihrem Körper, sich an den neuen Zeitplan zu gewöhnen, den Sie festlegen möchten.

Lichter aus dem besten Schlaf aus

Innenbeleuchtung und elektronische Geräte, die Licht wie Computer -Tablets -Smartphones und Fernseher emittieren, sind relativ neu im Bereich der menschlichen Erfahrung. Für die überwiegende Zeit in der Geschichte waren Menschen diesen Annehmlichkeiten nicht ausgesetzt. Historisch gesehen standen die Menschen auf, als die Sonne aufstieg und ins Bett ging, als die Sonne setzte. Jetzt leben wir weitgehend drinnen und sind vielen Quellen des künstlichen Lichts ausgesetzt, die unsere innere Uhr beeinträchtigen. Schalten Sie die Geräte für einige Stunden vor dem Schlafengehen aus oder beschränken Sie sich auf Ihre Innenuhr nicht. Am Abend dunkle Lichtbeleuchtung, so dass es weniger wahrscheinlich ist, dass es Ihre biologischen Rhythmen beeinflusst. Geben Sie eine entspannende Schlafenszeit -Routine mit leichtem Lesen ein, das ein warmes Bad nimmt oder beruhigende Musik hört, um sich zu entspannen.

Zünden Sie Ihren Tag auf

Wenn Sie sich benommen aufwachen oder morgens ein langsamer Starter sind, verwenden Sie natürliches Sonnenlicht, um sich selbst zu energetisieren. Setzen Sie Ihre Augen dem Sonnenlicht aus, sobald Sie aufwachen. Öffnen Sie Ihre Vorhänge oder ziehen Sie die Schatten ganz nach oben. Gehen Sie im Freien einen Spaziergang. Sonnenlicht schaltet bestimmte Gene an oder aus, die die molekulare Funktion biologischer Uhren beeinflussen. Wenn Sie sich auf Ihren Tag vorbereiten, schalten Sie helle Lichter ein. Wenn Sie sich so viel Licht wie möglich aussetzen, wird das Hormon die Produktion von Melatonin ausgeschaltet, das die Schläfrigkeit fördert. Die Masteruhr im Gehirn, der suprachiasmatische Kern (SCN), kontrolliert die Melatoninproduktion. Die Lichtbelastung hilft bei der Regulierung Ihres internen physiologischen Tageszyklus.

Werden Sie körperlich für großartige Schlaf

Bewegung verbessert die Schlafqualität und hilft Ihnen, länger zu schlafen. Täglich nur 10 Minuten aerobe Aktivität zu bekommen, reicht aus, um die Vorteile zu erzielen. Die körperliche Aktivität lindert Stress und macht Sie müde, so dass es einfacher ist, einzuschlafen. Die besten Zeiten zum Sport sind am frühen Morgen und nachmittags. Die Körpertemperatur ist am Nachmittag höher, sodass dies Ihren Muskeln hilft, wenn Sie aktiv sind. Wenn die Körpertemperatur in den folgenden Stunden sinkt, kann dies Ihnen helfen, leichter einzuschlafen. Die Bekämpfung natürlicher Sonneneinstrahlung im Freien ist hilfreich, um Ihren zirkadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten.

Mind Night Time Eating

Wenn Sie spät in der Nacht essen, können Sie den Schlaf beeinträchtigen. Wenn Sie unter saurem Reflux leiden, das zu nahe am Schlafenszeit ist, stellt Sie die Bühne für nächtliche Sodbrennen. Essen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit zum Abendessen, um einige Stunden vor dem Schlafengehen zu essen. Vermeiden Sie schwere fettige Mahlzeiten und scharfes Essen. Überspringen Sie Koffein am späten Nachmittag und Abend. Der Koffeinkonsum spät am Tag kann den Schlaf beeinträchtigen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen einen kleinen Snack wie einen Apfel mit ein paar Esslöffeln Erdnussbutter oder etwas Käse und Crackern haben.

Schlafdiebstahl

Innenleuchten und Bildschirme von Computern Tablets Smartphones und Fernseher geben blaues Licht aus. Blaues Licht stört den zirkadianen Rhythmen und schadet Ihren Augen und stört den Schlaf. Blaues Licht weist Ihr Gehirn auch an, Melatonin nicht mehr zum Hormon zu machen, das Ihnen hilft, nachts abzudriften. Den Lichtern am späten Nachmittag und Abend dunkeln, damit Ihr Gehirn Melatonin so produziert, wie es sollte. Nehmen Sie ein Bad mit Kerzenlicht oder hören Sie abends entspannende Musik, anstatt sich mehr blauem Licht auszusetzen, das den Schlaf beeinträchtigt.

Hilfe suchen: Schlafspezialisten

Manchmal kann Ihr zirkadianer Rhythmus so unregelmäßig werden, dass Sie professionelle Hilfe benötigen. Sehen Sie einen Schlafspezialisten, wenn dies der Fall ist. Der Praktizierende kann Ihnen eine Bright-Light-Therapie verschreiben, um zu versuchen, Ihre Körperuhr zurückzusetzen. Dies beinhaltet, sich einem Gerät auszusetzen, das täglich 1 bis 2 Stunden lang sehr helles Licht ausgibt. Es kann auch vorgeschlagen werden, dass Sie Melatonin einnehmen. Der Spezialist kann auch vorschlagen, dass Sie eine Chronotherapie versuchen, die jeden Tag die Bettzeit und die Weckzeiten später bewegt, bis Sie einen normaleren Schlafplan erzielen.

Schichtarbeitstipps

Schichtarbeiter, die nachts arbeiten und tagsüber schlafen, können unter zirkadianen Rhythmusstörungen leiden. Damit die Arbeiter leichter schichten, sollten Arbeiter helle Lichter einschalten, sobald sie nachts zur Arbeit aufstehen. Ein wenig Bewegung kann auch belebend sein. Die Exposition gegenüber hellen Lichtern während der Schicht hilft einem Schichtarbeiter, wach zu bleiben. Nachdem die Verschiebung über die Person ist, sollte die Person Sonnenbrille tragen, um das Sonnenlicht auf dem Heimweg auszublenden. Die vollständige Dunkelheit im Schlafzimmer einschließlich Blackout -Vorhängen, die die maximale Lichtmenge blockieren, hilft auch einem Verschiebungsarbeiter, während des Tages besser zu schlafen.

Mahlzeitenzeitpunkt

Wenn Sie essen, können Sie einen Einfluss auf kardiometabolische Risikomarker haben, einschließlich Insulin -Gesamtcholesterin und LDL -Cholesterin. Einige Studien haben gezeigt, dass diese Marker, wenn Menschen tagsüber in regelmäßigen Zeiten Mahlzeiten zu sich nehmen, in einem gesünderen Bereich, als wenn Menschen in unregelmäßigeren Intervallen essen. Regelmäßigkeit ist am besten, wenn es um die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit geht. Dazu gehört, dass das Essen von Mahlzeiten etwa jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit das Essen von Mahlzeiten ist.

Alkohol und Drogen

Taktgene verändern die Expression von Genen, die am zirkadianen Zyklus beteiligt sind. Die Ergebnisse einiger Studien legen nahe, dass der Konsum von Alkoholamphetaminen und Opioiden Verschiebungen oder Taktgene verändert. Uhrengene beeinflussen die Art und Weise, wie wir mit Stressoren umgehen (physisch emotional und mental), die wiederum Alkohol- und Drogenkonsum auslösen können. Sehen Sie sich Ihren Arzt an, wenn Sie Hilfe bei der Behandlung von Stress benötigen oder Probleme mit dem Alkohol- oder Drogenkonsum haben.

Nebenwirkungen von Buspiron 15 mg

Vitamin a

Vitamin a is linked to a healthy sleep cycle. Studies suggest that a deficiency in vitamin A negatively affects the circadian rhythm. Vitamin a is a fat-soluble vitamin so any excess gets stored in your tissues for later use. Good sources of vitamin A include sweet potato beef liver spinach carrots pumpkin cantaloupe red peppers and mangoes. Vitamin a is also critical for maintaining healthy eyes immunity cells and organs. Men between the ages of 19 and 50 need 900 micrograms of retinol activity equivalents (RAE) of vitamin A per day. Women of the same age need 700 micrograms of RAE of vitamin A per day. Women who are pregnant or lactating need more.

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Referenzen:

• Alkohol: Uhr Gene x Stress x belohnen Wechselwirkungen bei Alkohol- und Substanzstörungen.
• CDC: Travellers Health: Jet Lag.
• CDC NIOSH Science Blog: Tageslichtsparen: Vorschläge, um Arbeitnehmern zu helfen, sich an die Zeitveränderung anzupassen.
• Aktuelle Meinung in der Lungenmedizin: „Guter Schlaf schlechter Schlaf! Die Rolle von Tag in gesunden Erwachsenen. '
• Experimentelle Neurologie: Genetische Basis menschlicher zirkadianer Rhythmusstörungen.
• Harvard Health Letter: Blaues Licht hat eine dunkle Seite.
• Abteilung für Schlafmedizin der Harvard Medical School: Veränderungen im Schlaf mit dem Alter zwölf einfache Tipps zur Verbesserung Ihres Schlafes.
• Das Journal of Nutritional Biochemistry: 'Retinsäure -Rezeptoren bewegen sich rechtzeitig zur Uhr im Hippocampus. Auswirkung einer Vitamin-A-Mangel-Diät. '
• National Sleep Foundation: Gesunde Schlaftipps für Frauen, wie sich Bewegung auf den Schlaf auswirkt Sie können den Schlaf nicht nachholen.
• NIH -Büro für Nahrungsergänzungsmittel: 'Vitamin A.'
• NIH National Heart Lung and Blood Institute: Ihr Leitfaden zum gesunden Schlaf.
• NIH National Institute of General Medical Sciences: 'Circadian Rhythmen.'
• PLOS Biology: Leichter Schlaf und zirkadiane Rhythmen: Wieder zusammen.
• Das Verfahren der Ernährungsgesellschaft: „Mahlzeit Unregelmäßigkeit und kardiometabolische Konsequenzen: Ergebnisse aus Beobachtungs- und Interventionsstudien. Störungen und Schlafentzug: Ein ungedeckter Problem der öffentlichen Gesundheit:„ Ausmaß und gesundheitliche Folgen chronischer
• Schlafverlust und Schlafstörungen. '
• Schlafmedizinkliniken: Therapeutika für zirkadiane Rhythmus -Schlafstörungen.

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