Fitness und Übung: 12 grundlegende Yoga -Posen

Posiert zu wissen

Unabhängig vom Yoga -Stil, den Sie wählen - Hatha Vinyasa oder Hot Yoga - enthalten fast alle einige wichtige Bewegungen. Um sicher zu sein, ist Ihre beste Wahl, mit einem ausgebildeten Ausbilder zusammenzuarbeiten, der Ihnen den richtigen Weg zeigen kann, um jede Position zu machen. Wenn Sie Probleme mit dem Rücken- oder Gelenkschmerz oder Flexibilität hatten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine Yoga -Routine beginnen. Vor allem drängen Sie sich nicht, etwas zu tun, was weh tut. Sie können die meisten Posen so anpassen, dass Sie für Ihren Körper arbeiten.

Berg

Dieser Schritt scheint einfach zu sein, aber das richtige zu machen, hilft bei Haltung und Gleichgewicht. Stellen Sie sich mit Ihren großen Zehen, die leicht getrennt sind (oder breiter, wenn dies bequemer ist) Arme an Ihren Seiten. Stellen Sie sich vor, Sie heben sich durch Ihre inneren Füße und Knöchel. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und erweitern Sie Ihre Trottel. Halten Sie Ihren Kopf in Einklang mit Ihren Schultern (nicht zurück oder nach vorne) Ihr Kinn parallel zum Boden. Ihr Becken und Ihr unterer Rücken sollten neutral sein, nicht versteckt oder gewölbt. 30 Sekunden bis 1 Minute halten.

Abwärtsgerichtete Hund

Diese Pose arbeitet den Oberkörper und streckt Ihre Arme Brustbeine und Rückenmuskeln. Gehen Sie auf alle Viererzehen, die unter den Knie unter den Hüften und den Händen ein wenig vor Ihren Schultern gedreht werden. Atmen Sie aus und beginnen Sie, Ihre Beine zu glätten, und lassen Ihre Fersen vom Boden aus auftauchen. Heben Sie Ihre sitzenden Knochen zum Himmel und schieben Sie Ihre Fersen zum Boden. Drücken Sie Ihre Handflächen leicht in Ihre Matte und glätten Sie langsam Ihre Arme, während Sie Ihre Schulterblätter nach unten zeichnen. Entspannen Sie Ihren Kopf und versuchen Sie, ihn zwischen Ihren Oberarmen zu halten. 1-3 Minuten halten.

Planke

Vom nach unten gerichteten Hund senken Sie Ihren Oberkörper mit geraden Armen nach vorne nach vorne, bis er senkrecht zu Boden ist, bis zum Boden Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern. Erweitern Sie Ihre Trottelzusammenfassungen und schauen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und schauen Sie direkt nach unten auf den Boden. 30 Sekunden bis 1 Minute halten. Mit der Plank Pose können Sie stärkere Waffengelände und Kernmuskeln bauen.

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Nach oben gerichteter Hund

Dies ist eine großartige Pose für Ihren Oberkörper. Legen Sie sich gerade auf Ihren Magenbeinen und die Spitzen Ihrer Füße auf dem Boden. Beugen Sie Ihre Ellbogen und legen Sie Ihre Handflächen neben Ihre Taille auf den Boden. Drücken Sie von Ihren Händen, um Ihren Oberkörper und die Spitze der Beine vom Boden zu heben. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule, um Ihre Bauchmuskeln festzulegen. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken und heben Sie Ihre Brust sanft in Richtung Decke, ohne Ihren Hals anzuspannen. 15-30 Sekunden halten.

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Krieger eins

Kriegerposen arbeiten den Unterkörpermuskeln und bauen Ausdauer und Gleichgewicht. Aus Bergpose verteilen Sie Ihre Beine 3-4 Fuß. Heben Sie Ihre Arme über die Handflächen miteinander. Schieben Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken. Drehen Sie Ihren rechten Fuß 90 Grad und Ihren linken Fuß 45 Grad nach rechts. Drehen Sie Ihren Oberkörper richtig, um Ihr Becken auf den richtigen Fuß zu richten. Beugen Sie Ihr rechtes Knie - es sollte über Ihrem Knöchel liegen. Wölben Sie Ihren oberen Rücken vorsichtig, aber lassen Sie Ihren Kopf nicht zurückfallen. Halten Sie 30 Sekunden bis 1 Minute und wechseln Sie die Seiten.

Krieger zwei

Wie Warrior verteilt man die Beine 3-4 Fuß. Heben Sie Ihre Arme an die Seitenflächen nach unten. Drehen Sie Ihren linken Fuß 90 Grad und Ihren rechten Fuß leicht nach rechts. Beugen Sie Ihr linkes Bein 90 Grad Knie über den Knöchel. Drücken Sie die Außenseite Ihrer rechten Ferse auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme weg und halten Sie Ihren Oberkörper zentriert. Drehen Sie Ihren Kopf nach links und schauen Sie an Ihren Fingern vorbei. Halten Sie 30 Sekunden bis 1 Minute und wechseln Sie die Seiten.

Baum

Diese klassische Pose wirkt Ihre Beine und Füße, während Sie Ihr Gleichgewicht üben. Von der Bergpose rief nach unten und fangen Sie Ihren rechten Knöchel mit der rechten Hand. Ziehen Sie Ihren Fuß hoch und legen Sie die Sohle gegen Ihren linken inneren Oberschenkel in der Nähe Ihrer Leiste. (Legen Sie Ihren Fuß nicht direkt auf Ihr Knie.) Halten Sie Ihre Hüften sogar. Drücken Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust zusammen. Halten Sie 30 Sekunden bis 1 Minute und wechseln Sie die Seiten.

Stuhl

Verwenden Sie diese Bewegung, um Ihren Kern und Ihren Unterkörper zu stärken, während Sie Ihren Oberkörper dehnen. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, die sich gegenseitig gegenübersehen (oder berühren). Beugen Sie Ihre Knie so viel wie möglich und lehnen Sie Ihren Körper leicht nach vorne und halten Sie Ihre Knie und Knöchel zusammen. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und halten Sie 30 Sekunden lang bis 1 Minute gedrückt.

Schmetterling

Setzen Sie sich mit Ihren Beinen direkt vor Ihnen auf den Boden. Biegen Sie dann Ihre Knie und ziehen Sie Ihre Fersen in Richtung Ihrer Leiste, um die Fußsohlen zusammen zu drücken. Öffnen Sie Ihre Knie an den Seiten. Greifen Sie beide Hände nach vorne, um sich an den Füßenknöcheln oder Schienbeinen festzuhalten. Entspannen Sie Ihre Oberschenkel, damit Ihre Knie weiter zum Boden fallen. 1-2 Minuten halten. Sie werden eine gute Strecke in Ihrem unteren inneren Oberschenkel und Hüften fühlen.

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Liegender Wirbelsäulenverdrehung

Eine Wendung streckt sanft Ihre Rückenhüften und Ihren Hals. Legen Sie flach mit den Armen zu den Seiten, damit Ihr Körper ein T. Biegen Sie Ihr rechtes Knie und stecken Sie die Zehen Ihres rechten Fußes auf Ihrem linken Knie leicht. Halten Sie Ihre Schultern flach auf dem Boden, lassen Sie das rechte Knie auf die linke Körperseite und drehen Sie sich auf dem unteren Rücken und der Taille. Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts und schauen Sie Ihren Arm nach Ihren Fingern. Halten Sie bis zu 10 Atemzüge und wechseln Sie dann die Seiten.

Brücke

Dies wirkt Ihre unteren Rückenbeine Gesäßmuskulatur und Kern. Legen Sie sich auf den Rückenarmen an Ihren Seitenflächen hinunter, die gebogenen Knie und Ihre Fersen in der Nähe Ihres Hecks gezogen wurden. Drücken Sie Ihre Hüften nach oben, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und bringen Sie Ihre Hände unter sich zusammen. Denken Sie darüber nach, Ihre Knie nach vorne zu drücken und Ihren Schambein in Richtung Ihres Bauchnabels zu ziehen. Heben Sie Ihr Kinn leicht an Ihre Schulterblätter und erweitern Sie Ihre Trottel. Halten Sie 30 Sekunden bis 1 Minute und rollen Sie die Hüften langsam wieder auf den Boden.

Kinderpose

Dies ist eine ruhende Pose, die die Hüften unterhalb der Rücken und des Hals sanft ausdehnt. Knie auf den Boden, wenn deine großen Zehen berührt werden. Setzen Sie sich auf die Knie auf den Fersen über Hüftbreiten auseinander. Legen Sie Ihren Oberkörper zwischen Ihre Schenkel und lassen Sie Ihre Arme auf dem Boden an den Händen der Hüften liegen. Lassen Sie den Rücken Ihres Schädels von Ihrem Hals hoch und weg und lassen Sie das Gewicht Ihrer Schultern die Schulterblätter breit ziehen. Von 30 Sekunden bis 3 Minuten halten.

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Referenzen:

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• Amerikanischer Rat für Übung: Macht Yoga das Körper wirklich gut?
• Kimberly Fowler Autor von Flat Belly Yoga und Gründer von Yas Yoga/Spinning Studios
• Yoga -Allianz. Arten von Yoga.
• Nationales Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit. Yoga als komplementärer Gesundheitsansatz.

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