Diashow: Übungen für Knie -Arthrose und Gelenkschmerzen

Kniesehne

Dehnung hält Sie flexibel und verbessert Ihr Bewegungsbereich oder wie weit Sie Ihre Gelenke in bestimmte Richtungen bewegen können. Es hilft Ihnen auch, Ihre Schmerz- und Verletzungschancen zu senken.

Immer mit einem 5-minütigen Spaziergang zuerst aufwärmen. Legen Sie sich hin, wenn Sie bereit sind, Ihre Kniesehne zu dehnen. Schleifen Sie ein Bettblatt um Ihren rechten Fuß. Verwenden Sie das Blatt, um das gerade Bein nach oben zu ziehen. Halten Sie 20 Sekunden lang und senken Sie das Bein. Zweimal wiederholen. Dann schalten Sie die Beine.

Kalbsdehnung

Halten Sie einen Stuhl für den Gleichgewicht fest. Beuge dein rechtes Bein. Treten Sie mit Ihrem linken Bein zurück und strecken Sie es langsam hinter Ihnen. Drücken Sie Ihre linke Ferse auf den Boden. Sie sollten die Strecke im Kalb Ihres Hinterbeins spüren. 20 Sekunden lang halten. Wiederholen Sie dies zweimal und wechseln Sie die Beine.

Lehnen Sie sich mehr nach vorne und beugen Sie das rechte Knie tiefer - aber lassen Sie es nicht an Ihren Zehen vorbei.

Gerade Beinhöhung

Bauen Sie Muskelkraft auf, um schwache Gelenke zu unterstützen.

Legen Sie sich auf dem Oberkörper auf dem Boden, der von Ihren Ellbogen getragen wird. Beugen Sie Ihren linken Kniefuß auf den Boden. Halten Sie das rechte Bein direkt Zehen auf. Ziehen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln fest und erhöhen Sie Ihr rechtes Bein.

Pause wie 3 Sekunden lang gezeigt. Halten Sie Ihre Oberschenkelmuskeln fest und senken Sie Ihr Bein langsam auf den Boden. Berühren Sie und erhöhen Sie es erneut. Führen Sie zwei Sätze von 10 Wiederholungen durch. Schalten Sie die Beine nach jedem Satz.

Quad -Set

Ist das gerade Bein zu hart angehoben? Führen Sie stattdessen Quad -Sets. Mit diesen heben Sie Ihr Bein nicht. Ziehen Sie einfach die Oberschenkelmuskeln fest, auch als Quadrizeps eines Beins auf einmal bezeichnet.

Beginnen Sie, indem Sie auf dem Boden liegen. Halten Sie beide Beine auf dem Boden entspannt (linkses Foto). Flex werden und 5 Sekunden lang das linke Bein angespannt halten (rechtes Foto). Entspannen. Führen Sie zwei Sätze von 10 Wiederholungen durch. Schalten Sie die Beine nach jedem Satz.

Sitzen Hüftmarsch

Stärken Sie Ihre Hüften und Oberschenkelmuskeln. Es kann bei täglichen Aktivitäten wie Gehen oder Stehen helfen.

Setzen Sie sich direkt auf einen Stuhl. Treten Sie Ihren linken Fuß leicht zurück, aber halten Sie Ihre Zehen auf dem Boden. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Bodenknie gebogen. Halten Sie das rechte Bein 3 Sekunden in der Luft. Senken Sie Ihren Fuß langsam auf den Boden. Führen Sie zwei Sätze von 10 Wiederholungen durch. Schalten Sie die Beine nach jedem Satz.

Zu hart? Verwenden Sie Ihre Hände, um Ihr Bein zu heben.

Kissenquetschen

Diese Bewegung stärkt das Innere Ihrer Beine, um Ihre Knie zu unterstützen. Legen Sie sich auf dem Rücken beide Knie gebogen. Legen Sie ein Kissen zwischen die Knie.

Drücken Sie Ihre Knie zusammen das Kissen zwischen ihnen. 5 Sekunden lang halten. Entspannen. Führen Sie zwei Sätze von 10 Wiederholungen durch. Schalten Sie die Beine nach jedem Satz.

Zu hart? Sie können diese Übung auch im Sitzen durchführen.

Fersenhöhung

Stehen Sie groß und halten Sie den Rücken eines Stuhls für Unterstützung. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden und erheben Sie sich auf den Zehen beider Füße. 3 Sekunden lang halten. Langsam beide Absätze auf den Boden senken. Führen Sie zwei Sätze von 10 Wiederholungen durch.

Zu schwierig? Machen Sie die gleiche Übung, während Sie auf einem Stuhl sitzen.

Seitenbein erhöhen

Halten Sie den Rücken eines Stuhls für den Gleichgewicht. Legen Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein. Stehen Sie hoch und heben Sie das rechte Bein zur Seite - halten Sie das rechte Bein gerade und das Außenbeinmuskeln angespannt. Halten Sie 3 Sekunden und senken Sie das Bein langsam ab. Führen Sie zwei Sätze von 10 Wiederholungen durch. Schalten Sie die Beine nach jedem Satz.

Zu hart? Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Beinhöhe. Nach ein paar Workouts können Sie es höher erhöhen.

Sitzen, um zu stehen

Üben Sie diesen Schritt, um das Stehen zu erleichtern. Legen Sie zwei Kissen auf einen Stuhl. Setzen Sie sich mit den reinen Füßen auf dem Boden auf den Rücken (siehe linke Foto). Verwenden Sie Ihre Beinmuskeln, um langsam und glatt hoch zu stehen. Dann wieder senken, um zu sitzen. Stellen Sie sicher, dass Ihre gebogenen Knie nicht den Zehen vor sich bewegen. Versuchen Sie es mit Ihren Armen an Ihren Seiten.

Zu schwer zu tun? Kissen hinzufügen. Oder verwenden Sie einen Stuhl mit Armlehnen und helfen Sie mit Ihren Armen nach oben.

Eine Beinbalance

Diese Bewegung hilft Ihnen, sich zu beugen oder Autos auszusteigen und auszustatten.

Stellen Sie sich hinter Ihre Küchentheke, ohne festzuhalten, und heben Sie langsam einen Fuß vom Boden ab. Das Ziel ist es, 20 Sekunden lang ausgeglichen zu bleiben, ohne die Theke zu greifen. Machen Sie diese Bewegung zweimal und wechseln Sie die Seiten.

Zu einfach? Balance für eine längere Zeit. Oder versuchen Sie es mit geschlossenen Augen.

Stieg

Tun Sie dies, um Ihre Beine für das Klettern zu stärken.

Stellen Sie sich vor der Treppe und halten Sie sich an das Geländer fest, um den Restbetrag zu erhalten. Dann legen Sie Ihren linken Fuß auf einen Schritt. Ziehen Sie Ihren linken Oberschenkelmuskel fest und steigen Sie auf den rechten Fuß auf den Schritt. Halten Sie Ihre Muskeln fest, während Sie Ihren rechten Fuß langsam senken. Berühren Sie den Boden und heben Sie es wieder an. Führen Sie zwei Sätze von 10 Wiederholungen durch. Schalten Sie die Beine nach jedem Satz.

Gehen

Auch wenn Sie steife oder schmerzende Knie haben, können eine großartige Übung sein. Beginnen Sie langsam und halten Sie sich daran. Sie können Gelenkschmerzen lindern, die Ihre Beinmuskeln stärken, verbessern Ihre Haltung und verbessern Sie Ihre Flexibilität. Es ist auch gut für dein Herz.

Wenn Sie nicht aktiv sind, sehen Sie sich jetzt bei Ihrem Arzt ein, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.

Aktivitäten mit geringer Auswirkung

Andere Übungen, die auf den Knien leicht sind, sind das Badebad- und Wasser -Aerobic. Die Wasserübung nimmt schmerzhafte Gelenke ab. Viele Fitnessstudios und Pools für Gemeinde und Krankenhaus -Wellness bieten Kurse für Menschen mit Arthritis an.

Aktiv zu sein kann Ihnen auch helfen, Gewicht zu verlieren, was Ihre Gelenke von Ihren Fugen entzieht.

Schmerzarm nach Meningitis B -Impfstoff

Für Lieblingsaktivitäten wie Golf fragen Sie Ihren Arzt oder Ihren Physiotherapeuten, wie Sie schmerzhafte Bewegungen sicher weniger tun können.

Wie viel Übung?

Dreißig Minuten am Tag sind ein gutes Ziel. Beginnen Sie klein wie mit 10 Minuten jeden zweiten Tag. Wenn Sie keine Schmerzübung mehr haben, um das Ziel zu erreichen.

Einige milde Muskelkater sind zunächst normal. Es ist in Ordnung, es durchzuarbeiten. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, wenn Sie rezeptfreie Schmerzmittel wie Acetamol Ibuprofen oder Naproxen ausprobieren möchten, um den Schmerz zu lindern. Eis kann auch helfen. Ignorieren Sie jedoch keine Schmerzen in Ihren Gelenken. Lassen Sie Ihren Arzt wissen, ob Sie welche haben.

Diashow: Übungen für Knie -Arthrose und Gelenkschmerzen

Quellen:

Bilder bereitgestellt von:

1. Steve Pomberg / WebMD
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12. Monkey Business Images Ltd / Stock Broker
13. Gelbe Hundsproduktionen/digitale Vision
14. Larry Gatz / Fotografin Wahl

Referenzen:

• Aaron Small Pt Physiotherapy Associates Atlanta.
• Arthritis heute.
• Arthritis Foundation Video.
• Mayo Clinic Video.

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